¿Doblar la masa para un hombre sano desde el entrenamiento de maratón (verano) hasta el entrenamiento con pesas (invierno)? ¿Normal?

He entrenado una variedad de deportes como fútbol, ​​natación, esquí y más tarde en la universidad me interesé en el levantamiento de pesas. Hago 6 meses de entrenamiento para quemar grasa, como maratón, etc. (verano) y 6 meses de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la grasa (invierno). Mi masa se duplica durante la sesión de levantamiento de pesas. Solo hago lo que se siente bien: trato de entrenar grupos musculares lo más simétricos posible y no exagerar ningún músculo. Mi edad es 25 actualmente, altura sobre 175cm. El último ciclo, mi masa aumentó de 70 kg a 100 kg, por lo que 30/70, 43% de aumento de masa.

Mi objetivo es simplemente mantener un perfil de condición física saludable, me siento mucho mejor cuando decidí invertir en entrenamiento. Ahora me gustaría entender su planificación.

¿Es normal que la masa se duplique en 6 meses para un hombre sano desde el entrenamiento de maratón hasta el entrenamiento con pesas? ¿Hay alguna sugerencia para este tipo de horario de entrenamiento para la masa?

Perfil

  • entrenamiento de fútbol pesado, 65 kg (2007)

  • detener el entrenamiento de fútbol pesado, 55 kg (2008)

  • universitario, poco entrenamiento, 70kg (2010-2012)

  • universidad, correr, nadar, andar en bicicleta, etc. 65-70 kg (verano de 2012)

  • levantamiento de pesas: bíceps, abdominales, isquiotibiales, flexor digitorum communis, 100 kg (invierno 2012-2013)

  • carrera de maratón, trekking, piragüismo, packrafting, viajes: 74 kg (2013 verano + diciembre)

  • Levantamiento de pesas (pectoral mayor, trapecio, deltoides, tríceps), 82 kg-->(est. 120 kg) 2014

¿Estás proponiendo que vas a alternar cada año entre levantamiento de pesas y maratón? Tampoco veo dónde duplicaste tu masa: lo más cercano es casi duplicar en cinco años . Tampoco tengo clara la pregunta: ¿solo pregunta qué tan común es esto o tiene una pregunta específica sobre la implementación de su plan?
Como señala Dave, solo aumentó su masa 17 kg, desde un punto inicial de 65 kg. Eso es un poco más de un 25% de aumento, apenas "duplicando" su masa.
@JohnP duplicar es una exageración, pero 30 kg en 70 kg sigue siendo mucho, un 43% más de masa. Sí, entreno en ciclos de 6 meses: hago crecer los músculos al mismo tiempo que engordo. Bajé los próximos 6 meses donde la grasa se reduce rápidamente pero la mayor parte del músculo permanece. Ahora estoy ganando masa mucho más rápido que la última vez que hice el ciclo. Ahora, cuando comencé de nuevo, gané 7 kg/día y requería dormir mucho, mucho tiempo, como 15 horas con los días de entrenamiento más intensivos y los músculos volvían a crecer, el agua y los líquidos volvían a los músculos. Debido al rápido aumento de mi peso, tengo días de recuperación para jugar al tenis, esquiar, descansar, escalar, etc.
@DaveLiepmann el año pasado pasé de 70 kg a 100 kg, un aumento del 43 % en mi masa. Llamo mucho a esto. Ahora, si volviera a entrenar como el año pasado, podría entrenar fácilmente para >120 kg. Paré el año pasado porque me gusta correr y demasiada masa hace que me duelan las rodillas al correr. No estoy seguro de cómo debo ajustar la masa, ¿debería dejar que suba y seguir entrenando o agregar algunos días para quemar grasa, como caminatas, viajes, etc.?
Podemos debatir el porcentaje real, pero tienes oscilaciones de ~ 40-60 lb (18-25 kg) dos veces al año. Eso en sí mismo no es realmente saludable, hay muchos problemas de salud que pueden surgir con grandes ciclos de aumento/pérdida de peso como ese.
@JohnP Seguro que lo sé, no me gusta tener demasiado peso, por ejemplo, porque correr se vuelve doloroso para las rodillas. Sería útil saber qué tipo de swings son saludables y qué tan rápidos.
Es posible que esté comiendo en exceso durante su entrenamiento de fuerza. Dudo mucho que llegues a los 120 kg mientras te mantienes delgado a menos que recurras a los esteroides. Sea más moderado en su comida y no tendrá cambios tan salvajes en masa.
@BerinLoritsch, el único cambio en la nutrición es el suero. Durante el entrenamiento de carrera/natación/etc. durante el verano, un plátano/pan/etc. es suficiente. El levantamiento de pesas requiere mucha más proteína, así que uso suero de leche como complemento además de comer más cosas cargadas de proteínas con una variedad saludable de alimentos ofc.

Respuestas (1)

Voy a reestructurar un poco tu pregunta para ayudarte a entender lo que está pasando:

¿Es normal que la masa aumente sustancialmente al pasar de un entrenamiento de maratón a un entrenamiento de resistencia basado en la hipertrofia?

