Soy un chico que no he estado haciendo ejercicio a lo largo de mi vida. Vivo una vida muy sedentaria, principalmente en mi escritorio leyendo libros o usando mi computadora. La naturaleza de mi campo de trabajo requiere que solo me siente en mi escritorio. A diferencia de lo que mucha gente pensaría de mí, no soy obeso pero tampoco estoy en forma. Soy muy delgado y parezco un poco escuálido. Estoy pensando que esto es quizás demasiado poco saludable para una vida. He leído algunas de las respuestas en este sitio y parece que la mayoría de las respuestas son adecuadas para personas que no han hecho ejercicio durante años y han comenzado a acumular grasas y querrían quemarlas. Para mí, soy demasiado flaco para cualquier grasa visible.
Estoy pensando en cómo debo empezar a subir de peso y verme menos delgada, aunque de una manera correcta y saludable; Considero que una forma abrupta e incorrecta de iniciar este objetivo terminará siendo más perjudicial que útil. Por lo tanto, estoy buscando algunos consejos sobre esto.
Soy un hombre de 26 años y peso 45 kg. Siento que soy muy cosa. ¿Cuál es una buena manera de mejorar mi salud? ¿Es una buena idea usar máquinas de ejercicios power plank para alguien como yo?
Coma más (saludablemente, carnes magras y verduras). Luego haz ejercicios con barra multiarticulares como sentadillas, peso muerto y prensas sobre la cabeza. Para aprender a realizar estos ejercicios con buena forma, inscríbase en un gimnasio y tome lecciones, o al menos lea el libro Fuerza inicial de Mark Rippetoe . Luego siga un programa como StrongLifts 5x5 , que es fácil de aprender y seguir.
Los ejercicios multiarticulares son buenos porque involucran los músculos grandes y muchos músculos. Realizado con la forma adecuada, mucho descanso y bajo una carga cada vez mayor, esto estimula a su cuerpo para compensar aumentando la masa muscular. A partir de ahí, puede optar por centrarse en programas y levantamientos que favorezcan la fuerza, el tamaño (culturismo) o la potencia explosiva (levantamiento olímpico).
Para motivación e inspiración adicionales, considera unirte a una comunidad como Fitocracy , donde puedes seguir tu progreso e intercambiar notas con otros levantadores.
Necesita aumentar su ingesta calórica y comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. El tipo de programa depende de usted. Hay tantos para elegir hoy en día. Creo que un buen lugar para comenzar podría ser con una división básica de levantamiento de pesas. Para los principiantes, generalmente sugiero una división rotativa de dos semanas en la que entrenas los lunes, miércoles y viernes. La primera semana harás la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y la semana dos harás la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo.
Esto asegurará que el aumento de calorías no se almacene en forma de grasa. Mi sugerencia general para las personas que son nuevas en el ejercicio es comenzar con el objetivo de equilibrar su ingesta de carbohidratos y proteínas. Coma buenos alimentos integrales, como carnes magras y cereales integrales. Evite la comida chatarra mientras intenta aumentar de peso. Puedes darte una comida trampa una vez a la semana si eres estricto con todas tus otras comidas. Si publica su edad, peso y altura actuales, puedo darle consejos más específicos. Si desea sugerencias para ejercicios, puede abrir una nueva pregunta, pero consulte las preguntas frecuentes. Todo esto se reduce a 3 cosas: comer más calorías (saludablemente) y estimular su cuerpo para que agregue una cantidad saludable de músculo (un poco de grasa probablemente sea inevitable), y ser consistente con el tiempo en esto.
No creas que tienes que ganar mucho peso para "lucir menos flaca". Si bien no hay nada de malo en desarrollar músculo y aumentar el volumen, inscribirse en un gimnasio y levantar pesas es algo con lo que debe comprometerse a largo plazo, de lo contrario (como si comenzara y desarrollara algo de masa muscular, luego se detiene) los músculos que crece relájate y no te verás mucho mejor de lo que crees. No es necesario que aumente mucho de peso o desarrolle músculos grandes para verse mejor. Ponerse en forma en general y tonificar mejorará su apariencia (y lo hará sentir mucho mejor).
Una alternativa sería la calistenia (como flexiones, abdominales, sentadillas libres, etc.) y otros ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar con un equipo mínimo. Luché y corrí la carrera de 400 m en la escuela secundaria, además de hacer trabajos agrícolas y de construcción durante el verano, pero cuando fui al Entrenamiento Básico para el Ejército, en realidad me engrosé un poco los hombros solo por todos los diferentes tipos de flexiones que hicimos, y del mejor amigo de los sargentos de instrucción, el Overhead Arm Clap (parece tal como suena).
Por lo tanto, sugeriría 3 o 4 variaciones de flexiones para el pecho y los hombros, algunos abdominales, planchas y levantamientos de piernas para la fuerza central, sentadillas libres para las piernas y correr o andar en bicicleta para la aptitud aeróbica. Estos se pueden hacer en unos 20-30 minutos por día. Personalmente, recomendaría el desafío de las 100 flexiones, el desafío de las 200 abdominales (solo hago abdominales) y algo como Couch-to-5k (nunca lo intenté pero he escuchado cosas buenas al respecto) para empezar.
Cualquier forma de ejercicio debe comprometerse y continuarse a largo plazo para que valga la pena; la calistenia y correr solo requieren menos equipo y gastos.
En una nota al margen, tampoco tienes que desarrollar mucha masa muscular para ser fuerte. El tipo de nuestro pelotón que me golpeó con más fuerza que todos los demás con palos de pugil estaba flaco como un riel.
Editar: Yo en la escuela secundaria versus yo ahora La principal diferencia (además de 15 años): no poder pasar de 4 a 6 horas todos los días haciendo ejercicio.
¿Cuántos años tienes si puedo preguntar?
Pasando de una persona flaca a otra: consigue un entrenador si puedes. Pasé la mayor parte de los 10 años tratando de ganar masa muscular y solo comencé a ver resultados después de tener un entrenador 3 veces por semana. Estaba entrenando pero no estaba entrenando para obtener los mayores beneficios. Necesitas agotar tus músculos, lo cual es muy difícil entrenar solo y encuentro que un compañero de gimnasio tampoco lo hace por mí.
Es muy caro, lo sé, pero es el mejor uso del dinero que podrías hacer. Tan pronto como su cuerpo comience a crecer, sus niveles de confianza se dispararán y el costo lo motivará a aprovechar al máximo sus sesiones de PT. Ojalá pudiera volver a tener 20 años e inmediatamente contrataría a un PT. Encuentro que tengo motivación para ir al gimnasio, pero cuando estoy en el gimnasio me relajo, sin embargo, con un PT te lleva al límite en cada sesión, independientemente de cómo te sientas mentalmente.
Además del entrenamiento, he descubierto que el 60% de mis resultados provienen de la dieta. Necesitas averiguar qué funciona mejor para ti. Si puede cocinar todos los días, le sugiero que prepare pescado, pavo, boniato, bistec magro, huevos, fruta, pasta, arroz, etc. todos los días y haga 6 comidas al día. Si considera que es demasiado tiempo, debe reemplazar una comida con batidos de proteínas. Soy fanático de comer una gran cantidad de buena comida.
Dave Liepmann
Dave Liepmann