Duelen los músculos del psoas usando una pelota de ejercicios como silla

Existe alguna evidencia de que usar una pelota de ejercicios como silla de oficina puede hacer más daño que bien (fuente: PubMed ). Este estudio encontró que había un mayor nivel de activación en los músculos de la espalda baja en una pelota de ejercicios que en una silla de oficina. Esto no suena como algo tan malo, pero según los autores:

Parece... que las activaciones de bajo nivel pueden conducir a un mayor desarrollo de la fatiga muscular. Una mayor activación muscular también causaría mayores fuerzas en la columna vertebral y, en consecuencia, una mayor pérdida de líquido de los discos intervertebrales.

En consecuencia, el estudio encontró que sentarse en una pelota de ejercicios en lugar de en una silla estaba relacionado con el encogimiento de la columna.

Dado que el psoas mayor se origina en las vértebras lumbares, puede estar compensando la tensión adicional en la parte baja de la espalda. Mi consejo sería que elimines la pelota de ejercicios y optes por una silla de oficina diseñada por especialistas en ergonomía, pero si quieres seguir usando la pelota, este artículo ofrece algunos consejos decentes, como:

• Desarrolle una buena postura para sentarse en una silla normal antes de pasar a una pelota de ejercicios. Si tiene una mala postura, sentarse en una pelota de ejercicios podría empeorarlo.
• Comience con solo 15-20 minutos por día en la pelota de ejercicios y avance. No empuje a través de la incomodidad para seguir sentado en él, esa es su señal para bajarse.
• Haga ejercicios de fortalecimiento y estabilidad de la base en el costado.

Basado en la excelente respuesta de Barbie, sospecho que deberíamos ver la pelota de ejercicio exactamente como lo que es: una pelota para hacer ejercicio. Podría ayudarlo a entrenar para obtener una mejor postura, lo cual es útil cuando se sienta en una silla normal, pero no pretende ser una alternativa para su asiento permanente.

En su caso específico : el dolor al sentarse nunca es una buena señal, especialmente porque estos músculos son muy fuertes y se usan con mucha frecuencia. Por lo tanto, sospecho que te excediste y deberías construirlo más gradualmente o usar la pelota y la silla de manera alterna.

Intente construirlo con pasos incrementales de 1 hora para ver cuánto tiempo puede mantenerlo o alternar en intervalos de una hora. Si comienza a doler, asegúrese de que sus músculos descansen antes de volver a intentar la pelota. Esto podría significar no usar la pelota por un día. El dolor no tiene que desaparecer por completo, pero debes darle a tus músculos el tiempo suficiente para que se recuperen.

La idea es aumentar gradualmente la fuerza requerida, por lo que, aunque puede ser lento, ¡tenga en cuenta que viene de estar jorobado de 8 a 9 horas al día!

Otra opción es cambiar ligeramente su posición, de modo que mientras todavía necesita que su iliopsoas permanezca erguido, otros músculos asuman parte de la carga. Si bien es posible que no esté manteniendo su postura erguida perfecta, probablemente sea mejor que holgazanear en una silla.

Aquí hay una pequeña imagen esquemática de lo que quiero decir:

Al moverse más hacia adelante y flexionar la cadera de manera diferente, su iliopsoas se estresará de manera diferente y su recto femoral (parte del cuádriceps femoral) puede ayudarlo más.