¿Cuánta fibra debo (no) comer?

Muchas recomendaciones de consumo de nutrientes vienen en % de calorías por día.

  • Uno no debe obtener más del 30% de calorías de proteínas para evitar la sobrecarga renal;
  • Uno debe obtener alrededor del 30% de las calorías de la grasa;
  • etc.

Pero luego vienen las fibras.

Busqué las recomendaciones del USDA , busqué mucho en Google. Algunos artículos dicen que alrededor de 30 g por día es bueno. Algunos dicen más. Pero en ninguna parte encontré un límite superior, incluso si consumir demasiado te expone a flatulencia, hinchazón y calambres abdominales . De todos modos, esos artículos consideraban al hombre de mediana edad con una dieta regular de 2000 kcal, no al atleta.

Como mucho más de la cantidad recomendada: unos 80 g al día. Pero entonces, estoy en una dieta de aumento de volumen y como 4000 kcal al día. No como alimentos específicos como All-bran y similares. Como una buena proporción de frutas y verduras, pero tampoco como loca. Supongo que las fibras deberían ser proporcionales a las calorías diarias, y 80 podría ser el número adecuado para mí.

¿Cómo se debe calcular la ingesta diaria mínima y máxima de fibra?

Sería bueno un enlace al artículo con el máximo, de lo contrario diría: ¿por qué te importa? De todos modos, si no siente que hay nada completamente malo con su nutrición y no siente efectos secundarios obvios (como dolor de intestino o gases pesados), diría que realmente no debería importarle. Especialmente porque no entiendo por qué debería haber un máximo, lo que no se necesita simplemente pasa intacto. Por cierto, no estoy 100% seguro de si esta pregunta es sobre el tema, ya que la relación con el ejercicio es solo marginal.
@Informaficker: «lo que no se necesita simplemente pasa intacto»: esta es una suposición peligrosa. Lo estoy viendo con bastante frecuencia en Internet y no estoy seguro de dónde viene, pero contradice la realidad: las personas que comen más de lo que necesitan se vuelven obesas.
Si esta afirmación se hizo en relación con el consumo de fibra, entonces es parcialmente cierta: los intestinos humanos procesan muy poca fibra dietética, si es que hay alguna.
@MischaArefiev Se hizo en relación con el consumo de fibra y con respecto a esta pregunta, donde el aumento de peso y el aumento de masa muscular parecen ser el objetivo, no un obstáculo. Por supuesto, la afirmación no siempre es cierta: "No necesito ese arsénico, así que simplemente pasará" sería un buen ejemplo.
Demasiada fibra conduce a todo tipo de males, como agregué a la pregunta: fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/…
@Gabriel El artículo afirma solo por un punto, que se realizó una investigación y no hace referencia al estudio, siempre lo encuentro sospechoso. La mayoría de las otras consecuencias parecen problemas cotidianos o bastante descabelladas. Especialmente porque no se da ninguna referencia, solo las afirmaciones. En el último párrafo se aclara por qué se escribió el artículo; publicidad para su sitio web y su programa de seguimiento. No quiero decir que no haya posibilidad de una ingesta diaria máxima de fibra, pero este artículo es demasiado malo para convencerme.
x2 en el artículo. Falacias generales y repetitivas como la recomendación de "beber 8 vasos" de agua.

Respuestas (1)

Incluso los puntos que enumeras al principio son discutibles para varias personas. Para los diabéticos, definitivamente desea una mayor cantidad de calorías de proteínas y grasas: consumir el 40% de sus calorías de los carbohidratos es demasiado para que el sistema endocrino dañado de un diabético lo maneje. Para los atletas, la distinción se vuelve aún más compleja. ¿De qué tipo de deportistas estamos hablando? ¿Atletas de resistencia, como corredores de maratón? ¿Atletas de pura potencia, como los levantadores de pesas olímpicos? ¿O algún tipo de mezcla de los dos, como jugadores de béisbol o rugby? No puedo imaginar a un levantador de pesas tratando de obtener el 40% de su energía de los carbohidratos; simplemente no hay forma de que tomen suficiente materia prima para reemplazar el daño masivo que su régimen de entrenamiento causa a sus músculos.

