Cómo reducir el dolor de hombro durante y después de las sentadillas

Cuando hago sentadillas, encuentro que mis hombros suelen estar muy adoloridos (por el peso de la barra) y, a veces, el dolor de hombro se convierte en un factor tan limitante durante el ejercicio como la fuerza/resistencia de mis piernas y tronco.

Trato de colocar la barra sobre la parte carnosa, lo suficientemente atrás para que mis manos tengan que empujar hacia adelante para mantener la estabilidad (si suelto la barra, se deslizaría por la parte posterior, NO se balancearía sobre mis hombros).

¿Qué puedo hacer para evitar que mis hombros se conviertan en el "eslabón débil" de mi sentadilla?

Respuestas (2)

La barra debe asentarse en la cresta formada por el omóplato cada vez que agarres la barra. Por ejemplo, vea la siguiente imagen para obtener una aproximación de dónde debe colocarse. Realmente no deberías tener que empujar mucho hacia adelante con las manos para mantener la barra en su lugar.ingrese la descripción de la imagen aquí

Además, ¿estás usando algún tipo de relleno en la barra? Trate de poner relleno en la barra si no lo está o quítelo si lo está. Siempre preferí no tener relleno, ya que hace que la barra se asiente de manera extraña sobre mis omoplatos.

A menos que esté realmente muy preocupado por cuánto puede hacer sentadillas, tal vez considere cambiar a nada más que sentadillas frontales para su levantamiento principal de la parte inferior del cuerpo en lugar de una sentadilla trasera. Aquí hay algunas ventajas de hacer sentadillas frontales.

Esa foto es sobre donde sostengo la barra, y ciertamente se va a caer si él la suelta. Pero pensar en apoyarlo sobre los omóplatos es una pista útil porque implica apretarlos (como con un buen press de banca).
No recomiendo relleno en absoluto. Los músculos de la espalda deben desarrollarse para proporcionar el acolchado necesario. Las almohadillas externas empujan la barra demasiado lejos de la parte posterior, hasta que el peso se vuelve lo suficientemente pesado como para que el relleno no tenga ningún valor de todos modos. Si haces remo con barra, peso muerto y press por encima de la cabeza, los músculos de la parte superior de la espalda crecerán hasta el punto en que te sientas muy cómodo. Aprieta los hombros hacia atrás y eso es todo lo que necesitas.
+1 @BerinLoritsch: creo que si siente que necesita relleno, la barra está en el lugar equivocado. La mayoría de la gente lo tiene en el cuello. La imagen en esta respuesta es perfecta.

Trabaja tus hombros y trapecios un poco más para engrosarlos.

Además, tal vez use una sudadera gruesa y envuelva la barra con una toalla.

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