Estoy luchando por romper la barrera de los 18 minutos y los 5 km. La carrera semanal de los martes en la que participo termina en unas pocas semanas para la temporada, y realmente quiero descifrarla esta temporada.
Mis carreras de entrenamiento son todas carreras convencionales de entre 5 y 15 km. No hago entrenamiento por intervalos. El esfuerzo en las carreras de entrenamiento oscila entre 4:10/km y alrededor de 5:00/km en carreras más largas. En la carrera semanal actual, llego a poco menos de 3:50/km.
Grabo la mayoría de mis entrenamientos y carreras con runkeeper , lo que puede ser útil para detectar lo que estoy haciendo mal. En Runkeeper, puede profundizar en cada actividad para ver el ritmo y la elevación de cada carrera.
Mis tiempos oficiales semanales han sido: 18.48, 18.21, 18.15, perdido , 18.09, 18.08
¿Alguien puede ofrecer consejos? ¿Debería correr más tiempo y más lento? ¿Más colinas? ¿Carreras de entrenamiento más cortas y rápidas?
Intenté dejar el alcohol por completo durante una semana antes de la carrera y comer con más sensatez, porque comencé a sentirme como una barrera que más entrenamiento no iba a superar, pero no tuve suerte, me estancé la semana pasada. alrededor de las 18:10.
Tengo el accesorio de frecuencia cardíaca de Garmin, que dejé de usar, pero ¿debería volver a incluirlo en mi entrenamiento? ¿Debería buscar correr durante más tiempo con una frecuencia cardíaca más alta?
¡No tengo ideas, pero el tiempo se está acabando y las ideas son muy apreciadas!
Actualizado con respuestas a las preguntas de Christopher. ¡Y hola! Muy positivo sobre el sitio hasta ahora, gran admirador de las versiones nerd de la computadora, ¡parece que el de fitness es igualmente útil!
Por lo que he encontrado hasta ahora, todavía se necesita un régimen de entrenamiento completo. En otras palabras, simplemente correr la distancia objetivo (en este caso, 5 km) de forma constante no te hará más rápido. Great 5K Runs Workouts de Running Planet recomienda lo siguiente:
Programas de muestra
Cool Runnings tiene un programa para corredores avanzados . (Definido como: Para los hombres, el tiempo de 5K es entre las 17:00 y las 20:00, y el de 10K es entre las 34:00 y las 40:00. Para las mujeres, el tiempo de 5K es entre las 19:00 y las 22:00, y el de 10K entre 36:00 y 42:00)
Entrenamiento avanzado 5-K de Hal Higdon , donde podría comenzar en la semana 7 u 8 en el cuadro.
Cool Runnings tiene otro artículo que detalla cómo puedes adaptar tu propio entrenamiento en función de la distancia, la velocidad y el descanso.
Como muchos otros han dicho directa o indirectamente, agregar algún tipo de trabajo de intervalo definitivamente ayudará. Le enseñarán a su cuerpo a adaptarse a un ritmo más rápido del que puede manejar ahora. Mi sugerencia es correr los intervalos (dependiendo de la distancia) de 15 a 30 segundos más rápido que tu ritmo objetivo (17:30-17:45).
Si esa no es una opción, entonces concéntrese en carreras fartlek (que son una forma de integrar el entrenamiento de intervalos con sus carreras normales) y carreras ligeramente incómodas, es decir, una carrera que es un poco más rápida de lo que puede correr fácilmente.
Mientras escribo esto, revisé tus registros y noté que ya habías roto 18, así que felicitaciones y espero que los consejos aquí te ayuden para tu próxima meta.
No estoy familiarizado con RunKeeper, así que no pude obtener la información necesaria, pero ¿estás ejecutando intervalos? Cuéntanos más y puedo editar mi respuesta...
Dado que el tiempo es esencial, recomiendo este plan para las próximas 2 semanas, suponiendo que la carrera sea el domingo.
Martes de esta semana: calienta y luego haz 12 x 400 m a la 1:20 con un trote de 400 m entre cada uno. Si esto es demasiado intimidante en función de su millaje actual, redúzcalo a 8 O haga una caminata de 1:20 en el medio. La idea es correr un poco más rápido que el ritmo de 5k (1:27 por 400) pero no mucho más rápido.
Jueves de esta semana: calienta y luego haz 1 x 2400 m a un ritmo de 8:30 o un poco más rápido. Trote 800 y luego "sprint-flote" 6 vueltas. Haz un sprint de 100 m de espalda y luego trota los otros 300 m para recuperarte.
Sábado de esta semana - Calienta y luego corre 1600m duro. Descansa 3 minutos. Corre 8 vueltas de 200, 200 de descanso donde corres 200 m a ritmo de carrera (alrededor de 43 segundos, así que no todo) y luego trota 200 m con calma.
Domingo - sin carrera
El martes de la próxima semana: haz una carrera fácil de 3 km seguida de 6 vueltas de "sprint-float".
Jueves de la próxima semana: haz una carrera fácil de 3 km seguida de 4 vueltas de "200 m, 200 m".
Viernes de la próxima semana - descanso
Domingo - Puerto Rico
Buena suerte.
No hago entrenamiento por intervalos.
Ahí está el problema. Si no haces intervalos, no puedes enseñarle a tu cuerpo a ir más rápido. Sal a la pista, corre a intervalos, esfuérzate, la velocidad llegará.
Ryan Hall lo explica aquí
Definitivamente agregue entrenamiento a intervalos. Además de entrenar la fuerza, entrena la rotación de piernas.
Más largo y más lento no va a ayudar; ya corres largo y lento (y mucho más rápido que yo :)
Las colinas también entrenan la fuerza y el volumen de negocios, al igual que los fartleks (además, son divertidos).
Teniendo en cuenta lo cerca que está, dudo que la dieta/el alcohol sea el factor limitante.
Editar Oh, pregunta muy antigua; ups.
csi
csi