Tarifa segura para aumentar los viajes largos

Soy un corredor que acaba de empezar a andar en bicicleta. Hice un viaje de 20 kilómetros (12,5 millas) el fin de semana pasado sin muchos problemas, y un total de 50 kilómetros (31 millas) durante la semana. Me gustaría andar en bicicleta más y me pregunto si hay un límite de seguridad para aumentar la distancia.

Por ejemplo, en carreras de larga distancia, hay una regla de aumento del 10 % en la que aumentas tu kilometraje semanal en no más del 10 %.

Esa regla también se cita en varias formas para el ciclismo (a menudo asumiendo e ignorando algunos viajes en días libres). Pero para alguien con un buen nivel de condición física, que presta atención a cómo se siente durante y después de un viaje, parece razonable aumentar un poco más rápido. No olvides que correr es más duro para tus articulaciones, y esa es una razón para limitar el aumento.
La ergonomía del ciclismo hace que sea bastante fácil modular el desgaste que te estás infligiendo a medida que te cansas hacia el final de un viaje. No soy muy corredor, pero mi experiencia es que todavía te estás castigando cuando corres cansado... algo a tener en cuenta. Personalmente, pude aumentar más del 10 % por semana, después de 20 años de no montar en absoluto, por lo que sea que valga.
Cuando me voy de vacaciones, cambio regularmente de 30 km/día (viajes al trabajo) a 80 km/día la primera semana y luego 100 km/día después de eso sin mucho drama (cicloturismo). Si presto atención a cómo me siento y lo que como, no es un gran drama.
Pero ni siquiera estás en tu base todavía. Si está en forma, debería poder hacer fácilmente 100 millas por semana en una bicicleta de carretera en buenas carreteras.
@Frisbee 100 millas/semana viajando en bastante basura, asfalto montañoso, en el tráfico, con barras planas parece razonable. tiempo en la bicicleta para mejorar.
@ChrisH No tengo una pregunta sobre esto.
@Frisbee, solo comento que sus 100 millas por semana, en las condiciones que brinda, son conservadoras, incluso pesimistas.
@ChrisH Nuevamente, no tengo una pregunta aquí. Dije fácilmente 100 millas. OP está actualmente en 43 millas. ¿Qué parte de "Ni siquiera en tu base todavía" no está clara? Definición básica: tener como base para (algo); usar como un punto desde el cual (algo) puede desarrollarse.
@ChrisH Saludos. Tengo ese sentido de correr. Corro unos 40 km/semana, por lo que probablemente mis articulaciones estén bien. No estoy seguro de si mis habilidades básicas para andar en bicicleta son bastante buenas todavía, así que me lo estoy tomando con calma. Aumentaré mis recorridos largos entre 5 y 10 km/semana y veré cómo va :)

Respuestas (1)

¿Hay algo específico que te gustaría lograr o probar mientras andas en bicicleta? Hago ciclismo puramente por motivos de fitness y lo haré de manera bastante diferente dependiendo del tiempo disponible y de lo que me gustaría lograr en términos de fuerza u objetivos cardiovasculares. Como eres un corredor, asumiré que estás bien versado en dispositivos GPS como los de Garmin que te ayudarán a rastrear tus esfuerzos.

Pude aumentar con bastante rapidez de viajes regulares de 10 km a viajes únicos de 30 km a 50 km a 80 km a 200 km en el espacio de 1 mes. Desde entonces me he centrado en una mejor rentabilidad del tiempo sobre el sillín en lugar de preocuparme solo por la distancia recorrida.

Para mi viaje de ida y vuelta al trabajo de ~20 km, pedalearé bastante fuerte ya sea de camino al trabajo o de regreso a casa, lo que generalmente me brinda un entrenamiento cardiovascular bastante bueno durante ~20 minutos. Para parte de esto, puedo hacer todo lo posible durante 60-90 segundos.

Si tengo 1 o 2 horas disponibles para un ciclo, optaré por una ruta llana de 25 a 40 km con un esfuerzo de 25 a 30 km/h para el entrenamiento cardiovascular o una ruta montañosa de 15 km que proporcionará entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Para giros largos de más de 3 horas, intentaré cubrir un terreno mayormente plano con un par de colinas incluidas y apuntaré a unos 25 km/h dependiendo de las condiciones climáticas.

Al igual que con cualquier ejercicio, su nutrición y consumo de líquidos antes, durante y después serán clave para ayudarlo a maximizar el rendimiento de sus esfuerzos.

Solo estoy tratando de mantener la aptitud cardiovascular para los momentos en que no tengo ganas de correr, básicamente agregando más actividades a la mezcla. A largo plazo, me gustaría hacer paseos largos principalmente por diversión.
Iría por los paseos un poco más largos de más de 1 hora con un esfuerzo sostenido. Un monitor de frecuencia cardíaca definitivamente lo ayudaría a mantenerse al tanto de cómo reacciona su cuerpo a diferentes terrenos y condiciones ambientales.
Otra cosa, tu cadencia jugará un papel con una cadencia más rápida orientada al entrenamiento cardiovascular y una más lenta con más probabilidades de trabajar en la fuerza muscular.
@Nigel Corrí un poco por razones similares (no quería perder el estado físico por ir en bicicleta) y descubrí que correr era mucho más difícil. Andaba a 30 km/día y corría 5 km sin ningún problema, pero salir y correr 7,5 km me lastimaba las rodillas lo suficiente como para dejar de correr una semana (al final llegué a 10 km añadiendo 0,5 km/semana, luego comencé a subir de nuevo ). Simplemente no obtienes ese tipo de impacto en una bicicleta.
Ya tengo un Garmin para correr, así que mido mis recorridos con él. Zonas de frecuencia cardíaca razonablemente buenas (aunque definitivamente menos que correr). Corro unos 40 km/semana y lo voy aumentando poco a poco mientras entreno para una maratón.
Si tu garmin puede monitorizar un sensor de cadencia, sería un buen complemento para tu entrenamiento. Me ha sido de gran ayuda para ser más eficiente sobre la bicicleta, especialmente en las subidas.
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