¿Cuánto más cardio para la pérdida de grasa?

La pérdida de grasa provendrá de comer menos calorías de las que consume, y la forma más fácil de crear un déficit es a través de su dieta. El ciclismo es una excelente actividad complementaria, pero será extremadamente difícil aumentar el kilometraje o comenzar a trotar más sin consumir más calorías para compensar esas actividades. Ajustar su dieta mientras mantiene su actividad física actual significa que sabe que comer menos de lo que actualmente producirá un déficit; si agrega ejercicio adicional, la incertidumbre de la cantidad correcta para comer hará que perder peso sea más difícil (aumentar el kilometraje y disminuir la ingesta de alimentos funcionará si puede manejarlo, pero he descubierto que es muy difícil de mantener).

En cuanto a cómo cambiar tu dieta, sí, eliminar el queso probablemente te lleve al déficit calórico necesario, pero no es la única forma de llegar a este punto. Además del queso, todo lo que come se ve saludable, pero los alimentos saludables aún tienen calorías. Si no quiere eliminar el queso por completo, intente limitar ligeramente la cantidad de los otros alimentos que come. Con un déficit calórico, es posible que sienta un hambre constante, pero con el tiempo se adaptará, y cuando empiece a notar una diferencia en su cuerpo, combatir los retortijones de hambre será mucho más fácil. En cuanto a la cantidad de calorías que debe reducir, reducir ~ 300 por día para comenzar debería sentirse algo bien, y a medida que se adapta a eso, puede trabajar para reducir aún más ese número, con un objetivo final de 2000 o más calorías totales ( según tu tipo de cuerpo).

Y sí, andar en bicicleta es cardio, a menos que hayas establecido la resistencia demasiado alta :)

Más cardio para la pérdida de grasa: No realmente en su situación . Debe concentrarse en su dieta y su elección de ejercicio. Parece que haces ejercicio todos los días, y eso debería ser suficiente.

Dieta: Cortar el pan. Coma frutas después de entrenar, de lo contrario, intente reducir los carbohidratos. Coma más proteínas (huevos) y comprenda que una caloría no es solo una caloría y que el momento de los nutrientes es muy importante. ¿Tienes algo de dinero? Obtenga ayuda profesional de un experto en nutrición; no es necesario que lo sigan el resto de su vida, pero incluso unas pocas sesiones pueden ser de gran ayuda. Encuentre a alguien con un título real, y no algo pseudocientífico.

Entrenamiento: Comienza a levantar algunas pesas. Si haces 3 días de cardio y 3 días de entrenamiento con pesas y comes bien, la grasa debería derretirse.

Andar en bicicleta 5 millas por día a 12-15 mph equivale a solo 20 minutos de cardio por día. Es bueno pero no excelente y, a menos que siempre estés subiendo colinas, es poco probable que sea de muy alta intensidad a esa velocidad. Tenga en cuenta que los números de velocidad no son tan útiles para su objetivo de quemar grasa porque dependen mucho del perfil de elevación de la carretera y las condiciones del viento.

Podrías invertir en un monitor de frecuencia cardíaca y apuntar a la zona 3 para tu cardio en lugar de la zona 2 de "quema de grasa" (lee sobre las zonas de FC y la quema de grasa ).

Para que usted logre su objetivo de pérdida de grasa es simple.

No es necesario que modifique demasiado su dieta ya que, por lo que ha citado, parece que tiene una dieta bastante decente que no se sobrecarga con los alimentos incorrectos.

Lo que debes hacer es asegurarte de hacer un mínimo de 40 minutos de actividad cardiovascular al día.

PERO el cardio que haces debe elevar tu ritmo cardíaco por encima de una cierta cantidad para que el ejercicio realmente marque la diferencia. Esto dependerá de tu edad.

Si tiene, digamos , entre 20 y 25 años , debe tratar de elevar su frecuencia cardíaca a alrededor de 170 a 190 lpm durante todo el período de ejercicio.

Después de un entrenamiento, asegúrese de volver a llenarse con nutrientes y algunos carbohidratos complejos para que no se quede sin energía.

