Del libro StrongLifts:
Nunca saltes directamente a tu peso de trabajo, calienta primero. Como ejemplo, supongamos que su peso de trabajo para la sentadilla es de 135 libras. Entonces, así es como se vería tu entrenamiento...
- 2×5 45lbs => 2 series de 5 repeticiones con la barra olímpica vacía
- 3 x 90 lbs => 1 serie de 3 repeticiones con la barra de 45 lbs + 22.5 lbs/lado
- 5 x 135lbs => primera serie de 5 repeticiones con tu peso de trabajo
- 5 x 135lbs => 2da serie de 5 repeticiones con tu peso de trabajo
- 5 x 135lbs => 3ra serie de 5 repeticiones con tu peso de trabajo
- 5 x 135lbs => 4ta serie de 5 repeticiones con tu peso de trabajo
- 5 x 135lbs => 5ta y última serie de 5 repeticiones con tu peso de trabajo
Soy un completo novato, así que me pregunto si alguien podría darme una forma más general de calentar. Por ejemplo, comienza con una barra vacía, luego agrega cuánto, cuántas veces, hasta llegar al objetivo. Y también, ¿haces esto solo para el primer ejercicio de sentadillas, o haces un calentamiento similar para los 2 ejercicios que vienen después también? Y si es así, ¿debería comenzar con la barra vacía cada vez? ¿O?
Solo busco reglas más fáciles y generales que pueda seguir, ya que soy un principiante total y los ejemplos en el libro eran demasiado específicos para que yo pudiera sacar algo general de ellos.
El único calentamiento extra sería unos minutos en bicicleta para hacer un calentamiento general del cuerpo antes de empezar con la barra vacía en la sentadilla. (Esto es lo que sugiere Fuerza inicial).
En cuanto a un plan general: comience siempre con la barra vacía (excepto los pesos muertos, porque necesitan altura). Luego, divida la brecha entre el peso de la barra vacía y el peso del conjunto de trabajo en algunos intervalos. Haz series en cada uno de esos pesos con menos repeticiones progresivamente y más descanso a medida que te acercas a tu peso de trabajo. No haga una serie de calentamiento demasiado cerca de su peso de trabajo.
Algunos ejemplos...
Para sentadillas, hago esto: 2x5 @ 45, 1x5 @ 95, 1x3 @ 135, 1x2 @ 185, 1x1 @ 205, 3x5 @ 240
Para mi press por encima de la cabeza, hago esto: 2x5 @ 45, 1x5 @ 65, 1x3 @ 75, 3x5 @ 100 (Nota, menos series de calentamiento porque el peso es menor, y no dejo que interfieran con mi conjunto de trabajo.)
Para mi peso muerto, hago esto: 1x5 @ 90, 1x5 @ 135, 1x3 @ 155, 1x2 @ 200, 1x5 @ 235 (Nota, el conjunto de trabajo único. Esto lo prescribe la Fuerza inicial, no estoy seguro acerca de Stronglifts).
Puede encontrar hojas de cálculo para programar sus series de calentamiento (por ejemplo: http ://startingstrength.wikia.com/wiki/Tools_and_Downloads... Stronglifts probablemente tenga algo similar). Tiendo a elegir pesos de calentamiento que son convenientes en función de lo que suman los platos más grandes, pero puede ser más exacto si lo desea. No deberían interferir con su plan de trabajo de ninguna manera.
Lo que deberías obtener de tus series de calentamiento es:
Solo hago una serie de 5 entre 1/3 y 1/2 de mi serie de trabajo para el calentamiento*. Solía hacer 3 series de calentamiento con un aumento gradual del peso, pero no he descubierto que eso sea mejor que solo hacer una. Si quieres ir a lo seguro, haz un par de series más y, cuando te sientas cómodo, puedes empezar a reducir la cantidad.
*También tomo un baño caliente con sal de Epsom antes de ir al gimnasio, eso puede ayudar con los calentamientos, pero creo que el beneficio está en mis levantamientos, ya que puedo levantar pesos significativamente más pesados después de hacerlo.
Corro o salto la cuerda durante cinco minutos, giro todas mis articulaciones, hago algunas estocadas y luego empiezo a levantar.
No lo pienses demasiado. Simplemente agregue peso en trozos entre cincuenta y noventa libras. Haz una serie de cinco repeticiones en cada salto. Si lo desea, deje algunas repeticiones de las series de calentamiento más pesadas o agregue una segunda serie solo con la barra. Consulte esta pregunta relacionada para ver otros ejemplos.
Haz esta progresión de ligero a pesado con cada ejercicio con barra. Se pueden encontrar instrucciones más detalladas y las razones detrás de este calentamiento en la segunda o tercera edición de Starting Strength.