Aeróbico vs anaeróbico para una mejor pérdida de grasa

Cualquier conversación que no aborde directamente la importancia general de su dieta y nutrición sería incorrecta. Es mucho más fácil no comer 200 calorías que quemarlas. Como ejemplo, una milla de 6 minutos quemará (para una persona de 180 libras) aproximadamente 190 calorías: eso es una enorme cantidad de trabajo para un gasto calórico relativamente pequeño.

Sin embargo, respondiendo específicamente a su pregunta, lo vería de esta manera:

El entrenamiento de fuerza ha mostrado, especialmente para los hombres, un cambio muy alto en la RMR (tasa metabólica en reposo) como se ve en este estudio de 2001 :

RMR con hombres aumentando RMR en un 9%

Entonces, si su RMR era de 1500 calorías, ahora es de 1650 debido al entrenamiento de fuerza. Este efecto persiste: sucede incluso en los días en que no estás entrenando fuerza, todo el día y la noche . Siempre que al menos mantenga sus niveles de fuerza, se mantiene el aumento de RMR. Esto está respaldado por un estudio de 1994 que tuvo una tasa de aumento ligeramente más baja, pero también tuvo diferentes parámetros de estudio.

RMR, medido por calorimetría indirecta, aumentó un 7,7 % con el entrenamiento de fuerza

Las matemáticas en torno a la actividad aeróbica son mucho más sencillas: su cuerpo está consumiendo activamente recursos energéticos debido al aumento de la carga. Como anécdota, agregaría que la actividad aeróbica intensa tiende a hacer que la mayoría de las personas tengan mucha hambre, anulando muchos beneficios de las calorías que se hayan consumido.

Otra grieta en la armadura de "aeróbicos para la pérdida de grasa" es el golpe reciente contra la teoría de EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) que hace que su cuerpo entre en un "período prolongado de pérdida de grasa después de la actividad aeróbica" ( 2006 estudiar ).

A pesar de lo mencionado anteriormente, el optimismo de la investigación anterior con respecto a un papel importante para el EPOC en la pérdida de peso generalmente es infundado.

Resumiendo, haría estos puntos:

1. Está claro que la actividad aeróbica resulta en un mayor consumo calórico que estar en reposo, mientras se realiza la actividad .
2. El entrenamiento de fuerza da como resultado tasas metabólicas en reposo más altas, lo que se traduce en un mayor consumo calórico, durante y después de la actividad .
3. Su dieta tiene el mayor impacto en la composición de su cuerpo.

En realidad, deberías hacer ambos tipos de entrenamiento sin esperar una reducción puntual. No puede ordenar a su cuerpo que extraiga grasa de un lugar específico para obtener energía. Bajar de peso saludablemente lleva tiempo. Si lo que intentó no ha funcionado, mezcle las cosas. Agregue algo de entrenamiento con pesas a sus entrenamientos. La idea es tratar de quemar más calorías de las que consume, teniendo en cuenta que lo hará a largo plazo. También echaría un vistazo más de cerca al registro de alimentos que mencionaste y posiblemente reduciría algunas calorías.

Además de los puntos mencionados anteriormente, HIIT también tiene el beneficio adicional de EPOC para recuperarse del déficit de oxígeno durante la etapa anaeróbica de "carrera". Eso puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 13% por hasta 48 horas (disminuyendo con el tiempo).

La forma óptima de perder grasa es una buena combinación de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y HIIT. HIIT le dará el mayor rendimiento por su dinero y resultará en una mayor tasa metabólica mucho después de su entrenamiento. El entrenamiento de fuerza tendrá un efecto similar, debido al estrés adicional en el cuerpo al reparar el tejido muscular. El beneficio real del entrenamiento de fuerza es que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular mientras tiene un déficit de calorías. El entrenamiento de fuerza también aumentará sus niveles de hormona de crecimiento humano y factor de crecimiento de insulina. Se ha demostrado que las deficiencias en HGH/IGF causan un exceso de grasa, y aumentarlas ayudará a quemar grasa, especialmente alrededor del área abdominal (grasa abdominal).

Al igual que HIIT, el ejercicio cardiovascular/aeróbico quemará calorías adicionales y aumentará su metabolismo durante el ejercicio y por un tiempo más corto después. SIN EMBARGO, el verdadero beneficio del ejercicio cardiovascular es que aumenta la eficiencia metabólica con el tiempo. En otras palabras, cuanto más cardio haces, más eficiente se vuelve tu cuerpo en el uso de la grasa como energía. Técnicamente, podría perder peso sin hacer nada de cardio, pero es importante para mantener el déficit de calorías y obtener el máximo efecto de su rutina de ejercicios con el tiempo.

Resumen:

• HIIT: resultados inmediatos y aumento constante de la tasa metabólica si se realiza un ciclo cada 48 horas.
• Entrenamiento de fuerza: previene la pérdida de masa muscular y aumenta su BMR. Aumenta HGH/IGF para quemar grasa abdominal.
• Cardio: ayuda a mantener un déficit de calorías y aumenta la eficiencia metabólica (también conocida como quema de grasa). Más beneficios que HIIT a largo plazo.
• Todo esto depende de su dieta también. Los beneficios del aumento de las hormonas y la eficiencia metabólica pueden tardar algún tiempo antes de que su efecto sea claro. Mientras tanto, obtendrá los resultados más inmediatos de HIIT, pero todos deben tratarse como igualmente importantes.