Sin ganancia después de 4 meses de ejercicio continuo [duplicado]

En primer lugar, no estás ejercitando la otra mitad de tu cuerpo... tus piernas. Cuando eres un levantador de pesas natural (sin suplementos anabólicos como el 90% de la población de ratas de Instagram y gimnasio), la forma más eficiente de crecer es sistemáticamente, tal vez incluso la única forma. Para aquellos que no usan cubos de esteroides, la hipertrofia (crecimiento muscular) no es un proceso localizado. En su mayor parte, con suficiente estímulo, el crecimiento muscular ocurre en todo el cuerpo en lugar de en un lugar pequeño. Como tal, hacer un trabajo que estrese todo el cuerpo, poniendo una gran carga en la columna vertebral que todo el cuerpo debe soportar, provocará un mayor crecimiento en los bíceps que trabajar los bíceps directamente. Para decirlo de otra manera, hacer pesos muertos pesados ​​con barra trapezoidal hará más para que tus brazos sean más grandes que hacer curls. Una regla general popular en el mundo del levantamiento de pesas establece que para ganar una pulgada de circunferencia en tus brazos, necesitas ganar alrededor de 15 libras de músculo, y eso es bastante correcto. De lo contrario, verías a tipos caminando que entrenaron nada más que bíceps y, como resultado, eran tipos inversos de T-Rex con brazos enormes y cuerpos diminutos. Pero no lo haces. Entonces, ¿los rizos no funcionan? Por supuesto que lo hacen. Un programa específico para bíceps seguramente agregará algo de tamaño de brazo siempre y cuando estés haciendo todo lo demás bien, pero los resultados generalmente palidecerán en comparación con lo que obtendrías si hicieras un programa que estuviera sesgado hacia el peso muerto o algún otro movimiento grande y total del cuerpo. Del mismo modo, un programa específico para bíceps ayudaría si ha estado haciendo grandes movimientos todo el tiempo pero necesita un catalizador específico para el área. Los esteroides, sin embargo, Haz que todo tu cuerpo sea ultra sensible a cualquier tipo de estrés mecánico. Si está usando cantidades suficientes de esteroides, cualquier cosa funciona. Todas esas rutinas específicas de partes del cuerpo emitidas a través de innumerables revistas de culturismo "escritas" por culturistas nos hicieron un gran daño a todos. Convencieron a muchos de nosotros para que nos concentráramos en curls, kickbacks, encogimientos de hombros, elevaciones de deltoides anteriores y extensiones de piernas cuando deberíamos haber pasado gran parte de ese tiempo poniendo grandes cargas sistémicas en nuestra columna con movimientos compuestos.

Ahora, eso ni siquiera está realmente relacionado con la pregunta, pero necesitaba despotricar. Tu problema REAL es que no estás comiendo lo suficiente. Es así de simple. 2500 calorías es solo una guía, un punto de partida, no hay un conteo de calorías estándar para ganar masa. Si estás comiendo 2500 calorías y no estás creciendo, TODO lo que necesitas hacer es aumentar tus calorías, como si no pudiera enfatizar esto lo suficiente, en realidad es así de simple... come MÁS, come 3000 calorías. Si eso no funciona, come 3500.

Si tiene problemas para digerir como dice, simplemente agregue más líquidos a su dieta. Haz un batido de proteína con 2 cucharadas de suero de leche, un plátano, una taza de leche, mantequilla de maní... eso ya tiene más de 500 calorías, verás a dónde voy con esto.

Y por último, hacer 15 repeticiones no hará mucho por el crecimiento muscular, ESPECIALMENTE cuando eres elegante. Necesitas periodizar tu entrenamiento para aprovechar todos los diferentes tipos de estímulos de hipertrofia posibles. Debe agregar algunas semanas de trabajo pesado en los movimientos compuestos, 5-6 series de 3-6 repeticiones. Luego, un poco de trabajo de culturismo puro de 3-4 series de 8-12 repeticiones con pesos moderados. Luego puedes hacer una semana de pesas ligeras por 15 repeticiones, pero eso es solo por estrés metabólico. Si quieres masa, apégate al rango de 6-12 repeticiones y levanta pesas.

Está levantando pesas muy livianas, por lo que su cuerpo no está trabajando lo suficiente para descomponer los músculos. Debido a que no está haciendo mucho ejercicio, su cuerpo no necesitará mucha comida para mantenerse al día, por lo que le cuesta comer sus calorías. Por ejemplo, cuando me tomo una semana libre y no hago ejercicio, tengo poco apetito (normal). Cuando hago mucho ejercicio, nunca puedo encontrar suficiente comida para satisfacer mi apetito.

