¿Cómo lograr el físico de un "corredor de maratón" simplemente haciendo ejercicio? [duplicar]

Por físico de corredor de maratón me refiero a un tipo de cuerpo que no sea voluminoso sino musculoso. Algo así como una estructura magra real con bajos porcentajes de grasa corporal, músculos que se muestran naturalmente sin siquiera ejercitarlos tanto, no del tipo abultado en todas partes. Pero no lucir débil al mismo tiempo también.

En mis intentos de alcanzar este objetivo (y sin membresía de gimnasio para arrancar) he optado por usar esta rutina de ejercicios . Modifiqué un poco la rutina para aumentar la intensidad, especialmente en el área central y en los brazos, tal vez incluso en el pecho.

En cuanto a equipos dispongo actualmente de los siguientes:

  • Mi máquina elíptica de confianza (en la que he estado haciendo intervalos tabata y ejercicios HIIT piramidales en el pasado. Opté por dejar de usarla porque noté que había estado ejercitando demasiado mis piernas y que tal vez ahora pueda quemar los porcentajes restantes de grasa que tengo a través del entrenamiento de resistencia (la rutina mencionada), pero corrígeme si me equivoco)

  • 2 mancuernas con un peso total de 8 lb cada una (las pesas son removibles, cada mancuerna se compone de 2 pesas de 2.5 lb y 2 pesas de 1.5 lb)

  • una colchoneta de ejercicios

  • El marco de la puerta de nuestra cocina para hacer mis dominadas

Eso es practicamente todo.

Con el equipo mencionado, he llegado a un nivel de condición física más allá de cualquier cosa que haya imaginado que pueda lograr, así que planeo quedarme con lo que tengo hasta el momento.

¿Sería suficiente la rutina sugerida por Scooby junto con mi equipo mencionado para lograr mis objetivos?

EDITAR:

  • Sexo masculino
  • Altura: 5'3 (soy un chico pequeño)
  • Peso: 56 kg
  • Porcentaje de grasa corporal: 17% creo. Lo medí a través de una calculadora en línea que se basa en el cálculo del 'Porcentaje de grasa corporal de la Marina', algo así.
  • Dieta: No sigo una dieta porque me resulta difícil medir lo que como, pero la mayoría de las veces apunto a un 20 o más por ciento de déficit calórico.
  • Nivel de forma física: todavía no he medido realmente mi nivel de forma física y no sé cómo describirlo, pero lo intentaré. Puedo hacer 4 series de intervalos tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso; 8 repeticiones), 70 - 80 flexiones de brazos por sesión, 120 abdominales/abdominales, 40 dominadas (aunque no de una sola vez), sentadillas con mancuernas, alrededor de 50 repeticiones . Eso es más o menos.
He dado una respuesta, pero es muy amplia y me preocupa que no sea muy útil. Espero mejores respuestas si nos das un poco más de información sobre ti. ¿Es usted hombre o mujer? ¿Cuál es su altura? ¿Cuál es tu peso? ¿Cuál es su porcentaje de grasa corporal (si lo sabe)? ¿Cuál es tu dieta? ¿Cuál es su nivel actual de condición física (podría describir esto de muchas maneras... qué tan rápido corre 5k, 10k, cuánto puede levantar, qué tipo de actividades generalmente hace, deportes, etc.)
gracias por la respuesta, actualizaré los detalles de mi pregunta con las respuestas a sus consultas.
Sin una idea clara de qué tipo de físico quieres, realmente no podemos ayudarte. ¿Quieres lucir como este tipo de corredor de maratón ? ¿O simplemente quieres tener músculos pero no ser "demasiado grande" ?
Gracias por las muestras, hmm, realmente parece que todavía no tengo una buena idea de para qué físico soy porque, lamentablemente, ninguna de sus muestras coincide con lo que pretendo. Pero buscando en Google ejemplos de físicos, creo que lo que realmente quería después de todo era algo como esto: i48.photobucket.com/albums/f243/clbsprt/boogie-board-big.jpg
mirando el posible duplicado, parece que mi pregunta es de hecho un duplicado. ¡Gracias por publicarlo aquí!
Debido al cambio de pregunta, voté para cerrar. ¿La gente pasó tiempo respondiendo la primera pregunta y luego la reescribiste a otra?
lo siento, acabo de actualizar el encabezado de mi pregunta correctamente, pero ya lo he reconocido como un duplicado y he aceptado mi error. He revertido el título, lo siento, no lo sabía.

