Soy un ingeniero de software de 24 años que básicamente se sienta en un escritorio todo el día. Obviamente, este no es un estilo de vida saludable, así que decidí empezar a correr para ponerme en forma. No soy un atleta de ninguna manera, pero no estoy gordo... todavía (mido 5' 11" y peso alrededor de 190).
Como soy un novato cuando se trata de hacer ejercicio, decidí buscar en línea algunos consejos. Encontré la Guía para principiantes de running y decidí seguir su consejo. Espero que haya sido sabio.
Hace tres semanas, comencé a correr 3 días a la semana, durante 30 minutos cada uno de esos días. Durante los primeros 10 minutos de cada sesión de carrera, calentaba caminando. La primera semana, corrí durante 1 minuto y caminé durante 1 minuto. Repetí este patrón durante 10 minutos (me sentí como un idiota en el gimnasio, pero lo hice de todos modos), y luego caminé durante 10 minutos para refrescarme.
La semana siguiente, aumenté los intervalos de trotar/caminar a 2 minutos, como se menciona en el artículo. Sentí que estaba progresando bastante bien.
Al final del primer día de la siguiente/tercera semana, mis rodillas me dolían bastante. Y, como todavía me dolían durante el resto de la semana, decidí descansar por el resto de esa semana.
Ahora estoy en la cuarta semana de "correr". Como mis rodillas se sentían mucho mejor (probablemente no sanadas al 100%), decidí salir a correr ayer. Esta semana, quería aumentar mi tiempo de intervalo a 2:30 m trotando / 2 m caminando. Sin embargo, después de mi primer trote a intervalos, el dolor de rodilla volvió con fuerza. Además, mis músculos de la espinilla me dolían mucho y estaban muy tensos al final de la sesión (generalmente me duelen, pero no tanto, así de rápido). Entonces, en lugar de continuar con los intervalos de trote, simplemente caminé el resto de los 30 minutos.
Necesito algunos consejos sobre las acciones a tomar desde aquí. Quiero ponerme en mejor forma, pero mis espinillas/rodillas parecen no poder mantenerse en este momento.
¿Hay pasos específicos/mejores que debo tomar para trabajar en lo que quiero hacer? ¿O solo necesito hacer crecer algunas bolas más grandes y potenciarlas?
Además, creo que mis rodillas se curarán con el tiempo (espero), pero el dolor de mis espinillas (no solo cansancio, sino que se tensan y duelen) parece ser un problema más constante. ¿Esto se debe simplemente a que no estoy en forma o necesito otro tratamiento?
Descargo de responsabilidad: no soy médico y esto no es un diagnóstico; Te recomiendo consultar a un fisioterapeuta si el dolor de rodilla continúa. Sin embargo, por lo que puedo decir, estos son casos muy comunes con los corredores, especialmente con los corredores principiantes que acaban de comenzar a desarrollar los músculos de sus piernas.
Con respecto al dolor de rodilla, lo más probable es que sea la rodilla del corredor o el síndrome de la banda iliotibial, ya que estas son las dos lesiones más comunes ( consulte el artículo de active.com para obtener más información ). Hay varias maneras de rehabilitar gradualmente la rodilla con el tiempo para eliminar el dolor actual y prevenir dolores futuros.
Con respecto al dolor en la espinilla, es casi seguro que se trata de calambres en las espinillas ( consulte el artículo de wikipedia ). Lo más probable es que los calambres en las espinillas surgieran porque aumentaste el kilometraje demasiado rápido y, como resultado, tus músculos no eran lo suficientemente fuertes para absorber el estrés de correr cuando estabas fatigado. Aquí se aplican los mismos remedios para la rodilla de corredor, así que asegúrese de estirar, ejercitar toda la pierna, tener calzado adecuado, etc.
Creo que es un buen consejo usar "buena forma de correr":
Acorta tu paso
inclinarse ligeramente hacia adelante
Aterriza en la parte media del pie
Tener un paso muy ligero
Tal vez tomar algún suplemento de colágeno para las articulaciones.
Creo que te estás acercando a esto muy sabiamente. Mientras no haya un problema físico subyacente (que no parece que lo haya), parece que su cuerpo tarda un poco en adaptarse a la nueva carga de trabajo.
Escucharía atentamente a su cuerpo y solo le daría la carga de trabajo que puede manejar + 10%. Si necesitas descansar un poco para volver, hazlo. Esperaría que la progresión a correr más, etc. fuera un poco más lenta que el consejo que estás siguiendo.
El dolor en la espinilla al comenzar un programa de carrera y caminata es bastante común en mi experiencia. Personalmente, no creo que sean calambres en las piernas. Me parece que los corredores nuevos llaman dolor en la espinilla, pero no se van a fracturar después de 3 semanas de trabajo muy ligero. En cambio, mi teoría es que son solo los músculos de las piernas acostumbrándose a la nueva carga de trabajo y quejándose un poco mientras lo hacen.
Controle su cuerpo cuidadosamente, construya la carga de trabajo lentamente. En algún momento estarás corriendo cómodamente 30 minutos al día y luego las cosas deberían ser normales como otros corredores y puedes elegir otros objetivos.
¿Qué tipo de zapatillas para correr llevas? ¡Tener el par de zapatos equivocado para cualquier carrera puede ser duro para tus articulaciones!
Si tiene tanto dolor al comenzar, es posible que desee comenzar primero con un entrenamiento de fuerza básico, en particular ejercicios de peso corporal (sentadillas, estocadas, burpees, etc.). Esto le dará una gran base para comenzar, ya que sus piernas aún no están acostumbradas a hacer ejercicio.
¡Se supone que el ejercicio en sí no es tan doloroso! Una cosa es superar la tensión habitual, pero el dolor adicional no es una buena señal.
Esto es lo que dice WebMD para Shin Splints: http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints Cuando tuve problemas con ellos, caminaba sobre mis talones durante unos minutos todos los días, y desaparecieron en solo unos pocos días.
Personalmente, he experimentado esto cuando hago una carrera muy dura y no lo he hecho durante un tiempo.
Me dolía tanto la rodilla que no podía doblar la rodilla derecha para subir las escaleras, o al menos no sin hacer una mueca. El médico me dio un medicamento antiinflamatorio y se me quitó de inmediato. Creo que deberías intentar tomar algunas cosas de venta libre para ver si eso ayuda con el dolor de rodilla. Si es así, sugeriría (aunque no soy médico, esto es solo una teoría mía) tomar una dosis de medicamentos antiinflamatorios de venta libre antes de correr.
Creo que lo más probable es que el dolor de rodilla provenga de una o ambas de las siguientes dos cosas. El primero es mala forma y el segundo es mal calzado. Los zapatos para correr típicos promueven el aterrizaje sobre el talón, mientras que, naturalmente, debe aterrizar sobre las puntas de los pies. Aterrizar sobre el talón genera más tensión en la rodilla. Por lo tanto, cuando corras, trata de ser consciente de cómo aterrizas para disminuir el impacto en las rodillas.
He tenido espinillas apretadas antes por correr también. Podrían ser calambres en las espinillas, pero probablemente solo sean tus músculos los que están impactados por el ejercicio. En mi caso, siempre ha desaparecido a los pocos días. Siempre hago un poco de estiramiento para aflojarlo. Sea cual sea el lado que se sienta apretado, apunte la punta del pie tanto como sea posible y haga círculos con los tobillos. Normalmente los afloja un poco.
Así que esos son mis 2 centavos: P
DMoore
Esteban Watkins