Estoy en una condición física decente, pero no he estado corriendo durante 2-3 meses. Me he apuntado a una 5K en diez días. ¿Qué entrenamiento puedo hacer en este poco tiempo para el mejor rendimiento en los 5K?
¿Qué tan lejos debo correr? ¿Debo acelerar el tren (400 m rápidos) o es demasiado tarde para eso? ¿Debo practicar correr 5K o algo más corto? ¿Cuántos días de descanso necesito antes de la carrera?
Me doy cuenta de que debería haber estado entrenando antes, pero desafortunadamente no lo he hecho. La próxima vez tengo la intención de hacerlo. Espero que esta pregunta se trate con seriedad porque hay mucha gente que lo ha hecho y mucha gente que correrá 5 km con solo unos pocos días de entrenamiento disponibles.
¿Qué tipo de carrera hacías antes de tu pausa 2-3? ¿Alguna vez has hecho entrenamiento de velocidad antes? 10 días antes de la carrera realmente no te deja con ninguna opción. Tu plan de ataque REALMENTE depende del tipo de carrera que hayas hecho en el pasado. Si eras corredor antes del descanso, deberías intentar correr casi todos los días previos a la carrera. Haría una carrera larga 7 días (5 millas, un poco más si solía correr más de 50 millas por semana) y una sesión de velocidad 2 días después. Pero esta sesión de velocidad debe ser ligera. Haz un corte de 1 milla en una pista. Comience despacio y aumente gradualmente la velocidad, yendo alrededor del 90 % durante los últimos 200 m. Tome un trote de 800, luego 3-4 200 que comienzan lento, aceleran en el medio y luego disminuyen la velocidad al final. No mires los tiempos. La clave es girar las piernas antes de la carrera para que no te lastimes durante la carrera.
Si no eras un gran corredor, intenta correr entre el 50 y el 75 % de los días. Trate de correr 3 millas una o dos veces y tal vez complete la última milla en 1 o 2 de sus carreras. Tal vez hacer una carrera de 5 millas.
Si no fueras corredor en absoluto, volvería a correr 3 o 4 veces antes de la carrera. Comience poco a poco (1-2 millas con descansos para caminar si es necesario) y tal vez llegue a 3 millas. Escucha tu cuerpo. Apresurarse en esto puede causarle problemas en el futuro....
No querrás golpear demasiado tu cuerpo justo antes de una carrera. En general, el consejo es reducir el entrenamiento 1 o 2 semanas antes. Sin embargo, si eras corredor antes de tu descanso de 2 o 3 meses, entonces una carrera de 5 km podría no ser demasiado para tu cuerpo y podrías entrenar hasta unos días antes.
Tu entrenamiento debe depender en parte de tus objetivos (¿velocidad? ¿Acabas de terminar?) y en parte de lo que puedes hacer ahora. ¿Hasta dónde eres capaz de correr ahora sin parar? Si pudieras hacer una carrera de 5 km antes de tus 2 o 3 meses de descanso, aún podrías hacerlo con un poco de dificultad. Si no, podrías intentar algo como:
Algo como: Día 1: Corre 1 milla Día 2: Corre 3 millas Día 4: Corre 2 millas Día 5: Corre 3 millas Día 7: Corre 2 millas Día 8: Corre 3 millas Día 10: 5k
Eso te dará una idea de cómo es una carrera de 5 km, ya que habrás hecho 3 millas varias veces. Pero tampoco lo presionarás demasiado antes de la carrera. Otro enfoque que podría tomar es salir el día 1 e intentar correr 5k para ver si ya puede hacerlo. Si puede, entonces podría correr 3 millas cada dos días hasta el día 7 más o menos, e incorporar un poco de entrenamiento por intervalos para aumentar la velocidad.
En general, si ya puedes hacer los 5k podrías concentrarte más en tu tiempo. De lo contrario, debe acumular hasta donde pueda completar la distancia pero no preocuparse tanto por la velocidad.
tonny madsen
xpda
tonny madsen
xpda