¿Debo entrenar todos los músculos o concentrarme en algunos músculos en cada sesión?

De acuerdo con el Manual de entrenamiento personal de ACE (American Council on Exercise (2003). ACE Personal Trainer Manual (3rd ed.). San Diego, CA: American Council on Exercise.):

Debido a que el proceso de reconstrucción muscular generalmente requiere alrededor de 48 horas, los entrenamientos de fuerza deben programarse cada dos días. Los clientes que prefieran entrenar con más frecuencia deben evitar trabajar los mismos grupos de músculos en días consecutivos.

El ASCM (ver "Frecuencia") recomienda el entrenamiento con pesas 3 días a la semana si se hace un entrenamiento de cuerpo completo y 4 días a la semana si se hace una rutina dividida (músculos diferentes en días diferentes, para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana).

Entonces, si sabes que quieres entrenar con pesas 3 veces por semana, aplicaría esta información recomendándote que dejes 48 horas entre cada entrenamiento y que hagas un entrenamiento de cuerpo completo cada vez. Si trabaja diferentes grupos de músculos durante cada uno de sus tres entrenamientos, es posible que no cumpla con la recomendación de ejercitar cada grupo de músculos 2 o 3 veces por semana.

Para completar, el manual de ACE también menciona que las sesiones de entrenamiento más estresantes pueden requerir un período de recuperación más largo. En estos casos, podría estar justificada una rutina dividida (dirigida a diferentes grupos musculares en días diferentes).

Me encanta citar montones de revistas científicas y estudios para respaldar esto, pero desafortunadamente la mayor parte de lo que sé sobre capacitación efectiva proviene de las certificaciones que recibí, trabajando con capacitadores exitosos y años de capacitación de clientes. Lo que encontré en esa experiencia es que los principiantes se benefician más de las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo. Hay un período de aprendizaje cuando comienzas a entrenar con pesas por primera vez y tu cuerpo está preparado para responder desarrollando masa muscular: muchas de las ganancias fenomenales que ves provienen de personas que entrenan por primera vez, y parece que los entrenamientos de cuerpo completo que usan movimientos compuestos (banco , sentadilla, peso muerto, etc.) puede proporcionar la mejor base para esto.

A medida que crezca su experiencia, descubrirá que puede comenzar a romper y trabajar en grupos musculares y, finalmente, los entrenadores muy experimentados (5 a 10 años) encontrarán que centrarse en músculos específicos e incluso dividirlos por segmento (es decir, brazos una sesión, espalda una sesión, hombro una sesión) proporciona valor. Los entrenadores a largo plazo más exitosos que conozco organizan su entrenamiento para acomodar todos estos modelos usando la periodicidad, por lo que tendrán una fase de fuerza que se enfoca en movimientos compuestos y de cuerpo completo, y otra fase que llamarán "esculpir" pero es realmente solo un enfoque en partes específicas del cuerpo y quizás más movimientos de aislamiento.