La respuesta corta es: sí . La respuesta más larga tiene que ver con las adaptaciones específicas por las que pasa tu cuerpo en respuesta al entrenamiento. Ignorando todos los cambios cardiovasculares (y hay muchos en esta categoría), la principal diferencia desde el punto de vista de la composición corporal es:

  • El entrenamiento basado en la resistencia desarrolla fibras musculares tipo I (también conocidas como contracción lenta).
  • El entrenamiento de resistencia basado en la hipertrofia desarrolla fibras musculares tipo II, principalmente tipo II-B (también conocido como contracción rápida).
  • No es raro agregar masa grasa mientras se aumenta el volumen intencionalmente.

Existen varias diferencias entre las fibras musculares de contracción lenta y rápida . Gran parte de esas diferencias tienen que ver con los sistemas de energía para los que están diseñados. El músculo de contracción lenta está optimizado para trabajar desde las vías metabólicas aeróbicas. Disparan más lentamente y usan oxígeno y ATP para trabajar como combustible. El músculo de contracción rápida está optimizado para funcionar a partir de vías metabólicas anaeróbicas. Se disparan rápidamente para producir fuerza y ​​usan glucógeno y ATP (con subproductos de ácido láctico), o el sistema de fosfógeno (usando fosfato de creatina para reponer energía).

Además, hay dos tipos principales de hipertrofia:

A medida que realiza un entrenamiento de resistencia basado en la hipertrofia (que generalmente enfatiza la hipertrofia sarcoplásmica), su cuerpo realiza adaptaciones para aumentar la energía potencial que sus músculos pueden almacenar y luego llena esas reservas de energía. Todo esto aumenta tu masa. El entrenamiento de resistencia también es más anabólico que catabólico. Esencialmente le está diciendo a su cuerpo que se haga más grande y más fuerte para ráfagas cortas.

A medida que realiza un entrenamiento basado en la resistencia, su cuerpo realiza adaptaciones opuestas. Dado que la resistencia utiliza los sistemas de energía basados ​​en oxígeno, ya no necesita las mismas reservas de glucógeno en el sarcoplasma. Además, dado que el cuerpo quiere ser eficiente para el trabajo que tiene entre manos, necesita reducir la masa. Su músculo tipo II pierde su hipertrofia sarcoplásmica y comienza a convertirse en músculo tipo I que ocupa menos masa. El entrenamiento de resistencia es más catabólico que anabólico. Esencialmente, le está diciendo a su cuerpo que se aligere y se mueva distancias más largas.

Suponiendo que su grasa corporal se mantenga igual durante todo el año, seguirá teniendo más masa después de un entrenamiento de resistencia prolongado basado en hipertrofia que en un entrenamiento de resistencia prolongado.

El sarcoplasma contiene miofibrillas, las miofibrillas contienen sarcómeros. Los sarcómeros son la unidad básica de los músculos como un resorte. ¿Son los sarcómeros las llamadas "fibras musculares"? Entonces, ¿hay diferentes tipos de sarcómeros? ¿Cambian su forma a tipo I y tipo II? ATP es una molécula (una unidad intracelular de transferencia de energía), en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_trifosfato , que no debe confundirse con ATPase en.wikipedia.org/wiki/Na%2B/K%2B-ATPase -- solo pensando en voz alta tu escritura +1.
Falta una pregunta: cuando comienzas un ciclo de levantamiento de pesas, ¿cuánto se debe permitir que tu masa oscile desde el ciclo de maratón de quema de masa? ¿Cómo saber qué columpios son saludables? Me he dado cuenta de que puedo eliminar el dolor y los mareos aumentando el volumen después del levantamiento de pesas, un problema que preocupa a muchos de mis amigos flacos. Reconozco que si estoy tratando de aumentar la masa muscular, entonces la forma saludable es aumentar la masa muscular y aumentar los recursos adicionales, como grasas, proteínas, etc., para no lesionarme. Creo que suena lógico, pero ¿cómo saber cuándo aumentar el volumen es demasiado?
Este es un caso en el que creo que Wikipedia está un poco fuera de lugar. Sarcomeres y Sarcoplasm contienen reservas de energía, incluidas las reservas de ATP y glucógeno. Tienden a ocupar más espacio, por lo que los culturistas tienden a enfatizar ese tipo de hipertrofia. Las miofibrillas contienen pares de proteínas actina/miosina que realizan la contracción, es decir, la capacidad de generar más fuerza. Al menos esto es lo que he leído de varios libros. Es cierto que ninguno de esos libros son textos de biología.
En cuanto al volumen, su cuerpo está en el perfil hormonal óptimo para producir músculos entre 10-15% de grasa corporal. Si empiezas con un 10 % o menos y sigues aumentando tu volumen a un ritmo lento y constante hasta llegar al 15 %, estás en una muy buena posición para eliminar la grasa mientras conservas casi todo tu músculo. No te excedas y te comas el mundo solo porque estás aumentando de volumen. Quédese con buenos alimentos, solo más de ellos. Un buen ritmo para aumentar la masa sería 3/4 de libra por semana. De manera realista, no puedes poner más músculo que eso de forma natural.
¿Doblar la masa para un hombre sano desde el entrenamiento de maratón (verano) hasta el entrenamiento con pesas (invierno)? ¿Normal?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v