También debemos tener claro de qué tipo de fibra estamos hablando. La fibra digerible proviene de sus panes de trigo, su salvado, etc. Esta fibra puede ser descompuesta por su sistema, pero generalmente no le proporcionará una gran cantidad de beneficios nutricionales. Se utiliza principalmente para calcular los "carbohidratos netos" de un alimento restándolos del recuento total de carbohidratos. La fibra no digerible proviene principalmente de las verduras y algunas frutas como las manzanas. Esta es la fibra que ayuda a sellar y deslizar el intestino para facilitar la digestión de todo lo demás.

La fibra digerible es muy útil para los regímenes de corte y ayuda a mantener un buen ambiente de flora intestinal, pero en general las personas la consumen en abundancia y no es una preocupación. El consumo adecuado de fibra no digerible se relaciona directamente con la salud digestiva general, por lo que básicamente siempre es una preocupación.

Creo que la razón por la que no encontró un límite superior es que la mayoría de los problemas teóricos de consumir demasiada fibra básicamente se resuelven solos. El consumo excesivo de fibra digerible significará que su cuerpo pasa demasiado tiempo descomponiendo las cosas que no le proporcionan mucha nutrición. Tu cuerpo responderá a esto induciendo un deseo agudo por lo que requiere, y no te sentirás satisfecho hasta que lo sacies. El consumo excesivo de fibra no digerible teóricamente podría cubrir su intestino de manera demasiado espesa para absorber los micronutrientes que su cuerpo necesita (como las vitaminas) a partir de una concentración normal de la misma. Sin embargo, las verduras que tendría que consumir para lograr esto son tan ricas en estos micronutrientes que de todos modos tendrá una concentración mucho mayor en su intestino. Aquíes un buen artículo con una descripción general de la fibra y una cantidad decente de fuentes citadas para leer más si lo desea.

Como siempre, para las personas activas, lo primero es concentrarse en los macronutrientes . Preocuparse por cosas como esta es una excelente manera de desviarse y extrañar el bosque por los árboles. Es una gran pregunta, pero su impacto general en su estado físico, particularmente con respecto al entrenamiento, no será tan bueno como obtener la combinación correcta de proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta para su plan de entrenamiento.

Aunque sus afirmaciones suenan razonables, estaría mucho más feliz si estuvieran respaldadas por algunas referencias.
@Informaficker ¿Qué es exactamente lo que quiere que se haga referencia? ¿La función de la fibra digerible/no digerible? ¿La mecánica detrás de comerlos? ¿Enfocándose en los macronutrientes? La razón por la que estoy confundido es porque todas estas cosas se encuentran entre las lecciones más básicas que existen para comprender la nutrición. Estoy feliz de proporcionar algunas referencias, pero si tuviera que equiparar esto con las matemáticas, su solicitud parece pedirme que cite referencias de que 10 + 10 en realidad es igual a 20.
El año pasado tuve que demostrar en mi clase de matemáticas que 1 es mayor que 0. Aunque parece obvio hay que hacerlo. Pero de todos modos, estaría bien alguna referencia (o un enlace de Wikipedia) sobre la fibra que recubre los intestinos, etc. y dificulta la ingesta de nutrientes.
@Informaficker ¡Eso está muy bien, pero dudo que tuvieras que probar algo así en Álgebra 1! De todos modos, edité un artículo de descripción general decente del NYTimes con muchas fuentes de lectura adicionales si lo desea. Señalaría que dije que la parte de 'obstaculización' era teórica (que yo sepa, nunca ha habido ningún estudio al respecto), pero me divirtió descubrir que el artículo del NYTimes presenta más o menos la misma conjetura filosófica, con la misma justificación de por qué no es una preocupación.
Lo vi demasiado tarde, pero está enlazando al mismo artículo ya vinculado en la pregunta;)
¡Ja! ¡Así que estoy! Supongo que no debería sorprenderme por qué sentí que era tan básico.
Gracias por la respuesta. Ya me había "centrado en mis macronitrientes". Todo eso fue contabilizado y calculado. Estaba tratando de afinar los detalles. Resulta que, y esa es solo mi experiencia personal aquí, el contenido de fibra solo es una preocupación cuando cambia, en ambos sentidos. La flatulencia y el malestar general vienen cuando lo subo o lo bajo, en una palabra, cuando cambio mi dieta. Sospecho que esto se debe a la adaptación de mi flora intestinal a una dieta determinada, que pierde eficiencia para procesar distintos insumos.
¿Cuánta fibra debo (no) comer?
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