Dolor de espalda baja debido al entrenamiento abdominal

Lo mejor que puedo hacer es brindar algunos consejos generales, ya que me faltan detalles y no soy fisioterapeuta. Si tiene dolor al trabajar los abdominales, por lo general es inusual tener dolor en la parte baja de la espalda.

Querrás asegurarte de las siguientes cosas:

• Técnica correcta: un problema común es la hiperextensión de la zona lumbar, lo que aumenta la tensión en la columna lumbar. Asegúrate de que tus caderas estén en una posición neutral, o incluso lleva la pelvis hacia adelante mientras realizas el trabajo abdominal. Si no puede notar que sus abdominales están participando en el ejercicio, lo más probable es que no lo esté haciendo bien.
• Nervios pellizcados: su nervio ciático se extiende desde la columna lumbar hasta la pierna. Si los huesos de la cadera están pellizcando el nervio, eso puede causar dolor. Si suele guardar algo en el bolsillo trasero, intente moverlo al bolsillo delantero para que no desplace su peso hacia un lado. Más allá de eso, consulte a un médico para que lo diagnostique. Si es posible, use fisioterapia para resolver los patrones de movimiento rotos.
• Efecto nocebo: un nocebo es básicamente tu cuerpo fabricando dolor porque lo esperas. Es similar a un placebo excepto que el impacto es negativo en lugar de positivo. La solución de estos problemas requiere volver a entrenar a su cuerpo para que no espere dolor. Por lo general, trabajo de baja intensidad con repeticiones más altas.

Si fuera un apostador, asumiría que está realizando el ejercicio incorrectamente. Un problema que tuve con las elevaciones de piernas recostadas es precisamente lo que señalé (hiper-extender el lumbar cuando mis piernas estaban en la posición inferior). Para arreglar eso, comencé a realizar levantamientos de piernas acostado en un banco con mis piernas colgando en el espacio libre. También disminuí la velocidad del ejercicio para poder controlar mejor la posición superior e inferior. También tenía la ventaja de mantener los abdominales bajo tensión constante. Con las planchas, tuve que hacerlas inclinadas (codos en un banco) por un tiempo, concentrándome en llevar la pelvis hacia adelante al involucrar los abdominales directamente.

Solución de problemas:

• ¡Desacelerar!
• Consiga a alguien que conozca el ejercicio para que lo entrene, o al menos grabe un video de usted haciéndolo.
• Encuentre su rango de movimiento libre de dolor.
• Determine si ese rango de movimiento es menor de lo esperado o mayor de lo necesario.

Los abdominales funcionan mejor al preparar el cuerpo para el trabajo, por lo que si se está moviendo demasiado rápido para mantenerlos completamente comprometidos, entonces está perdiendo gran parte del beneficio de esos ejercicios.

Si su rango de movimiento libre de dolor no está completo para el ejercicio, trabaje para aumentarlo lentamente con el tiempo.

Usa los comentarios de tu amigo/entrenador/video para ayudarte a mejorar tu técnica.

Es probable que esté hiperextendiendo la espalda. Lo mejor que puedes hacer es encontrar un PT que trabaje contigo, pero si quieres hacerlo tú mismo, esto es lo que te sugiero:

• Comience con el ejercicio del 'bicho muerto'. Cuando haga esto, asegúrese de mantener la parte inferior de la espalda absolutamente plana contra el piso o el banco.
• Si desea hacer levantamientos de piernas, solo puede hacerlo con la parte inferior de la espalda presionada. Si no puede hacer eso, no haga levantamientos de piernas.
• Es posible que tenga inclinación pélvica anterior, donde la pelvis giró hacia adelante y el estómago y el trasero sobresalen. Esto pone tensión adicional en la espalda baja. La fijación implica estirar los flexores de la cadera y los cuádriceps y trabajar en el fortalecimiento de los glúteos.

Tiene uno o más de los siguientes: dolor de espalda, dolor de espalda baja, forma terrible o lesión en la espalda. Sugeriría ver a un médico, ya que lo que me parece es dolor en la parte baja de la espalda si ha persistido durante más de unas pocas semanas. Mientras tanto, suspenda estos ejercicios si le duelen. Hay otras alternativas, las máquinas son probablemente el camino a seguir hasta que su médico esté de acuerdo. Y si siente dolor en cualquier parte durante cualquier ejercicio, deténgase. Te harás daño o te harás más daño.