Hace varios años me lesioné la columna lumbar en el gimnasio. Como resultado de esa lesión, no he podido hacer nada durante aproximadamente 3,5 años. No hace falta decir que cualquier tipo de condición física que tenía en ese momento, que para empezar era bastante limitada, hace mucho tiempo que se fue por la ventana.
Recientemente me sometí a un procedimiento que en realidad parece estar funcionando. Tengo menos dolor y soy más capaz físicamente ahora que en cualquier momento desde la lesión inicial. Siguiendo el consejo de mi médico, estoy volviendo lentamente al entrenamiento físico para tratar de recuperar algo de lo que perdí. En particular, he comenzado a nadar regularmente. Sin embargo, incluso después de varios meses de hacerlo constantemente, mi resistencia no parece aumentar ni un poco. Me pregunto qué puedo hacer para maximizar el impacto de mis "entrenamientos", dado que mi objetivo a corto plazo es aumentar mi resistencia general.
Un par de cosas a tener en cuenta:
No puedo levantar nada que pese más de ~8 libras sin causar más daño a mi columna. Este número está mejorando constantemente (¡más de 4 libras!), pero el entrenamiento con pesas simplemente no es una opción todavía.
Puedo nadar. Puedo hacer unos 250 metros en este punto antes de que mis pulmones se agoten, y me gustaría mejorar eso. La natación no me daña la espalda en absoluto, por lo que el factor limitante es mi resistencia general, no mi lesión.
Puedo hacer un conjunto limitado de ejercicios básicos de peso corporal. Estos van razonablemente bien y estoy notando algunas mejoras en términos de lo que puedo hacer. También tengo un muy buen sentido de lo que mi lesión puede y no puede tolerar en esta área, por lo que generalmente puedo saber con anticipación qué es y qué no es seguro.
Puedo usar una bicicleta estática y estoy comenzando (lentamente) a experimentar con trotes ligeros. No más de un minuto a la vez en este momento, pero hasta ahora no ha hecho daño, así que probablemente pueda comenzar a aumentar eso. Si las cosas continúan mejorando, estoy considerando comprar una bicicleta normal este verano.
¿Qué puedo hacer (detalles del entrenamiento, dieta, estilo de vida, etc.) para maximizar el impacto de los ejercicios que puedo hacer, dado que mi objetivo inmediato es mejorar mi resistencia a corto plazo y perder una pequeña cantidad de peso en el futuro? ¿término medio? Puede estar seguro de que al dar consejos soy muy consciente de la posibilidad de sufrir más lesiones y seré muy cuidadoso al implementar cualquier sugerencia.
Como alguien que entrena triatlón y ha sufrido mucho por una hernia de disco cervical, le sugiero que siga nadando durante bastante tiempo.
La pura verdad es que nadar es único. Puedo correr millas y andar en bicicleta durante horas, pero la primera vez que me metí en la piscina, nadar 25 m fue ridículamente difícil.
La natación se trata casi por completo de la técnica. Hay un factor de resistencia, pero una vez que tu técnica mejora, convertir 250 m en una milla en realidad no es un gran salto.
Durante varios meses, existe una probabilidad muy real de que desarrolle una cantidad significativa de músculo con la natación. Sé que gané alrededor de 8 libras (principalmente) de músculo cuando comencé, más notablemente en los dorsales, los hombros, los trapecios, los tríceps y el pecho.
Creo que la idea es nadar para apoyar el crecimiento en otras vías. Concéntrese en su técnica y desarrolle su desarrollo básico de natación. Tomará algún tiempo, pero también progresará relativamente rápido.
La natación mejoró mi carrera a pie y mi bicicleta, pero honestamente puedo decir que no creo que la carrera a pie y la bicicleta ayuden a nadar en absoluto. Es un animal único, un ejercicio fantástico y probablemente lo más seguro que puedes hacer.
No estoy seguro de cuán intensas son sus sesiones de natación y ciclismo, pero si la respuesta es "moderada" o menos, intente crear algunas rutinas HIIT en torno a la natación y el ciclismo.
Un ejemplo de algo que podría intentar sería una sesión de 25 minutos de algo como...