Lo que recomendaría es comenzar con StrongLifts 5x5 o un programa similar para principiantes. Estos programas son excelentes para principiantes, giran en torno a movimientos compuestos para usar mucho músculo y aprovechan sus "ganancias de novato". Lo que harás es agregar peso lentamente cada vez que entrenas un grupo muscular, comenzando exclusivamente con la barra. Los primeros días son ligeros, lo que te permite practicar la forma y luego se recupera con bastante rapidez.

Ahora, eres muy delgado, así que no tengas miedo de engordar un poco , en todo caso te ayudará a maximizar tus ganancias. Siga el programa al pie de la letra, puede pensar desde el principio que puede hacer más, pero a la larga, afectará su progreso. Solo apégate a eso. Encuentre siempre un programa que haya demostrado que funciona y cúmplalo.

Con su altura de 1,82 my solo 53 kg de peso, su IMC es bastante inferior al normal. Si bien esta no es una métrica adecuada para todos, aún puede servirnos como una guía útil para futuras mejoras.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

En primer lugar, realmente necesita ordenar su dieta. Dado que el aumento de peso es solo una función del excedente calórico [ 3 ], necesita comer y comer mucho más de lo que está haciendo ahora. De acuerdo, con un marco corporal tan delgado, es posible que necesite menos calorías que el promedio, pero aún así, 2500 que está comiendo son suficientes para el mantenimiento de un hombre promedio. Hay varios protocolos disponibles para aumentar de peso e idealmente desea ganar mucho músculo y la menor cantidad de grasa posible, lo que se conoce como "volumen limpio". Pero en tu caso, creo que es bastante aceptable hacer un "bulto sucio" en el que básicamente comes lo que quieras, siempre y cuando comas MUCHO.

Hay muchas calculadoras en línea disponibles donde puede estimar su nivel de mantenimiento calórico, yo uso esta: http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

En promedio, agregaría un 10% a su mantenimiento calórico y vería cómo funciona, pero puede ser mucho más agresivo con sus parámetros.

En lo que respecta a los suplementos, realmente todos sus requisitos (calorías y nutrientes) deben cubrirse con alimentos naturales. Pero teniendo en cuenta que eres vegetariano, complementar la creatina y la proteína es una idea factible.

La importancia de la creatina suplementaria es elevada en las dietas vegetarianas y veganas debido a la eliminación de las principales fuentes dietéticas de creatina [ 1 ]

Las proteínas en polvo pueden provenir de fuentes animales o vegetales; por lo general, se recomienda que los veganos y vegetarianos consideren la suplementación con proteínas debido a la posibilidad de que su dieta sea deficiente [ 2 ]

El segundo es tu programa de entrenamiento. Dado que 4 meses es un nivel de principiante absoluto, realmente cualquier actividad física que implique trabajo (como el ejercicio de fuerza para mover objetos) resultará en la descomposición y reparación del tejido muscular, que es la forma en que crecen sus músculos. Pero a menos que esté leyendo su registro de entrenamiento incorrectamente, está trabajando un grupo muscular por día con 5 ejercicios consecutivos, lo cual es realmente una pérdida de tiempo, ya que para el segundo o tercer ejercicio sus músculos están tan fatigados que no puede usar los pesos lo suficientemente pesados ​​como para causar la ruptura del tejido muscular. Es más parecido a la rutina previa al concurso de alto volumen de los culturistas para "bombear" y definir los músculos.

Los ejercicios auxiliares, que por su naturaleza son ejercicios de aislamiento ineficientes, producen un progreso muy lento. Cualquiera que afirme ganancias rápidas en extensiones de tríceps o curl con barra no está utilizando una forma particularmente estricta y debe ser criticado por tal tontería [4]

De todos modos, como se señaló antes, los levantamientos compuestos pesados ​​son tus mejores amigos tanto para el tamaño como para la fuerza: sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, remos, etc. No tengo nada en contra de los levantamientos fuertes, pero la fuerza inicial es mi favorita.

