Técnicas de respiración efectivas para caminatas más duras y con mucha inclinación

Adaptado de mi respuesta a Respiración correcta durante el boulder con ligeras modificaciones para lidiar con las diferencias entre el boulder (más paradas y arranques, movimientos breves de alta intensidad) y el senderismo de alta inclinación (un desafío más constante, con paradas más largas cuando uno se toma un descanso) .

En diversos deportes e incluso en la vida cotidiana, las técnicas de respiración marcan la diferencia en el rendimiento. Por lo general, desea inhalar por la nariz y exhalar por la boca, y respirar profundamente, de manera constante y con los músculos respiratorios relajados . La respiración profunda, constante y relajada puede ser especialmente difícil durante el ejercicio. Es posible que deba adaptar su frecuencia respiratoria según su nivel de actividad. No obstante, si puede respirar profunda y constantemente (rítmicamente), eso ayudará a mantener el rendimiento y permanecer relajado.

Es importante no contener la respiración porque de esa manera se esfuerza mucho y puede lesionarse más fácilmente. Con respecto a los movimientos particularmente extenuantes cuando realmente tiene que transportar su peso, Ben C. notó la tensión del torso que se puede producir naturalmente en el levantamiento de pesas al contener la respiración, pero los levantadores de pesas también entrenarán para respirar durante los levantamientos por el bien de su larga duración. -salud y rendimiento a largo plazo. Una forma de lograr los aspectos positivos de respirar con regularidad y contener la respiración es cronometrar los movimientos con la exhalación o la inhalación . Esto es común en artes marciales y yogas.

Puede familiarizarse con la respiración controlada practicándola con flexiones u otros movimientos simples. Aquí hay una rutina de ejemplo:

• Mientras respira con calma y con un ritmo cardíaco en reposo, entre en la posición de flexión
• Comience cada movimiento de flexión con una inhalación o exhalación. Baje con una inhalación, suba con una exhalación (o viceversa, depende de usted, o tal vez mezcle y siga inhalando antes del mediodía y continúe exhalando después del mediodía). Cada respiración comienza un poco antes del movimiento, como si el movimiento siguiera a la respiración / la respiración liderara el movimiento.
• Continúe ejercitándose de esta manera hasta que su respiración y los latidos de su corazón estén en un estado de excitación. En ese momento, relájese y trate de volver a un estado de reposo lo antes posible. Acuéstese, siéntese, párese, camine, lo que necesite, pero especialmente respire con todos sus pulmones (desde el pecho hasta el vientre), para volver a una respiración y un ritmo cardíaco tranquilos y cómodos.
• Una vez que esté de vuelta en un estado de reposo, comience la práctica nuevamente. En cuanto a cuántas veces pasar por este ciclo, eso depende de usted, pero le recomiendo que haga menos 'repeticiones' en cada sesión pero tenga sesiones más frecuentes (por ejemplo, solo haga el ciclo 3 veces en una sesión, pero tenga práctica sesiones muchas veces a la semana). También puede mezclar el ejercicio con lagartijas un día, sentadillas otro día, una actividad de escalada en otro ejemplo, taichi en otro ejemplo, etc. Como se señaló, este tipo de práctica se puede integrar en las actividades cotidianas, algo tan simple como abrir una puerta o levantar y dejar una bolsa puede ser una oportunidad para practicar la sincronización de la respiración y el movimiento.

Los atletas profesionales utilizan esta rutina de excitación controlada y luego relajación (y se mencionó en una sesión de preguntas y respuestas de TGO.SE sobre el buceo ) como una forma de desarrollar un mayor control sobre la respiración, una mayor capacidad pulmonar y, lo que es más importante, una respiración más relajada en momentos de estrés. y ejercicio. Como esto ayuda en el desempeño de los artistas marciales, los practicantes de yoga y los atletas olímpicos, creo que también te ayudará a escalar.

Un ejemplo específico de cómo se aplicaría esto en caminatas más difíciles :

A medida que comienza y avanza en la caminata, mantenga una respiración profunda y rítmica que use todos sus pulmones, desde el pecho hasta el vientre. Cuando te muevas de una manera que requiere un "empujón" extra, asegúrate de sincronizar el movimiento con una fuerte exhalación o inhalación. Si es posible, debe hacer esto para todos los movimientos (p. ej., sincronizar una serie de X pasos con cada respiración), pero especialmente para los movimientos que requieran más energía o coraje. Comenzarías un movimiento con, por ejemplo. inhalando: un momento después de que comience la inhalación, comenzaría el movimiento, y la inhalación y el movimiento previsto se completarían aproximadamente al mismo tiempo.

A lo largo de la caminata, trate de mantener una respiración constante que use todos sus pulmones (y, en consecuencia, necesitará movimientos constantes o suaves para igualar eso). Descubrirá que necesita mantener su cuerpo más relajado y sus movimientos más rítmicos. La parte 'relajada' es probablemente la más difícil, porque puede tender a tensar los músculos en uso y poner más tensión de la necesaria en el músculo principal que está usando. Una clave para relajarse es ejercer una tensión mínima en los músculos, solo lo suficiente para hacer lo que se debe hacer, y también trabajar con todo el cuerpo para realizar movimientos eficientes y equilibrados para "distribuir" la tensión muscular y mantenerlo más relajado en general. Para ello, trata de prestar atención a tu uso muscular. Pregúntate, ¿dónde estoy tenso? ¿Qué músculos estoy usando y cuáles necesito ?¿usar? Si encuentra una parte de su cuerpo tensa que no se está usando activamente, vea si puede soltar la tensión con una exhalación, o trate de moverla y afloje un poco el músculo (esto puede hacerse incluso mientras todavía en movimiento).

