¡Acabo de empezar a hacer búlder en interiores y es muy divertido!
Pero estoy realmente luchando para ponerme en marcha. Puedo simplemente terminar las rutas más fáciles (y ni siquiera todas) y luego estoy completamente agotado.
La pared en la que estoy comenzando tiene un ligero voladizo (simplemente no es perfectamente vertical), no estoy seguro de si eso es algo bueno para un principiante.
De todos modos, nunca he hecho nada activo en mi vida, soy muy flaco y no tengo fuerza ni resistencia. Mi agarre va muy, muy rápido , pero también me cuesta levantarme para alcanzar el siguiente agarre . Sé que se supone que no debo levantarme demasiado, pero incluso el esfuerzo de permanecer en la pared mientras estoy de pie está más allá de mí. Estoy luchando demasiado para tener la mente despejada y buscar las próximas presas y hacia dónde me lleva la ruta, por lo que no puedo mejorar mi técnica mental.
Entonces, ¿ algún consejo sobre ejercicios que pueda hacer en casa para complementar mi (supongo) búlder de 3 semanas?
Viajaré durante los próximos 3 a 4 meses y haré la mayor cantidad de búlder posible en ese tiempo, pero no tendré acceso a equipos de gimnasio y me gustaría hacer los ejercicios en mi habitación .
Para mi agarre: tengo un ejercitador de agarre de goma, pero no estoy seguro de si debo apretarlo repetidamente o simplemente sostenerlo durante el mayor tiempo posible. ¿Y cuánto debo esforzarme? ¿Puedo hacer ejercicios y boulder todos los días con una buena nutrición o debo tener días de descanso en el medio?
TL; DR: ¡Ayuda a un novato viajero de boulder que casi no tiene fuerza ni resistencia!
Llevo mucho tiempo escalando, entrenando para escalar y leyendo libros sobre el tema. Si eres nuevo en la escalada, necesitas tanto volumen en los grados más fáciles posibles. Esta es la mejor manera de acondicionar todo tu cuerpo, así como mejorar tu técnica.
Ve al gimnasio, haz todos los problemas más fáciles. Repítelos una y otra vez. Esto los hará más fáciles y te permitirá refinar tu técnica. El fácil te da volumen, lo que te permite escalar lo suficiente para mejorar la fuerza sin lastimarte, y el fácil también te da la oportunidad de entrenar la técnica; realmente no puedes entrenar la técnica mientras escalas cosas difíciles para ti.
Para la técnica, el ejercicio más fundamental se llama pies silenciosos. Te enfocas en tus pies al 100%. Siga estos pasos para cada ubicación:
Reglas: cualquier sonido o reajuste es una penalización. Si aparta la vista de la bodega antes de que se coloque el pie Y se pese, es una penalización. Repita esto durante 10 a 30 minutos de escalada fácil; no cada parada. Los beneficios básicos de esto son:
Entonces, el problema obvio con este consejo es que el boulder NO es fácil. Subo v8 y .13 en mis límites. Y todavía no considero que hacer boulder en el gimnasio sea lo suficientemente fácil como para calentar o entrenar los pies en silencio. Entonces, supongo que estoy sugiriendo que consideres agregar escaladas fáciles de top rope a tu rutina. Resuelva algunos problemas de bloques después de dedicar su tiempo de entrenamiento, pero no piense en ellos como entrenamiento. Son demasiado duros. ¡Buena suerte!
Y si no encuentras un rocódromo mientras viajas. Simplemente corre, haz yoga o algo más para tener flexibilidad y estado físico general.
Por cierto, el mejor libro que he encontrado es "The Self Coached Climber"
Hay dos respuestas a tu pregunta.
La mejora de la fuerza del antebrazo generalmente se realiza a través de una combinación de ejercicios. Las pinzas son buenas y, por lo general, las aprietas, las mantienes por un segundo y luego las sueltas lentamente. Repita hasta que esté demasiado dolorido para continuar. Hazlo de nuevo al día siguiente. Si las habitaciones de su hotel tienen molduras en las puertas, puede practicar cómo se cuelgan las yemas de los dedos.
Mejora tu técnica. Permanecer más sobre los pies, usar las piernas más que los brazos y usar los brazos bloqueados en lugar de doblados mejorará la duración en la que puede usar los antebrazos.
Probé el método n. ° 1 cuando comencé a escalar y vi algunas mejoras modestas. Luego leí algunos libros sobre técnica (los recursos de Internet sobre escalada son abundantes entonces) y salí con un chico que había estado escalando durante algunos años. Mi técnica mejoró un poco y de repente pude aguantar mucho más.
Chad dio muchos buenos consejos: la mejor manera de desarrollar más resistencia para escalar es escalar más, incluso si tiene que dar vueltas en las rutas más fáciles.
Pero es posible que también desee complementar su escalada con un entrenamiento básico para dominadas y abdominales. La técnica es necesaria, pero la "técnica correcta" a veces depende de un cierto nivel de fuerza. Si no puede hacer 5 o 6 dominadas, o 5 o 6 elevaciones de rodillas colgando en una barra de dominadas, es posible que no pueda ejecutar una buena técnica en rutas empinadas (como las que se encuentran en el área de boulder de un gimnasio).
Solo digo esto porque mencionas que nunca has hecho nada activo en tu vida... Yo tampoco antes de empezar a escalar. Recuerdo haber intentado trabajar en rutas colgantes y tener amigos que me decían que apretara mi núcleo. Y no pude, porque mis abdominales no eran lo suficientemente fuertes.
Si esto parece aplicarse a usted, le recomiendo que comience a complementar su escalada con entrenamiento de dominadas y entrenamiento abdominal. Puede encontrar muchas preguntas sobre dominadas en este sitio. Para los abdominales, recomendaría hacer una combinación de elevaciones de rodillas colgantes, planchas, abdominales, etc. Si quisiera volverse loco y hacer algo como P90x abs, eso no sería malo.
Eyal