Subir de peso sin engordar

He sido muy consciente de la salud durante los últimos años: nunca he tenido sobrepeso, pero siempre me ha motivado tener un cuerpo que luzca en forma y un estómago plano, por lo que he sido muy disciplinado cuando se trata de a la dieta y al ejercicio. Por lo general, sigo una dieta muy baja en grasas y carbohidratos, y hago ejercicio con regularidad.

Sin embargo, últimamente, la gente me ha dicho que parezco muy bajo de peso . Recientemente verifiqué mi IMC, que llegó a 17,9, por lo que oficialmente tengo un peso inferior al normal.

Así que obviamente necesito subir de peso. Pero en general, siempre que subo de peso, lo hago en lugares antiestéticos, como en el área abdominal. ¿Hay alguna forma de aumentar mi IMC sin agregar grasa a la región abdominal?

Respuestas (1)

Lo primero que recomendaría es no usar el IMC para determinar si tiene sobrepeso o bajo peso. En su lugar, vaya por la composición de grasa corporal .

Dicho esto, para aumentar de peso y no engordar, deberá hacer un par de cosas:

  • Come algo de grasa y carbohidratos. No te estoy diciendo que te vuelvas loco, pero esto te ayudará a ganar más peso. (más sobre lo último)
  • Trabajar el musculo. No estoy diciendo que sea un culturista, pero desea aumentar su masa magra para mantener su grasa corporal baja a medida que aumenta de peso.

Si eres hombre, un 10 % de grasa corporal te dará un abdomen definido y un 15 % te dará un aspecto en forma. Si eres mujer, será mayor (algo así como 23-28%)

Dado que sigue una dieta muy baja en grasas y carbohidratos, es probable que su cuerpo no sepa qué hacer con ese tipo de alimentos. Tenga cuidado con la reintroducción de ellos. Hay un par de estrategias para hacerlo:

  • En la comida de la mañana, incorpore carbohidratos de granos, carbohidratos de frutas, grasas lácteas/carbohidratos junto con su proteína. No tengo mis pautas a mano, pero una para cada uno como máximo. Haz esto durante dos semanas. Después de eso, puedes comer algunos carbohidratos con tu cena y grasas con tu almuerzo.
  • o puede agregar una porción de un tipo de carbohidrato cada día. Introduce uno nuevo cada semana hasta que hayas cubierto todas las fuentes.

Por último, no debería tener que decirte esto, pero aún quieres una buena cantidad de proteína. Al menos 1 g de proteína por libra de masa corporal magra mientras desea ganar músculo. Por supuesto, con la proteína extra, beba mucha agua.

Finalmente, el ejercicio que elijas depende de ti, pero no desarrollarás músculos más grandes (más pesados ​​sin engordar) sin exigirles más. Algunas opciones son:

  • entrenamiento de fuerza (uno obvio aquí)
  • natación (excelente entrenamiento de cuerpo completo y cardio, todo en uno)
  • correr
  • escalada

La idea aquí es exigir más de tus músculos para que puedas desarrollarlos y alimentarlos con proteínas para que puedan aumentar.

Iba a responder a esta pregunta, pero no dejaste nada que pudiera agregar a la discusión :) +1
¿Qué tipo de carrera sugieres? Los corredores de distancia, como regla general, también tienen bajo peso (soy uno de los tipos más voluminosos de mi círculo con 6 pies y 140 libras, un IMC de 19, no tengo una medición reciente del porcentaje de grasa corporal)
@Berin-buena respuesta! Recientemente gané algo de masa muscular desde que tenía bajo peso. Soy un nadador competitivo, por lo que esta masa muscular magra ha sido beneficiosa para mi entrenamiento. Pero también he ganado un poco de celulitis en las piernas. ¿Significa esto que he ganado demasiada grasa en el proceso de ganar masa muscular magra? Todavía me queda toda la ropa y soy definitivamente más musculoso, entonces, ¿de dónde viene esta celulitis? ¡Cualquier ayuda será muy apreciada!
Piénsalo de esta manera. Si pesas 100 libras con un 20 % de grasa corporal y luego aumentas tu peso a 120 libras mientras mantienes la misma grasa corporal, tendrás más grasa absoluta. Al principio, serían 80 libras de masa magra y 20 libras de grasa. Al final serían 96 libras de masa magra y 24 libras de grasa. La celulitis es lamentablemente, donde su cuerpo quiere depositar su grasa. Eso está controlado genéticamente.
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