He leído que casi el 80% de los estadounidenses se quejan de dolor de espalda en algún momento de su vida, generalmente más cerca del final. Me pregunto qué puedes hacer cuando eres joven y qué no hacer cuando eres joven, para que cuando seas viejo no seas parte de ese 80%. ¿Alguna sugerencia? Gracias.
Es inteligente observar el estado físico cuando se es joven con miras a prevenir problemas a medida que envejece.
El dolor de espalda puede tener múltiples causas. Algunas de las causas se derivan de cambios degenerativos de las articulaciones, restricciones en los tejidos blandos (músculo y fascia), espasmos musculares protectores, degeneración y/o prolapso de disco y osteoporosis (debilitamiento o adelgazamiento de los huesos).
Para abordar estas causas, su programa preventivo debe abordar su postura, flexibilidad, fuerza, niveles de actividad y fortaleza ósea.
Configuración de un programa de ejercicios
Postura : una buena postura es una combinación de fuerza, flexibilidad y períodos de ruptura de posiciones prolongadas con pausas de movimiento. Aquí se incluyen ejercicios para mejorar la postura: Tengo una postura extremadamente mala, ¿qué puedo hacer?
Fortalecimiento de los músculos "centrales", como los abdominales (transverso del abdomen y oblicuos más que el recto), los músculos de la espalda (paraespinales, dorsales y multífidos), la parte superior de la espalda y los músculos escapulares, y los músculos de la cadera. Las sentadillas, el peso muerto, las hiperextensiones/hiperextensiones inversas, las planchas, etc. fortalecen estos músculos clave. Otros ejercicios y estrategias para mejorar su postura se incluyen en Ejercicios óptimos para un entrenamiento abdominal .
Equilibrar los músculos izquierdo/derecho y delantero y trasero también es importante al planificar su entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los músculos pectorales demasiado desarrollados y tensos prolongan la escápula (ver cintura escapular protrada) causando un alargamiento excesivo y el debilitamiento de la parte superior de la espalda y los músculos escapulares como los romboides y los trapecios medios.
Flexibilidad : la mayoría de nosotros pensamos en términos de longitud muscular, pero también pensamos en términos de deslizamiento fascial. Un breve programa diario de estiramientos , una hidratación adecuada y evitar posturas estáticas prolongadas ayuda a mantener la flexibilidad.
Densidad ósea : una de las mejores cosas que puede hacer mientras es joven es aumentar la densidad ósea mediante el ejercicio y una buena nutrición. El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fortaleza de los huesos. Se necesita una buena nutrición que incluya niveles adecuados de ingesta de calcio y vitamina D para tener huesos sanos. Reducir los factores de riesgo, como fumar, la inactividad física y el consumo excesivo de alcohol, ayuda a reducir la osteopenia/osteoporosis en el futuro. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis sobre la salud ósea :
La niñez y la adolescencia son momentos particularmente valiosos para mejorar la masa ósea a través del ejercicio.
Minimización de actividades repetitivas o posicionamiento prolongado : las fuerzas de corte repetitivas desgastan el disco. Escuche su espalda y cuando diga basta, es hora de seguir su consejo y cambiar lo que está haciendo.
eric