Y dado que la mejor manera de producir una mejora atlética en los novatos es aumentar la fuerza, un programa que aumente la fuerza de todo el cuerpo de forma lineal es el mejor para que lo use un atleta novato si quiere mejorar su rendimiento al máximo en el menor tiempo posible. tiempo posible [5]

Nuevamente, dado que usted es un principiante absoluto, los primeros meses deberían producir las ganancias más rápidas en tamaño y fuerza en su carrera de levantamiento, con una nutrición adecuada y un programa de entrenamiento adecuado. Si no ve ningún resultado, piense que es una buena señal también, al menos se las arregló para darse cuenta de que lo que está haciendo ahora es incorrecto y, por lo tanto, debe cambiarse.

4 - M. Rippetoe "Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra"

5 - M. Rippetoe "Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra"

(PD: a lo largo del día intentaré agregar algunos enlaces a fuentes adecuadas y material de investigación para respaldar algunas de las afirmaciones, por lo que no todo es broscience)

Yo era lo suficientemente delgado en mi adolescencia temprana que mi profesor de biología me señaló como alguien que podría llenar, pero nunca sería musculoso (hablando de genética). En realidad estaba equivocada en eso, pero eso no viene al caso.

Agregué mucho músculo cuando cambié mi rutina de entrenamiento de resistencia a una más enfocada en descomponer los músculos frente al estado físico general.

En lugar de hacer un grupo muscular en forma rotativa por día, divídalo para que los cubra todos en dos sesiones, entonces estará trabajando cada uno de los grupos musculares con más frecuencia que hasta 1.75 veces por semana (si hace ejercicio). todos los días y nunca te pierdas). Hice torso (pecho, espalda, hombros/cuello) un día, extremidades (piernas, brazos) los otros.

Dependiendo de cuánto tiempo tenga, debe hacer un programa que agregue entrenamiento con pesas de una manera que le permita aislar y sobrecargar los grupos musculares. Si usa pesas libres, habrá que superar un obstáculo de timidez, ya que las personas más experimentadas moverán pesas más grandes y parecerán saber lo que están haciendo. No te preocupes por eso. La mayoría de las personas que notan cuánto peso está moviendo alguien se inclinarán a respetar que alguien esté tratando de hacerlo, más que preocuparse por cuánto peso está moviendo otra persona.

Generalmente, los pesos más pesados ​​con menos repeticiones van a desarrollar más masa muscular. Pesos más ligeros en repeticiones más altas mejorarán la fuerza, pero desarrollarán más rendimiento con el tiempo (resistencia), y eso no agrega tanta masa.

No es necesario que se convierta en un culturista completo, pero consulte un libro de culturismo de la biblioteca y tome nota de algunos de los ejercicios específicos, luego adapte las series y las repeticiones para que se ajusten a lo que desea.

Además, si quieres probar la natación, eso desarrolla mucho el torso, los brazos y el núcleo porque te estás impulsando casi exclusivamente con la parte superior del cuerpo, que es lo contrario de cómo normalmente vamos del punto A al B. tu pecho, hombros, espalda (especialmente) y tríceps. Aprenda la técnica adecuada y luego realice un entrenamiento por intervalos (nados más cortos en ciclos de tiempo específicos) en lugar de simplemente nadar de forma continua durante un largo período de tiempo. Incluso cuando te pones más en forma y pierdes grasa, cuando nadas, tiendes a ganar masa muscular. Y los nados regulares y duros te darán hambre.

La mejor de las suertes para ti. En términos de ejercicios generales de acondicionamiento físico, asegúrese de hacer una rutina bastante constante de calentamiento antes de levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, y estiramientos estáticos después. Mantener la flexibilidad es muy importante para la vida en general. Es mucho más fácil llegar antes, o mantener, que tratar de recuperarlo si se pierde.

La única forma de ganar peso en términos musculares es el aumento gradual de la intensidad y la variación. Nuestro cuerpo es muy inteligente, para hacer frente a los cambios que le quieres hacer. Una de las formas de obtener ganancia es darle una descarga eléctrica. Choque no significa levantar 50 libras de peso adicional. Impactar significa hacer un entrenamiento compuesto. Cambio en tu rutina. Además, empujarse fuera de los límites. Si está haciendo 10 repeticiones con 135 libras, intente hacer 12 en su lugar. Haz ejercicios de piernas o de varias intensidades con frecuencia. El entrenamiento de piernas ayuda a aumentar los niveles de testosterona.

Tu cuerpo simplemente no necesita proteínas, sino vitaminas, minerales, carbohidratos y suficiente agua para estar completamente nutrido. Sobre todo, piensa en positivo y sigue intentándolo. La construcción de músculo no viene con una gratificación instantánea. Se necesita tiempo, y sobre todo paciencia y esfuerzo.