La postura también es muy importante para la respiración relajada y sus beneficios durante las caminatas, y la postura viene con muchos otros beneficios de la biomecánica eficiente. Incluso durante los descansos, la postura es importante para que sus pulmones puedan respirar profunda y profundamente, y para no forzar innecesariamente los músculos. ¡Extendido! ¡Abrir! No te dejes aplastar. Hay varios sitios web sobre la postura ideal para caminar que puede buscar en Google, pero lo importante es prestar atención a su cuerpo y dejar que sus propios músculos recomienden el ajuste fino.. Nuevamente, practíquelo la mayoría de las veces y practíquelo en la vida cotidiana para que funcione en un momento de necesidad: ¿Dónde estoy poniendo mi peso? ¿Estoy poniendo energía o tensión en los músculos que no necesito? ¿Puedo usar mi esqueleto para brindarme el apoyo que actualmente recibo de los músculos tensos? Este ajuste fino le ahorrará mucha energía y estrés a largo plazo.

Paul Petzold , el fundador de NOLS (Escuela Nacional de Liderazgo al aire libre) fue un gran defensor de la respiración rítmica. La idea es que ayuda a conservar energía y utilizar mejor el aire en altitudes más altas.

Él lo describió como,

en el que el ritmo de la respiración controla la velocidad del movimiento y no al revés . La respiración rítmica consciente coordinada con los movimientos del cuerpo conserva mucha energía.

...

Por ejemplo, al caminar sobre terreno llano, se pueden dar tres pasos con una inspiración y tres con una espiración. Si las notas aumentan un poco, esto no significa que uno comience a resoplar o que el corazón comience a latir con fuerza. Simplemente cambie de marcha, la respiración sigue siendo la misma, pero ahora se toman dos pasos con una inhalación y dos con una exhalación. Si el sendero se hace aún más empinado, cambie a un paso con cada inhalación y otro con cada exhalación. De esta manera, el latido del corazón se mantiene casi constante, pero el caminante se ralentiza o acelera según el número de pasos que dé con cada respiración. La salida de energía sigue siendo la misma.

...

La respiración rítmica conserva la energía, aumenta la resistencia, establece un buen ritmo y desalienta el método de correr y detenerse que practican los principiantes.

La respiración rítmica es una necesidad absoluta a gran altura donde uno no lleva oxígeno auxiliar y puede correr el riesgo de perder el juicio, tener alucinaciones o incluso sufrir daños cerebrales.

El nuevo manual del desierto (131-132)

Paul Petzold utilizó la respiración rítmica en el primer intento de K2 de un equipo estadounidense.

Una década después, regresó para lo que sería su último ascenso. Con la ayuda de cuatro antiguos alumnos e instructores capacitados, Petzoldt dio dos o tres pasos con cada respiración medida, practicando el método de respiración rítmica que desarrolló en 1938 cuando asumió el K2.

Fuente

Creo que esta es la misma técnica que mencionaron los lugareños con los que hablaste.

Ya que tú y yo pertenecemos a la misma geografía para trekking/senderismo, creo que puedo agregar 2 centavos a esto. Por lo general, sigo un patrón similar a lo que Charlie respondió anteriormente.

Por lo general, evito ir lento en secciones cortas de senderos muy inclinados. Para tales asciende lo que hago es:

• Evitar inhalar por la boca, inhalar siempre por la nariz, exhalar siempre por la boca
• Inhala, da 2 pasos en cerca de 2 segundos, luego da 4-5 pasos mientras exhalo de manera controlada durante unos 3 segundos. Siento que mis pulmones quieren que exhale más rápido, pero aguanto.
• Pausa un poco, un poco tímido por un segundo.
• Repetir

Esto funciona increíblemente bien, sin embargo, tiene un poco de daño en las espinillas.

En un ascenso inclinado más largo (el mejor ejemplo sería el último 30% del ascenso de 'Kulang' en el trío AMK), hago esto:

• Evitar inhalar por la boca, inhalar siempre por la nariz, exhalar siempre por la boca
• Inhala, da varios pasos, pausa un poco, un poco de timidez medio segundo, luego da un par de pasos mientras exhalo de manera controlada.
• Pausa un poco, un poco tímido por un segundo.
• Repetir

Usé el mismo patrón de respiración mientras ascendía al monte Kanamo la temporada pasada. No es una montaña difícil de escalar, un pico absolutamente no técnico. La gente generalmente establece el campamento en la cumbre (a unos 4600 m) después de un par de horas de caminata desde el pueblo (Kibber, solía ser el pueblo más alto del mundo) y luego comienza temprano en el día para la cumbre que se encuentra a 5974 m (oficialmente, pero en ambos intentos mi GPS marcó 6025 m). La parte de ascenso no me preocupó en absoluto.