Querrá que suene algo para usted mientras esto sucede para que no tenga que mirar su teléfono y para eso le sugiero una aplicación gratuita llamada "IntervalTimer". Por supuesto, hay muchas otras formas de tener algo que le permita saber cuándo cambiar entre intervalos, pero esa es solo mi sugerencia.
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Por el lado de la nutrición, asegúrese de obtener suficiente proteína (1.5-2 veces su peso en kg a lo largo del día) y calcio para ayudar a que sus músculos y huesos tengan lo que necesitan. También puede intentar complementar con creatina, ya que ayuda a fortalecer aún más los músculos y proporciona energía.
Todas estas respuestas están muy bien, pero no abordan su problema.
El hecho de que solo puedas hacer 250 m antes de que tus pulmones se agoten significa que no estás utilizando una sesión de entrenamiento estructurada. Como menciona una respuesta,
- Ronda de calentamiento de esfuerzo moderado de 5 minutos.
- 10 rondas de 30 segundos de esfuerzo máximo de natación/ciclismo y 60 segundos de esfuerzo moderado.
- Ronda de enfriamiento de esfuerzo moderado de 5 minutos.
¿Cual es el punto de esto? Ninguno para un nadador que no compite a un nivel significativamente alto. Por el momento, solo estás en la etapa de poder nadar y punto.
Mi sugerencia es comenzar con series de 10 x 25 m con 30 segundos de descanso. Luego descanse 2-3 minutos entre series y vea cuántas series puede construir. A partir de ahí, puede comenzar a aumentar la distancia a través de algo como esto, 5 x 50 m con 30 segundos de descanso y luego ir a algo así como 5 x 100 m con 30 segundos de descanso. Lo principal es nadar sin dolor en ninguna articulación.
A los entrenadores de natación les encanta dar a sus atletas entrenamientos emocionantes cuando regresan de un descanso o de la temporada baja. En caso de que no esté familiarizado con el término, "patear" solo significa "impulsarse solo con las piernas". Esto es lo que parece: https://youtu.be/a68dwrlRQGg .
Los nadadores hacen esto para volver a estar en forma porque no hay mucha técnica en la que concentrarse, por lo que su energía mental puede dedicarse simplemente a empujar a través de la quemadura de patear con fuerza. Básicamente, es fácil aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo ahí.
Tendría una idea de las patadas de intensidad moderada/alta mientras me sostenía de la pared primero, como lo hace el nadador en ese video. Una vez que se sienta cómodo con la acción de patear, pase a un entrenamiento de patadas. Los nadadores suelen patear acostados boca arriba o acostados boca arriba mirando hacia adelante y sosteniendo una "tabla de patadas". Lo que te resulte más cómodo. Me gusta patearme la espalda.
Un entrenamiento súper simple podría ser hacer sprints cortos (de una longitud, tal vez trabajando hasta dos longitudes), patadas de alta intensidad, separadas por breves descansos de aproximadamente 15 segundos. No más de 3-4 a la vez, asegurándose de que el último sprint de la serie sea tan rápido o más rápido que el primero. Debería ser bastante agotador, por lo que debes separar rondas de estos sprints con períodos de descanso más largos (2-3 minutos).
Si no tienes experiencia en natación, la afirmación "Solo puedo nadar 250 antes de que mis pulmones se agoten" sugiere que tienes un problema de forma, que no sabes cómo respirar adecuadamente, o ambos.
Si quieres nadar para ponerte en forma y realmente no te importa el aspecto del rendimiento (ya sea competencias de natación, triatlones o similares), entonces lo que recomendaría es un programa como el 0-700 o el 0-1650 (1 milla). ) . Estos son programas diseñados para llevarte a un punto de natación donde puedas nadar cómodamente una milla, y luego desde allí puedes nadar más si lo deseas.
Si ingresa al programa y todavía tiene problemas para respirar, le sugiero una sesión o dos con un instructor de natación. Lo más probable es que los sospechosos no pateen correctamente y/o no respiren correctamente. Ambos realmente te obstaculizarán en el progreso de la natación.
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