Respuestas (2)

Un concepto erróneo que tienes:

  • "solo músculos magros": todos los músculos son magros. No hay diferencia entre la delgadez de los músculos de una persona y los músculos de otra persona. La diferencia está en la cantidad de grasa corporal que llevan.

Si quieres un cuerpo musculoso, pero no voluminoso:

  • Entrene la fuerza o desarrolle el cuerpo hasta que esté en el nivel de músculo que desea, y luego simplemente manténgalo. No te volverás voluminoso de la noche a la mañana. Luego puede trabajar para ajustar sus proporciones de la manera que desee.

Si quieres un físico de corredor de maratón:

  • Entrena para una maratón

Si desea un marco delgado y abdominales "planos", no los abultados en todas partes, escriba:

  • Solo come menos. No necesitas hacer ninguna actividad física para llegar a ese estado. Perderás tu grasa corporal, tus músculos serán delgados (como siempre lo han sido), tus abdominales serán planos (ya que no los habrás entrenado); no se abultarán

Cambiar al entrenamiento de resistencia de su entrenamiento HIIT para quemar grasa:

  • HIIT junto con una dieta correcta funciona muy bien para la pérdida de grasa. La razón por la que funcionó para ti es porque estás usando los músculos más grandes de tu cuerpo (isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, erectores de la columna). El entrenamiento de resistencia también puede funcionar totalmente. Pero, las personas que tienen más éxito usando el entrenamiento de resistencia para perder grasa usan un programa de entrenamiento de fuerza centrado en algunos levantamientos compuestos de cuerpo completo como sentadillas, peso muerto, prensas y dominadas/dominadas (nota, estos también se los músculos más grandes del cuerpo trabajando). Con el entrenamiento que ha elegido, sus beneficios son más parecidos a su trabajo HIIT. Son solo intervalos de resistencia, pero en lugar de correr o hacer elíptica, solo estás haciendo otros movimientos.
¿La rutina de ejercicios que mencioné en mi pregunta sería suficiente para un entrenamiento de fuerza adecuado para mis objetivos? Y parece que entiendo lo que dices ahora que debería perder toda mi grasa corporal para lograr mi objetivo físico, ¿es esto factible con solo un déficit calórico y con la rutina para principiantes de Scooby? Me he cansado bastante de hacer mis rutinas elípticas y me han estado doliendo mucho las piernas porque las he estado haciendo sin parar durante meses, así que opté por seguir con la rutina que mencioné junto con HIIT a través de sentadillas en copa con el uso de mi mancuernas de 8 libras.
El programa que estás haciendo será suficiente. Pero no será la forma más eficiente de parecerte a este tipo con el que te vinculaste . La manera más eficiente de lucir como ese tipo es a través del trabajo de pecho y hombros con máquinas de mayor peso, dominadas y un déficit de calorías (que se puede lograr con dieta, HIIT o una combinación de ambos).
Oh, está bien, entonces continuaré con el programa que uso entonces. Solo agregaré más intensidad para las rutinas de la parte superior del cuerpo aumentando las series y las repeticiones. He dejado de hacer HIIT pero tengo un déficit calórico y entonces dejaré que el tiempo siga su curso. Gracias por tu ayuda.

