Cómo calentar para correr

Nunca he corrido antes, por lo que nunca he hecho ningún calentamiento ni conozco la forma adecuada para correr.

Estoy pidiendo consejo porque quiero minimizar la posibilidad de lesiones.

Me basé en este entrenamiento dinámico (específico para el fútbol) cuando desarrollé mi calentamiento para correr. Esencialmente refleja la respuesta de Sancho: trotar, balancear las piernas, estocadas, patadas en el trasero, rodillas altas, ahora ve a correr.
Es posible que desee obtener algunas lecciones de su club local de corredores. Correr es difícil y puedes beneficiarte mucho incluso con unas pocas horas de buen entrenamiento.

Respuestas (3)

Debe incluir un calentamiento general, luego algunos estiramientos dinámicos, seguidos de algunos ejercicios de forma que también continuarán calentándolo, ejercicios pliométricos para preparar las vías del SNC y algunos sprints de calentamiento. He aquí un ejemplo de calentamiento:

  • Comience con un calentamiento corporal general (trote ligero durante 800-1600 m).
  • Haz algunos estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, estocadas dinámicas)
  • Algunos ejercicios de ABC. Estos se centran en los tres elementos básicos de la forma de correr. A es rodillas altas. B es extensiones de piernas exageradas. C es patadas en el trasero. Estos se pueden hacer lento al principio, luego rápido para un segundo conjunto.
  • Ejercicios pliométricos ligeros (saltos a dos piernas para altura, saltos a dos piernas para distancia, etc.)
  • Corre al 80% de esfuerzo.

Si nunca ha corrido antes, otro consejo para ayudar a minimizar la posibilidad de lesiones es aumentar lentamente esta actividad. No hagas demasiado al principio y solo aumenta tu carga de carrera en aproximadamente un 10 % cada semana. Además, incluya estiramientos después de su entrenamiento, específicamente algunos que se dirijan a su banda TI e isquiotibiales.

Un poco de trote ligero durante unos minutos y algunos estiramientos deberían estar bien. Pero no te excedas con las carreras de velocidad en las primeras sesiones de entrenamiento. Más bien ve a la mitad de la velocidad y distancias más cortas durante las primeras 2 semanas y luego aumenta gradualmente ambas.

Si los estiramientos no son estáticos, estoy totalmente de acuerdo. Los estiramientos estáticos inhiben los esfuerzos de fuerza máxima y reducen la sensación, que son malas noticias antes de correr u otras actividades deportivas.

¿Recién comenzando? Manténgase fuera del plano, manténgase fuera de la pista. El trabajo en colinas es la mejor manera de mantenerse libre de lesiones. Las colinas también reclutan más fibras musculares debido al aumento de las demandas gravitatorias. Esta es la mejor manera...

Calentar dinámicamente.
Encuentre una colina que no sea demasiado empinada: use su criterio. Después de cada repetición, trote o camine y descanse durante 3 minutos. Usa esta progresión:

Semana 1 - 4 repeticiones, 15 segundos, 85 % de esfuerzo
Semana 2 - 6 repeticiones, 15 segundos, 85 % de esfuerzo
Semana 3 - 8 repeticiones, 15 segundos, 85 % de esfuerzo, última 1 completa
Semana 4 - 6 repeticiones, 10 segundos, 95 % de esfuerzo
Semana 5 - 8 repeticiones, 10 segundos, 95 % de esfuerzo
Semana 6 - 4 repeticiones, 15 segundos, 95 % de esfuerzo; 2 repeticiones planas, 10 segundos, 95 % de esfuerzo
Semana 7 - 2 repeticiones, 20 segundos, 95 % de esfuerzo; 3 repeticiones planas, 15 segundos, 95 % de esfuerzo
Semana 8: todo plano; 2 repeticiones de 10 segundos, 95 % de esfuerzo, 2 repeticiones de 20 segundos, 95 % de esfuerzo, 2 repeticiones de 10 segundos, 95 % de esfuerzo

Buena suerte.

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