Soy estudiante y tengo una agenda muy apretada, pero podré dedicarle 1 hora 6 días a la semana. He entrenado con pesas hace algún tiempo. En este momento quiero ser más fuerte en general y también lucir bien. Me deshice de la rutina de mi entrenador porque consumía mucho tiempo e hice una plantilla simple para mí.
A continuación se muestra la plantilla:
Cada ejercicio lo realizaría de 3 a 5 series.
¿Es una buena rutina o necesito algún sustituto? No puedo añadir nada extra ya que el tiempo disponible no permitiría más. Editar: 1. Peso muerto agregado al día 2/5 2. La prensa de hombros con máquina se ha cambiado a prensa de hombros db 3. Rango de repeticiones: generalmente 15-20 repeticiones para dos series de calentamiento de banco, sentadilla. Free Pull ups (12+), chins (12+) y Dips (30+ repeticiones) antes de la versión ponderada. Seguido de tres series de trabajo de alrededor de 10-12 repeticiones. Para peso muerto, tres series de trabajo de 6-8 repeticiones en orden creciente de peso
Un buen plan es algo a lo que te apegarás constantemente. Si esto es lo que puedes manejar, es bueno. Sin embargo, si tiene tiempo, le recomendaría trabajar la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos (empujes de cadera, hiperextensiones, superhombres) junto con trabajo de movilidad para la postura y la prevención de lesiones. Haz algún tipo de cardio para la salud también.
Plantilla de muestra:
10 minutos: cardio
5 min: trabajo de calentamiento/movilidad (p. ej., si es un día de esfuerzo, haga algunos ejercicios de movilidad del hombro o en cualquier cosa que se sienta apretada; analice el trabajo de Kelley Starett)
40 minutos: Pasa por tus remontes con muy poco tiempo para descansar. Mantenlo intenso.
5 minutos: enfriamiento, estiramiento/rodillo de espuma.
Descargo de responsabilidad: no tendrá mucho impacto en su físico si su dieta no está planificada y en el punto.
No veo ningún problema importante con la rutina que has esbozado. Sin embargo, recomendaría una rutina similar y más establecida con la que muchos otros han tenido éxito: PPL de coolcicada . Idealmente, es una rutina de seis días a la semana y descubro que me toma alrededor de una hora (a veces más cerca de 45 minutos si no tengo que esperar por ninguna máquina).
Si puedes mantenerlo, ¡bien! Sin embargo, reconsideraría un poco la división:
Tienes 3 movimientos solo para tus pectorales, pero solo un ejercicio dedicado para los dorsales, más uno para la parte media de la espalda. Esto puede causar lesiones a largo plazo. He consultado con varios quiroterapeutas y fisioterapeutas, y es algo común tener un pecho "sobredesarrollado", pero algo extremadamente raro tener una espalda "sobredesarrollada". ( Sobredesarrollado está entre comillas porque por sobredesarrollado me refiero a "sobredesarrollado en relación con otras partes del cuerpo", y no en un sentido general de "demasiado grande" ) Consideraría cambiar algunos de los movimientos de "empujar" por los de "jalar", tal vez agregar algo para las trampas?
Reemplace la prensa de hombros de la máquina con la prensa de hombros DB. Reclutará más estabilizadores, lo que a su vez ayuda a mantener tus hombros más saludables, suponiendo que los realices correctamente.
Reemplace Leg Curl con Deadlifts. Los grandes movimientos compuestos dan mucho mejor rendimiento a tu inversión, especialmente dado que tienes un límite de tiempo.
Nota: mencionaste que realizarás movimientos durante 3-5 series, pero no mencionaste el rango de repeticiones. Dado que quieres fuerza y apariencia, mantendría las repeticiones en un rango de 4-10. Esto lo colocará en algún lugar entre el entrenamiento de fuerza puro y el entrenamiento de hipertrofia.
No olvides calentar bien y mantener una buena forma. El aumento de peso no significa absolutamente nada, si se trata a expensas de su forma.
gwaigh