Si quieres tener el cuerpo de un corredor, necesitas correr. Del mismo modo, si quieres el cuerpo de un levantador de pesas, levanta; remero, remar; escalador, escalar; etc...

La buena noticia es que los corredores de maratón solo corren maratones durante una carrera, pero a menudo hacen más de 100 km por semana cuando entrenan. Comience despacio y busque programas como Couch25K que lo pondrán en marcha. Puedes conseguir el cuerpo que deseas con una dieta estricta y 3-4 largas sesiones a la semana. Más buenas noticias, correr es divertido, te da tiempo para pensar y el único equipo que necesitas son unos buenos zapatos. Dependiendo del clima, es posible que necesite una botella de agua (y un soporte), si está haciendo más de 10 km por sesión cuando hace calor, o un par de buenos guantes ligeros cuando hace frío.

Con respecto a su elíptica, podría considerar hacer sesiones largas y constantes en la máquina en lugar de correr. Tenga en cuenta que el entrenamiento elíptico no lo convertirá en un mejor corredor ya que hay menos contacto con el peso y una diferencia en los músculos estabilizadores utilizados.

Además, el entrenamiento de alta intensidad es todo lo contrario de las adaptaciones necesarias para la resistencia cardiovascular de larga distancia. Entonces, ya sea que corras o uses la elíptica, vas a pensar en realizar sesiones largas y constantes de trabajo cardiovascular.

Al final del día, si quieres lucir como un tipo particular de atleta, necesitas entrenar como ellos.

No iba a agregar esto como parte de la respuesta, pero leí un artículo hace un tiempo sobre correr y pensar. Afirmó que los corredores se 'anulan' en carreras largas cuando su cuerpo entra en un 'modo de piloto automático', lo que deja a su cerebro con tiempo para pensar. Si recuerdo la teoría, fue una de las primeras adaptaciones que nos dio la capacidad de soportar el hecho de que nuestros cuerpos eran tan capaces de correr tan lejos.
Gracias por su información, pero desafortunadamente mi problema per se con la carrera está en nuestro vecindario aquí, todos son asaltados, es por eso que compré una máquina elíptica para correr por proxy. Pero entiendo lo que dices. Planeo alcanzar mis objetivos a través de la deficiencia calórica y con la rutina que mencioné, espero que sea suficiente.
@galley Con la resistencia adecuada en la elíptica y sesiones lo suficientemente largas, puedes hacer un excelente entrenamiento cardiovascular. Pero como dije, si quieres lucir como un corredor de maratón, entrena como un corredor de maratón, incluso si eso significa sesiones de 1 hora de elíptica, en lugar de carreras.
Esta es una pregunta realmente extraña, pero supongo que todos tenemos lo nuestro. No obtendrás un cuerpo de maratoniano ejercitándote con pesas. Los corredores de maratón tienen un tipo de cuerpo con músculos largos y estirados que son delgados y descompuestos. De alguna manera, podría sugerir pilates como lo más cercano que puedo pensar, en cuanto al entrenamiento. Recuerda que están cargando sus brazos por millas, así que realmente están usando el cuello y los hombros... Las mujeres con un pecho pesado tienen espaldas muy definidas. Sugeriría pilates y una cinta de correr. No arrojará una respuesta ya que está cerca de Lego. La elíptica no te estresará tanto.
Ya veo, tal vez debería considerar ir con un objetivo físico más realista entonces. Creo que la ambigüedad de mi pregunta se reduce al hecho de que no puedo explicar mi objetivo físico, solo quiero un cuerpo musculoso con un mínimo de grasa corporal y masa. No quiero lucir como si hubiera estado entrenando con pesas, y con eso me refiero a tener una gran parte superior del cuerpo con brazos y pechos enormes, etc.
Actualicé los detalles de mi pregunta en un intento de ser más conciso, gracias por la información, muchachos.
¿Cómo lograr el físico de un "corredor de maratón" simplemente haciendo ejercicio? [duplicar]
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