¿Cuáles son las precauciones a tener en cuenta al trotar/correr a diario?

He oído que trotar/correr puede provocar lesiones, dolores articulares permanentes, etc.
Deseo saber (en detalle) qué precauciones se deben tener en cuenta al trotar/correr a diario (para evitar lesiones)?

¿Te refieres a precauciones antes de empezar a correr, en general, o antes de empezar a correr a diario? (a diferencia de cualquier otro día)

Respuestas (3)

Pocas cosas:

Manténgase hidratado, pero no se sobrehidrate. Mantenerse hidratado reducirá la tensión muscular (un poco), lo que ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

TRAMO. No tienes que volverte loco y diferentes métodos funcionan para diferentes personas. Algunas personas se salen con la suya sin estirarse, pero nunca he visto a nadie lastimarse como resultado del estiramiento (siempre que se haya hecho correctamente). Puedes lastimarte si no te estiras.

Viejo dicho de entrenador: puede aumentar la intensidad o el volumen, pero no ambos al mismo tiempo. Si decide que quiere correr más rápido, no agregue demasiado kilometraje a su total semanal.

No aumente su kilometraje semanal más del 10%. ¡Obviamente hay un período de gracia para comenzar, de lo contrario, comenzar en una milla llevaría una eternidad llegar a cualquier parte! Digamos que terminas corriendo 20 millas a la semana. No dé grandes pasos en el kilometraje semanal total, como 30, a menos que ya haya corrido tanto.

Las superficies blandas ayudan pero no son necesarias. Perder grava (en caminos de tierra) puede causar problemas, así que tenga cuidado.

Consigue un par de zapatillas para correr que te queden bien. Estos deben ajustarse de manera diferente a sus zapatos normales. Necesitas un par que se adapte a tu forma de andar y a tu zancada, no solo al tamaño de tu pie. Encuentre una tienda local de atletismo que haga un análisis de la marcha. Creo que todas las tiendas hacen esto gratis en estos días, todavía no he visto una que cobre. Una de las cosas en las que capacitan a su personal es cómo identificar el calzado adecuado para el corredor en cuestión. Deja que te digan en qué modelos estás más seguro.

¡Que te diviertas!

Gracias, pero ¿cuál es la forma de estirar? ¿Ejemplos? ¿Y qué pasa con los dolores en las articulaciones? ¿Es un mito?
Hay dos formas de estirar. El estiramiento estático consiste en mantener varios estiramientos durante 30 segundos y es probablemente lo que pudo haber hecho cuando era niño o lo que hace comúnmente. Se pueden encontrar ejemplos aquí: coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml Si quieres algo diferente, lo que prefiero (pero nuevamente estas cosas son preferencias personales, aunque esto ha demostrado mejorar la flexibilidad y el fortalecimiento) es activo aislado extensión. Puede encontrar una breve descripción aquí: runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=3512
no olvide el equipo de seguridad si corre en la oscuridad. un chaleco reflectante, un faro y una luz de seguridad intermitente son imprescindibles.
No puedo recomendar el Stick lo suficiente para calentar los músculos antes de correr. Nunca he sido muy bueno haciendo camillas y me lastimé algunas lesiones en el camino. Un médico deportivo me recomendó que use el Stick para calentar mis músculos antes de correr y, siempre que lo use antes y después de correr, ¡no me lastime! (Lo siento, no puedo enlazar porque estoy en el trabajo y estamos encerrados a una pulgada de nuestras vidas).
En general, es un buen consejo, pero no ha habido absolutamente ninguna evidencia en los estudios de que el estiramiento prevenga lesiones o mejore el rendimiento. Además, se ha demostrado que el estiramiento estático antes del ejercicio es perjudicial y aumenta las posibilidades de lesiones. Estiramiento dinámico antes, estiramiento estático después.
-1 por el comentario de estiramiento. Estoy de acuerdo con Juan. El estiramiento excesivo afloja la tensión de los ligamentos, lo que puede aumentar el riesgo de hiperextensión y/o lesión. Consulte runnersworld.com/stretching/does-stretching-prevent-injuries . Siempre y cuando hagas un calentamiento adecuado, deberías estar bien. Si desea aumentar el rango de movimiento, haga estiramientos después de correr cuando ya no necesite la tensión para absorber el impacto. Quién sabe, puede ahorrar mucho dinero en cinta y rodilleras/tobilleras como resultado.
Quizás STRETCH debería haber sido reemplazado por WARM-UP, pero de nuevo, nunca he visto a nadie lastimarse por estirar correctamente. Sí, estirarse demasiado puede causar lesiones, pero también puede hacerlo correr demasiado, comer en exceso, hidratarse demasiado y hacer un esfuerzo excesivo. Y puede lastimarse si no se estira si tampoco logra calentar y salir de la puerta. El estiramiento es una forma de calentar. Hay innumerables formas de calentar. Para el corredor novato, considero que las técnicas seguras de estiramiento son una forma fácil y sencilla de mantenerse saludable.
+ 1 para zapatos que calcen. Veo demasiada gente comprando zapatos solo porque son baratos/coloridos o de su marca favorita... Ve a una tienda especializada y deja que te ayuden.

Estoy de acuerdo con la mayoría de las respuestas aceptadas, pero tenga en cuenta que existe cierto debate sobre si ajustarse en una tienda de atletismo es la mejor manera de encontrar el calzado adecuado. Vea este artículo del New York Times : La manera anterior y futura de correr

Como se ha mencionado, no aumente la distancia y la velocidad en la misma semana. Terminarás sobrecargando algo en tu pierna/pie/área de la cadera (voz de la experiencia).

Tampoco puedo enfatizar lo suficiente la necesidad de hacer que tus carreras fáciles sean realmente fáciles. Una carrera de recuperación puede ser beneficiosa, pero solo si se realiza a un ritmo sustancialmente reducido, es decir, si corre a un ritmo de 9:00 min/milla para una carrera típica de esfuerzo moderado, es posible que desee permanecer en el rango de 10:00 a 10:30. rango para una corrida de recuperación. Tendrás que averiguarlo por ti mismo, pero debería ser más lento.

Los días de descanso tampoco se pueden saltar. No tiene nada de malo tomarse un día si está demasiado cansado o tiene un dolor inusual. No desea que una molestia menor se convierta en una lesión importante.

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