En resumen, un paseo en bicicleta de 20 minutos no será suficiente ejercicio para garantizar la pérdida de grasa. Puede ser bueno para mantener su condición actual, pero no lo ayudará a quemar la grasa que desea. Si puede aumentar esto a 40 minutos de cardio intenso, estoy seguro de que comenzará a ver algunos resultados.

FUENTE: Experiencia personal y formación de otras personas para sacar el máximo partido a sus entrenamientos.

Estoy de acuerdo con el espíritu de la respuesta de Cocojay, pero estoy a favor de un enfoque más moderado.

Para cardio deberías aumentar un poco la velocidad, te recomendaría que midas tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio y te asegures de que esté alrededor de 150 lpm o un poco más. Antes de hacerlo, debe asegurarse de que no haya problemas médicos aquí, si no está seguro, primero debe consultar con su médico. Entonces, es posible que descubras que solo puedes hacer esto durante diez minutos. A continuación, debe intentar aumentar el tiempo de ejercicio, por ejemplo, mediante el entrenamiento a intervalos o simplemente manteniéndose en los diez minutos durante un tiempo hasta que sienta que hace ejercicio durante más tiempo. La regla general es que no debe aumentar el tiempo en más del 10% de una vez.

A medida que esté más en forma, no solo podrá pedalear durante más tiempo, sino que también podrá pedalear más rápido al mismo ritmo cardíaco. La regla general para un buen ejercicio cardiovascular es la relación entre potencia y peso. Si divide la cantidad de energía sostenida que puede entregar (por ejemplo, durante 20 minutos) en Watts dividido por su peso en Kg, entonces esta proporción debería ser 3 o más. Pero entonces estás haciendo un esfuerzo máximo mientras que en las sesiones de ejercicio debes ir más lento. Para usted esto equivale a unos 220 vatios de potencia.

Otra medida es la tasa de recuperación de la frecuencia cardíaca. Si hace ejercicio durante, digamos, 20 minutos a una frecuencia cardíaca de 150 lpm, puede medir qué tan rápido baja su frecuencia cardíaca si reduce significativamente el esfuerzo. Debería caer al menos 30 lpm por minuto en el primer minuto, por lo que después de un minuto debería estar por debajo de 120 lpm. Su frecuencia cardíaca en reposo también debería disminuir con el tiempo, pero esta es una medida menos confiable para el estado físico.

Si hace esto y realiza un buen seguimiento de su estado físico cardiovascular, entonces, a medida que adquiera experiencia en aumentar su estado físico cardiovascular, debe trabajar para aumentarlo a aproximadamente una hora por día. Es probable que solo comience a perder peso cuando haga más de media hora de ejercicio al día a alta intensidad.

No recomendaría hacer dieta, ya que eso interferirá con la construcción de su estado físico hasta el nivel más alto. Es mucho mejor volverse más fuerte primero, lo que luego conducirá a un aumento en su tasa metabólica base por encima de 3000 Kcal/día. Luego perderá gradualmente un poco de peso a medida que su cuerpo se reconfigura. Entonces, en realidad comenzarás a comer mucho más y aun así perderás un poco de peso.

Perdí un poco de peso de unos 62 kg a 57 kg en el transcurso de unos 6 años. Aumenté gradualmente mi estado físico de correr 20 minutos por día 3 veces por semana a 50 minutos 5 veces por semana ahora. Pero como mucho más que hace 6 años. Si hubiera restringido mi consumo de calorías hace 6 años, habría perdido un poco de peso, pero no habría estado mucho más en forma físicamente. Además, es probable que la grasa visceral alrededor de los órganos haya aumentado debido a la dieta.

Si le dices a tu cuerpo que está bien no estar en forma y que no siempre puede contar con suficientes calorías, ¿cuál es la respuesta lógica? Compare eso con decirle a su cuerpo que, a menos que esté súper en forma, es posible que no sobreviva (eso es mentira, pero las células de su cuerpo no saben que solo está haciendo ejercicio duro por diversión), pero que siempre puede contar con suficientes calorías. Obviamente, su cuerpo responderá de manera diferente en este caso.