Tengo un desequilibrio de fuerza en ambos lados de mis caderas, así como en los oblicuos. Por esta razón, tiendo a descender en algún lugar hacia la izquierda (mi lado más fuerte) y no en el medio durante las sentadillas. También encuentro que subir de nivel es más difícil en mi lado más débil. He estado en PT, no pudieron arreglarlo a pesar de muchas sesiones. Además, no puedo permitirme más. Y tratar de abordar los oblicuos directamente (como las tablas laterales) causa dolor en la parte inferior de la espalda, es más como una sensación de pellizco.
He oído que tratarlo como un problema de forma puede ser una solución. Lo que significa reducir la carga a una en la que pueda mantener la forma adecuada y luego trabajar hacia arriba debería resolver el problema.
¿Es así como realmente funciona?
He sido muy sedentario debido a muchas lesiones sin resolver durante mucho tiempo. Parece que vuelvo a ser titular y empiezo con pesos muy bajos ahora...
Estoy dispuesto a apostar que no trabajas con una sola pierna en absoluto. No es divertido, pero es necesario lidiar con cosas como esta. El trabajo de una sola pierna que admite sentadillas incluye cosas como las siguientes:
Querrás hacer tantas repeticiones como puedas con la pierna fuerte, luego trata de hacer coincidir las repeticiones con la pierna débil. Si la pierna débil obtiene menos repeticiones, descanse un poco y luego continúe con esa pierna hasta que obtenga 1 o 2 repeticiones más que la pierna fuerte.
Cuando esté realizando sus sentadillas regulares, dígase mentalmente que debe poner el peso en el lado débil. Lo que acaba pasando es que tú acabas en el medio.
El problema de no hacer nunca trabajo de una sola extremidad es que tu cuerpo compensará automáticamente con los músculos fuertes para que la fuerza relativa permanezca igual. Al obligar al lado débil a trabajar más duro, lo ayudará a ponerse al día.
Incorporación de trabajo con una sola pierna
El trabajo con una sola pierna es un ejercicio de asistencia. Haz tus sentadillas principales primero. Luego, haz tu trabajo de una sola pierna por 3 series. Desea apuntar a un peso con el que pueda hacer 10 repeticiones en su pierna fuerte.
Preste atención a la forma y asegúrese de que las repeticiones que haga sean repeticiones de calidad, particularmente en la pierna débil. Si la calidad se resiente, acorta el set. Si no puedes hacer 10 repeticiones de calidad con tu pierna fuerte, tienes demasiado peso en la barra. Como de costumbre, es mejor comenzar ligero y acumular.
Si puede obtener 10 repeticiones de calidad por serie en cada pierna para las 3 series, aumente el peso. 5 libras o 2,5 kg es suficiente.
Tiendo a descender un poco hacia la izquierda también. Esfuerzo consciente para arreglar la forma en un movimiento complejo y luego añadir peso encima de eso probablemente no ayude al problema. Personalmente, he descubierto que demasiado esfuerzo consciente puede ser efectivo si sabes con seguridad que estás trabajando en los grupos musculares correctos porque los obliga a trabajar más duro (creando así más fuerza). Sin embargo, el objetivo final es la eficiencia del movimiento y la fuerza, por lo que esto solo ayuda en ciertas situaciones hasta cierto punto. Además, el esfuerzo consciente para arreglar un desequilibrio muscular en un movimiento complejo probablemente resultará en que su cuerpo arregle el problema inicial creando otro problema en otro lugar. Por ejemplo, tengo un glúteo mayor derecho débil y oblicuos derechos débiles.
Entonces, la solución aparente para mí (todavía estoy trabajando en esto pero he visto progreso) es REGRESAR los movimientos (descargados) hasta que pueda aislar un grupo muscular sin compensación. El hecho de que tenga LBP cuando intenta hacer una tabla lateral me dice que sus oblicuos aún no están aislados adecuadamente y, como resultado, sus erectores de la columna están trabajando en exceso. Si este es el caso, deberá flexionar las caderas y hacer tablas laterales sobre las rodillas, asegurándose de que su "núcleo" esté alineado. Si esto todavía causa dolor, tendría que volver a un patrón de respiración básico con las caderas flexionadas mientras está acostado boca arriba. Esto implica fortalecer su núcleo exhalando todo el tiempo que pueda y luego respirando mientras mantiene un núcleo reforzado. Si está haciendo esto correctamente,
Espero que mis ideas ayuden, ya que sé lo molestos que pueden ser estos problemas.
También puede considerar hacerse una prueba de EMG. Desequilibrios similares me han afectado debido a una lesión en el nervio que me ha causado parálisis/parestesia en mi romboide izquierdo. Teniendo en cuenta la inervación aún presente en otros grupos de músculos conectados a la cadena del plexo braquial, mi esperanza es que simplemente descuidé la rehabilitación después de la lesión antes de comenzar a entrenar nuevamente, creando así la necesidad de que muchos otros músculos compensen con el tiempo. Con suerte, la rehabilitación con la forma adecuada con ejercicios básicos aliviará un pinzamiento empeorado y devolverá mi cuerpo a la anatomía funcional.
eric