Actualmente estoy probando 2 entrenamientos al día, y quiero saber si es útil tomar como 2 veces BCAA, antes del entrenamiento, después del entrenamiento, ... para cada entrenamiento.
Gracias !
Personalmente, no creo que los BCAA valga la pena el pequeño aumento en el rendimiento, si es que lo hay. Según examine.com:
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se refieren a tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
La suplementación con BCAA, para personas con baja ingesta de proteínas en la dieta, puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo. También se puede utilizar para prevenir la fatiga en deportistas novatos.
La leucina juega un papel importante en la síntesis de proteínas musculares, mientras que la isoleucina induce la absorción de glucosa en las células. Se necesita más investigación para determinar el papel de la valina en un suplemento de BCAA. La suplementación con BCAA previene una disminución sérica de BCAA, que ocurre durante el ejercicio. Una disminución del suero normalmente causaría una entrada de triptófano en el cerebro, seguida de la producción de serotonina, lo que provoca fatiga.
Es importante ingerir BCAA a diario, pero muchas fuentes de proteínas, como la carne y los huevos, ya proporcionan BCAAS. La suplementación es innecesaria para personas con una ingesta de proteínas suficientemente alta (1-1,5 g/kg al día o más).
Examine.com hace un gran trabajo al consolidar una gran cantidad de investigaciones para brindar información imparcial relacionada con un suplemento específico.
Después de leer su artículo sobre los BCAA, parece que si tienes una dieta equilibrada y te consideras más que un atleta novato, los BCAA en general no son efectivos.
¿Son efectivos para entrenamientos de 2 al día?
Me remito a mi respuesta anterior. No creo que hacer ejercicio dos veces al día aumente la eficacia de los BCAA.
Sí, es útil. O simplemente podría comer un poco de aislado de proteína WHEY después de cada entrenamiento, ya que la frecuencia y, a su vez, el volumen aumenta, los BCAA lo ayudarán a evitar que catabolice los músculos para obtener energía.
Personalmente, entrenaba en ayunas por las mañanas, siempre mi mejor entrenamiento, entrenar con el estómago lleno generalmente me deja lento y perezoso. Opinión personal, por supuesto, pero escucho muchas sugerencias sobre cómo comer carbohidratos instantáneos antes del entrenamiento, simplemente no creo que sea tan necesario. Siempre y cuando en algún momento antes del segundo entrenamiento recargues el glucógeno en tus músculos. Deberías estar bien. Tu cuerpo no se vuelve catabólico en 3 horas, pero llénalo, quémalo, llénalo, descansa.
Gracias a una excelente respuesta de @JordanCarroll, tiene una muy buena razón por la cual los BCAA no son tan buenos para combatir la fatiga. Sin embargo, hay un par de suplementos bastante baratos con una excelente investigación detrás de ellos para ayudarlo a lidiar con la fatiga.
creatina
Las células utilizan una molécula conocida como trifosfato de adenosina (ATP) para obtener energía, que, al agotarse, se convierte en ADP o AMP. Mientras que la proteína conocida como adenosina monofosfato quinasa (AMPK) tiende a promover las conversiones de AMP a ADP, la forma de creatina que actúa como reservorio (creatina fosfato o fosfocreatina) regenera ADP a ATP para que pueda usarse una vez más para impulsar los procesos metabólicos.
La dosis típica es de 5 g por día. Los comentarios del autor mencionaron que este es un compuesto muy seguro y útil para cualquier atleta. Además, la variación más estudiada y útil de la creatina es simplemente el monohidrato de creatina . Cualquier otra variación no ha tenido el respaldo de la investigación científica y, en la mayoría de los casos, no es tan útil para su cuerpo. El monohidrato de creatina es muy económico y bastante estándar, por lo que no hay razón para gastar más solo porque proviene de otra compañía.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) es un suplemento que proporciona bicarbonato dietético, que puede aumentar los niveles séricos de bicarbonato (normalmente producido por los riñones) y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo. El principal mecanismo de acción del bicarbonato de sodio consiste en anular los efectos de la acidosis. Brinda beneficios tanto en situaciones de acidosis leve crónica, comúnmente observada en enfermedades metabólicas o durante el envejecimiento a medida que la función renal disminuye lentamente, como en la acidosis inducida por el ejercicio.
En los atletas, las dosis estándar de suplementos de bicarbonato de sodio (200-300 mg/kg) tienden a beneficiar de manera confiable el rendimiento cuando la falla en el ejercicio se asocia con acidosis metabólica, también conocida como “quemadura”. Los deportes en los que se produce un fallo debido al sistema cardiorrespiratorio o debido a la producción de fuerza por parte del sistema nervioso central (p. ej., sprints individuales o remo en remeros de élite) no parecen beneficiarse de forma fiable del suplemento de bicarbonato.
La dosis comúnmente recomendada se indica arriba: 200-300 mg/kg. Recomiendo dividir esa dosis a lo largo del día. Sí, el bicarbonato de sodio es solo el nombre científico del bicarbonato de sodio. Puedes conseguirlo en tu supermercado local. El bicarbonato de sodio no tiene un sabor agradable, por lo que sería mejor mezclar un poco en un vaso de agua y tragarlo rápido. Se lava bien cuando tomas un vaso de agua fresca y lo bebes.
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