¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer mi tobillo?

He estado corriendo durante aproximadamente 5 años y casi todos los años tengo problemas en el lado medial de mis espinillas. Si sigo corriendo, eventualmente el tejido blando incluso se hincha lo suficiente como para ser palpable y doloroso.

Sé que tengo muy poca estabilidad en los tobillos, cuando intento patinar sobre hielo es tan malo que el lado medio de mis zapatos incluso toca el hielo. También tengo bastante pronación, durante todo el recorrido, que empeora cuando empiezo a correr más rápido. Junto con mis tobillos débiles y algo de sobrepeso, esto está dando como resultado algunos problemas recurrentes en las espinillas.

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Aquí hay algunas imágenes bonitas de debajo de mis pies al caminar.

Empecé a correr de nuevo hace 2 meses y me concentré en desarrollarlo lentamente y no correr demasiado (máximo 3 x 5 km por semana). Tenía la esperanza de que esto evitaría que volviera a ocurrir y acumulara la fuerza suficiente, pero esta mañana comencé a sentir una de mis espinillas nuevamente.

¡Así que ahora estoy buscando ejercicios que pueda hacer (en casa) para fortalecer mis tobillos!

También está bien si se ejercita toda la pierna, pero mi enfoque principal es aumentar la fuerza de mi tobillo.

Esta no es realmente la respuesta que estás buscando, pero cambia tu estilo de correr. Pon más énfasis en la intensidad y menos en la distancia. Cuanto más largas sean las distancias que corras, mayor será el riesgo de que tengas problemas con las lesiones. Tengo problemas similares con las espinillas y la rodilla de corredor (en la parte anterior de mi rodilla derecha), probablemente debido a problemas de pronación. Me doy cuenta de que si corro más de 9,6 km (6 millas) o camino más de 40 km (15 millas), empiezo a experimentar un dolor constante durante el resto del ejercicio.
(continuación) Limitar la distancia y concentrarme más en aumentar la intensidad me permite mantenerme en muy buena forma física sin ninguna de las lesiones. Hacer carreras de mayor intensidad también aumentará su fuerza muscular tipo II, lo que debería brindar más soporte muscular para sus tobillos. Los zapatos también pueden ser un factor importante cuando se trata de calambres en las piernas.
@Evan Solla, ¡estoy abierto a cualquier sugerencia! Pero son solo 5 km, así que no es realmente una distancia. Además, fue un 'entrenamiento por intervalos' mientras permanecía por debajo de 160 lpm :\ Debido a varias razones, no he hecho ejercicio durante los últimos 6 meses, así que necesito ponerme en forma sin importar lo que haga. También en lo que respecta a los zapatos, actualmente estoy usando los Saucony's más estables. Además de todo eso, estoy tratando de concentrarme en limitar la longitud de mi zancada para reducir las fuerzas de impacto y, en general, me sentí genial. Por eso me sorprendió sentir de repente el dolor de nuevo.
@Ivo Bueno, los sprints definitivamente ayudarán a desarrollar más músculo (lo que aumenta el apoyo). ¿Estás seguro de que las zancadas más cortas no están causando más daño que bien? ¿Sigue siendo capaz de alcanzar una extensión suficiente de los músculos en cada zancada?
También aplicarían una mayor tensión en mi tejido blando @Evan, asumo que no deberías correr si ni siquiera puedes correr. Podría intentar correr de puntillas, como lo haces en las carreras de velocidad, aunque solo sea para trabajar más los músculos alrededor de mi tobillo. Solo me preocupa que pueda empeorar las cosas.
@Ivo Quizás 'correr' es el término incorrecto. Estoy pensando más en la línea de correr intervalos cortos mezclados con caminar. Correr de puntillas puede ayudar porque te permitirá absorber mejor el impacto, pero no esperes poder mantener un buen ritmo corriendo así por mucho tiempo. El único caso en el que estaría realmente preocupado es si tiene una lesión en los tejidos blandos (como un esguince) o tiene fracturas por estrés en la espinilla (en cuyo caso, una semana de descanso no eliminará inmediatamente el dolor).

Respuestas (1)

En mi experiencia personal, el simple hecho de caminar hará mucho para fortalecer los tobillos. Tuve una tendinitis de Aquiles en enero en ambos tobillos por tratar de correr sin haberme acondicionado adecuadamente. Me tomé un par de semanas libres de caminar o estar de pie innecesariamente, luego comencé a caminar todos los días durante las siguientes 6 semanas. Empecé a correr de nuevo a principios de marzo usando la aplicación Couch to 10K en mi iPhone. Te lleva lentamente a correr con intervalos de correr y caminar.

Active.com tiene una buena lista de ejercicios para fortalecer los tobillos para prevenir lesiones en los tobillos, calambres en las espinillas (que parece que tienes) y tendinitis de Aquiles (que tuve en enero). Estos ejercicios incluyen...

Ejercicios de equilibrio:

  • Mantén el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos, aumentando hasta un minuto. ( Bodybuilding.com sugiere desarrollar este ejercicio con pesas o sobre una superficie inestable como la espuma) ( WikiHow sugiere usar una tabla de equilibrio )
  • Juega un juego de atrapar con un amigo mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna.
  • Haz sentadillas con una pierna (agáchate hasta la mitad mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna).

Ejercicios con banda de resistencia:

  • Inversión (rotar el tobillo hacia adentro)
  • Eversión (rotación del tobillo hacia afuera)
  • Dorsiflexión (levantar los dedos de los pies hacia la cabeza)
  • Flexión plantar (empujar los dedos de los pies lejos de su cuerpo)

(Para una descripción más simple de la inversión y la eversión, consulte las notas de WikiHow sobre "Giros de tobillo").

Ejercicios de peso corporal:

  • Saltos de tijera (de pie en una posición de "estocada", salta y cambia el pie delantero con el pie trasero)
  • Saltos en cuclillas (saltar desde una posición de cuarto de sentadilla)
  • Saltar (su descripción no está clara, pero debes "saltar" hacia adelante como si estuvieras corriendo de puntillas, pero muy lentamente, alrededor del 50% de la velocidad de carrera)

Bodybuilding.com también sugiere levantamientos de pantorrillas con mancuernas, donde haces un levantamiento de pantorrillas con una sola pierna mientras balanceas una mancuerna al azar.

Buenos ejercicios, puedo probar esos de banda de resistencia mientras leo algo.
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