Estoy usando un soporte de potencia para ponerme en cuclillas y presionar. Hasta ahora todavía no me he perdido una repetición (comencé Stronglifts hace unas semanas), pero me pregunto cuál sería exactamente la forma más segura de soltar la barra en los imperdibles cuando estoy en cuclillas.
Para el press de banca, puedo imaginarme simplemente bajando el pecho para que la barra no me golpee cuando la suelte. Sin embargo, no tengo idea de lo que haría si estuviera en el fondo de una sentadilla y no pudiera subir. Dejar que la barra ruede entre mis dedos parece que podría romper algunos de ellos con suficiente peso, y colocar todo mi cuerpo hacia atrás hasta que la barra golpee los imperdibles parece aún más peligroso ya que mi cuello o mi cabeza estarían absorbiendo la fuerza.
He visto videos de personas que tiran la barra de diferentes maneras. ¿Cuál es la forma más segura?
Las barras de seguridad deben colocarse unas pocas pulgadas por debajo de lo más bajo que posiblemente podría llegar la barra durante una sentadilla exitosa. De esta manera, si la sentadilla sale mal de alguna manera, simplemente baja hasta el fondo de la sentadilla. Haz esto rápido si es necesario; libere la tensión en el núcleo, si es necesario; salta hacia adelante (si la barra está sobre tu espalda) o hacia atrás (si la barra está frente a ti) si es necesario, pero el objetivo es mantenerte lo más cerca posible de una sentadilla correcta mientras la barra cargada todavía está sobre tu espalda. Si se cae o tropieza, las barras de seguridad en esta posición atraparán la barra en una posición lo suficientemente alta como para que no caiga sobre usted de ninguna manera.
Es un buen ejercicio de tranquilidad mental colocar las barras de seguridad a esta altura y luego practicar una falla falsa con una barra vacía al menos una vez. Póngase en cuclillas correctamente, luego libere lentamente la tensión en una posición mala, con la espalda redondeada y la cadera floja para que la barra se detenga. Maniobra para salir de debajo de la barra.
¡Gran pregunta! Especialmente viniendo antes de haber tenido un rescate (esa es la terminología) de una sentadilla.
Supongo que estás de vuelta en cuclillas. Cuando no te pones de pie durante una repetición, al menos te quedará algo de potencia para reducir la velocidad del peso en el camino de regreso. Aprovecha esta oportunidad y no lo dudes.
Suelte las manos, siéntese para que se mueva hacia atrás y salte hacia adelante. Todo en un movimiento fluido.
Eso debería darte mucho espacio para que la barra caiga al suelo mientras te aseguras. Asegúrese de comprobar que la barra no sigue rodando y pasando por encima de otra persona.
Con una sentadilla frontal, asegúrese de que sus codos estén separados de las rodillas y simplemente inclínese hacia adelante, dejando que la barra caiga al suelo.
Si tienes placas protectoras y estás en un gimnasio que puede tolerarlo, te sugiero que practiques bailes un par de veces. Cuando levantes lo suficientemente pesado, eventualmente tendrás que saltar y luego estarás feliz de poder hacerlo instintivamente.
Como sugiere AlexL, ya que estás en un power rack, simplemente puedes configurar los dispositivos de seguridad a un par de pulgadas por debajo de la profundidad de la sentadilla. Luego, si necesita achicarse, simplemente baje su posición en cuclillas más allá de su profundidad habitual, descanse la barra en los seguros y muévase para salir.
Del mismo modo para el press de banca. Debería poder ajustar los seguros de tal manera que cuando su pecho esté hinchado y su espalda arqueada, pueda tocar la barra con su esternón, pero cuando su espalda esté plana y "meta su pecho" el la barra descansa sobre los seguros. Nuevamente, si falla, simplemente baje la barra hasta los seguros y muévase.
Recomiendo probar esto lo antes posible con la barra sin peso. Una vez que haya colocado los seguros en la posición correcta con la barra sin peso (esto puede requerir un poco de conjetura), intente nuevamente con una carga submáxima cómoda. Luego inténtelo de nuevo con su peso de trabajo. Esto debería darle la confianza que necesita para rescatar sin lesionarse.
alec