Cómo fortalecer la parte superior de la espalda sin pesas pesadas

Dado que su objetivo aquí es hacer dominadas, me centraré más en eso que en el fortalecimiento de la parte superior de la espalda como lo solicita el título. Hay tres factores principales en los que debes concentrarte para mejorar: peso, fuerza y ​​técnica.

1. Perder peso. Hacer cardio para quemar grasa hará que las dominadas sean más manejables, ya que tienes menos peso total para levantar físicamente. Verá mayores ganancias en esta área si tiene sobrepeso, pero si es promedio/delgado, concéntrese en otra parte.

2. Dominadas asistidas . Esto tiene el beneficio de desarrollar fuerza y ​​practicar la técnica. Puede lograr esto a través de una máquina de dominadas, que ayuda a soportar una cantidad X de su peso, por lo que puede hacer dominadas de manera efectiva con un peso significativamente más ligero que su peso corporal y luego aumentar progresivamente esa cantidad hasta que tenga la fuerza para hacerlo sin ayuda. Requiere gimnasio/máquina para hacerlo.

3. Bandas de Resistencia . Esta es otra forma de simular un pull-up sin tener que hacer todo el peso del cuerpo. Fije bandas de resistencia al techo/puerta, siéntese e imite el tirón hacia arriba. Desarrolla fuerza, menos para la técnica. Se puede hacer en casa con bandas de alta resistencia.

4. negativos _ Básicamente, usas una silla u otro material para ayudar a que tu barbilla sobresalga de la barra y luego vuelves a bajar lentamente. Esto ayuda a que se acostumbre más a sostener su peso y ayuda a mejorar su fuerza y ​​técnica. Se puede hacer en casa con una barra de dominadas y una silla.

5. Descensos . Esto ayudará a fortalecer los músculos y se puede cargar progresivamente mucho más que una mancuerna. La desventaja es que requiere una máquina.

Suponiendo que no tenga otro acceso a equipos adicionales, como implica su descripción, recomendaría dos cosas.

Diferentes ángulos :

Intentaría variar los ángulos en los que ejercitas la espalda con las mancuernas. Variar los ángulos te permitirá fortalecer los músculos y tejidos de apoyo que deberían ayudarte en tu búsqueda para realizar dominadas. Por ejemplo, es posible que desee considerar la posibilidad de realizar dominadas en banco inclinado . El aspecto importante es que tu espalda esté en un ángulo variado. Incluso si intentaras levantar un poco la espalda mientras haces remos con mancuernas a un brazo, eso ayudaría. Lo más importante, asegúrese de proteger su espalda baja al no colocarla en una posición sin apoyo .

Movimiento del peso corporal :

Además, consideraría realizar algo como jalones de banco inversos . Por supuesto, es posible que no tenga una barra y una pelota de ejercicios, pero este movimiento se puede hacer con los pies firmemente en el piso y una mesa sólida e inamovible simple o algún otro objeto que pueda usar para levantarse. Solo tenga mucho cuidado si usa una mesa para que no se le caiga encima.

Nuevamente, dadas sus limitaciones, creo que lo más importante para usted en este momento es la variación de movimiento con lo que tiene actualmente .