¿Qué ejercicio debo hacer en el gimnasio para ayudar con la escalada?

En muchos sentidos, esto debe ser individualizado. Mi experiencia ha sido en paseos tipo siglo durante los veranos durante los últimos 15 años. La mayoría de los cuales se encuentran en regiones montañosas y montañosas en Oregón y Washington. Las siguientes sugerencias son las que he refinado durante ese período en base a la experiencia y la lectura significativa sobre el tema. Además, trabajo a tiempo parcial como entrenador físico y he ayudado a otros a entrenar durante siglos.

Durante la temporada baja, que para mí va de noviembre a febrero, mis principales objetivos en el gimnasio son la fuerza, la potencia y la estabilidad. Después de febrero, el trabajo en el gimnasio es mínimo y el entrenamiento pasa a la equitación. No puedo proporcionar una descripción completa aquí, pero aquí hay un resumen de mi programa relacionado con la habilidad para escalar.

1. Fuerza: los ejercicios clave son estocadas, sentadillas y tirones de estante. Estos ejercicios utilizan pesas libres, desarrollan fuerza y ​​trabajan toda la parte inferior del cuerpo. Además, dado que se realizan con pesas libres, se logran mejoras en la estabilidad y el equilibrio del núcleo. En general, estos se hacen con mucho peso, 5 repeticiones y 3 o 4 series. Un aspecto muy importante es la forma correcta para evitar lesiones.
2. Potencia: los ejercicios de potencia son para desarrollar la capacidad explosiva y la velocidad. Un ejemplo sería cuando necesita una ráfaga adicional en una sección empinada de una colina. También conocida como pliometría. Aquí hay un enlace a la idea básica: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Estabilidad: estos ejercicios están diseñados para mejorar la estabilidad y utilizar el peso corporal y/o pesos ligeros. Sentadilla dividida, sentadilla con balón medicinal, peso muerto rumano con una sola pierna, sentadilla con balón, step cruzado, levantamiento de piernas de lado. (FWIW: prácticamente he eliminado un problema de ITBS con este entrenamiento de estabilidad). Para cada uno de estos son 3 series, 10 repeticiones.

Finalmente, durante el transcurso de la temporada baja, realizo estos entrenamientos de fuerza, potencia y estabilidad. Para mí es aproximadamente un 60 % de fuerza, un 20 % de potencia y un 20 % de estabilidad. La forma en que uno recorre estos entrenamientos es muy individualista y se basa en los objetivos y el nivel de condición física de cada uno. Por ejemplo, en las últimas 3 semanas, he hecho trabajo de fuerza los lunes y viernes y ejercicios pliométricos los miércoles. Y la próxima semana serán 3 o 4 entrenamientos de estabilidad.

El próximo siglo planificado es a mediados de mayo. En marzo, abandonaré el entrenamiento de fuerza y ​​potencia y pasaré casi exclusivamente al entrenamiento "en bicicleta". La guía que sigo muy de cerca es The Time-Crunched Cyclist de Chris Carmichael y Jim Rutberg.

Y solo una nota... el plan de entrenamiento no es específico y solo para escalar colinas. A través de la experiencia, he descubierto que cuanto más fuerte entro en la "temporada", mejor me desempeño. Además, mis otros deportes y actividades de la vida diaria también mejoran.

Una actualización ... no para insistir en The Time-Crunched Cyclist , pero tanto yo como mis compañeros de viaje hemos mejorado significativamente nuestro rendimiento personal en paseos montañosos del siglo usando los métodos de Carmichael. Hay 3 tipos de intervalos específicos para mejorar la escalada. No los detalles completos, sino un resumen. Mézclalos en tus paseos de entrenamiento. Generalmente, no los tres en el mismo día, y tampoco en días consecutivos; pero estos intervalos una o dos veces por semana deberían dar resultados.

1. Repeticiones de escalada: haz una escalada larga y constante. Mantenerse dentro del 78 - 80 % de la frecuencia cardíaca máxima para la subida con una cadencia de 70 - 85 rpm. Esto aumenta el umbral de lactato ascendente. (3X, 6 minutos cada uno, 3 minutos de descanso entre ellos)

2. Aceleración en pendientes: en una subida larga y moderada, pedalee lentamente hasta llegar a las últimas 500 yardas. Luego, acelere gradualmente hasta que esté cerca de la frecuencia cardíaca máxima. Termina fuera de la silla con el máximo esfuerzo. (4X, 10 segundos, 3 minutos de descanso entre ellos)

3. Hill Sprint: ruede a una velocidad moderada en una marcha de moderada a ligera. Cuando llegues a la colina, salta de la silla y ve duro. Trate de mantener la velocidad máxima. Aumenta la potencia para la aceleración. (4X, 10 segundos, 3 minutos de descanso entre ellos)

Todo el juego de entrenamiento consiste en sacudir el cuerpo lo suficiente para que se adapte y luego descansar de uno a tres días para recuperarse. Mi trabajo en el gimnasio comienza en octubre y más o menos termina en abril. (Monto en bicicleta todo el año, pero no martilleo durante estos meses, solo una carrera de 5 a 8 km en cada viaje) El levantamiento de pesas es para sobrevivir a una caída y reparar el daño de las distensiones.

-Primer mes - 21 levantamientos de un punto, 15 repeticiones - solo para recuperar la forma, aprovechar la memoria muscular - Segundo y tercer mes - 10 a 12 levantamientos que exigen múltiples articulaciones - máquina de cadera Prensa de piernas de 45 grados silla, máquina de isquiotibiales, lat pull downs, encogimiento de hombros con peso libre, abdominales inclinados con peso, extensiones de espalda (últimos meses) núcleo desde las caderas, calistenia, rodillas hasta el pecho, 4 series pesadas, 4-5 repeticiones como levantamiento de piernas, abdominales inclinados con peso, jalones hacia abajo varias filas , máquina de cadera. No ejerzo los brazos por segundo, ya que se fortalecen solo con la extensión de mis rodillas hacia el pecho.

Tengo 69 años. Mi perfil de capacidad de conducción es mejor en carreras de velocidad y colinas, pero promedio en recorridos de resistencia de más de 2 horas. Puedo aceptar menos rendimiento en viajes más largos porque la diversión es la velocidad y las colinas.

Iba al gimnasio cada dos días más o menos y hacía todos los ejercicios que incluían las piernas y también la espalda.

Series individuales con muchas repeticiones en la mayoría (50) y más en una (prensa de piernas, 200 repeticiones). Me tomó 2 horas terminar el circuito dos veces. Extremadamente intenso, agotador, pero satisfactorio.

Mejoró mi sprint y especialmente mi escalada. Esto no suele ser recomendado por los entrenadores, pero yo diría que es mejor que simplemente imitar a los otros asistentes del gimnasio que tienen objetivos casi opuestos (es decir, aumentar la cantidad de masa muscular de la parte superior del cuerpo con la menor cantidad de sudor).