¿Cómo se fortalece el músculo que mantiene erguido el cuello?

El principal músculo que mantiene erguido el cuello es el trapecio.

Es bastante simple fortalecerlo suponiendo que haga un esfuerzo constante. Para fortalecerlo de la mejor manera posible, debes fortalecer tanto el cuello directamente, como también los trapecios que lo sostienen.

Para trabajar tus trapecios, la mejor manera sería el entrenamiento con pesas. El ejercicio más fundamental que puedes hacer en el gimnasio para fortalecer tus trapecios es el encogimiento de hombros. Puede hacer esto con una barra, una máquina Smith, una máquina de encogimiento de hombros, pesas rusas o mancuernas. Solo carga un peso con el que puedas hacer de 8 a 15 repeticiones y haz de 3 a 5 series. Básicamente, sostenga el peso, mantenga una columna neutra, los codos casi rectos, literalmente, encójase de hombros como lo haría normalmente, pero lo más alto que pueda, y sostenga durante uno o dos segundos hasta que sienta la quemadura, baje completamente hacia abajo y siente el estiramiento y repite. Asegúrate de progresar de alguna manera con cada entrenamiento, ya sea con más peso, más repeticiones, más volumen o duración.

En cuanto al cuello en sí, puede envolver una banda de ejercicios alrededor de su cuello, alejarse hasta que sienta la tensión y simplemente girar la cabeza de mirar hacia el frente a mirar hacia el costado para obtener repeticiones altas para cada lado. También puede usar algo llamado arnés para el cuello que se encuentra en muchos gimnasios poniéndolo alrededor de su cabeza, mirando hacia abajo y luego mirando hacia arriba. Hay muchas maneras de hacer esto y puede buscar fácilmente muchos entrenamientos para el cuello en línea hasta que encuentre algunos que le gusten y funcionen para usted.

Aquí hay uno: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-top-5-exercises-to-strengthen-your-neck

Acuéstese boca arriba contra una superficie plana con la cabeza apoyada en esa misma superficie (es decir, no sobre una almohada). Levante la cabeza lo más que pueda y manténgala así durante 5 segundos; repetir unas 10 veces. Haz esto de nuevo con la cabeza apuntando hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Además, es una buena idea ejercitar los músculos abdominales, ya que proporcionan una base para la columna vertebral, que finalmente sostiene la cabeza. (No puedo proporcionar citas para esto, ya que proviene de mi fisioterapeuta. Tengo un cuello bastante malo, y esto es lo único que mantiene mi cuello más o menos flexible).

También puedes usar una toalla de 30 pulgadas para mover la cabeza de un extremo a otro. Sostenga un extremo con la mano contra el pecho y el otro extremo sosteniendo la toalla envuelta alrededor de la parte posterior de su cuello y alrededor de la mejilla. Usando la mano que no está contra el pecho, fuerce la cabeza en la dirección opuesta a la mejilla contra la que está.

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Editar: asegúrese de que su espalda permanezca plana contra la superficie sobre la que está acostado.