¿Qué tipo de programa debo hacer para fortalecer el área alrededor del ligamento rotuliano?

Lo que necesita es un programa de rehabilitación para volver a estar en buena forma, seguido de un programa adecuado para evitar que la afección vuelva a ocurrir. Tengo que calificar mi respuesta por el hecho de que no soy fisioterapeuta, y le recomiendo que vea uno.

En general, los programas de rehabilitación implican un peso ridículamente ligero con repeticiones ridículamente altas. Vivirás con pesas muy ligeras o bandas de resistencia por un tiempo. También deberá trabajar en los músculos de soporte a los que se conecta el tejido conector. Este artículo sobre T Nation tiene una buena cantidad de información:

• La receta común es Extensiones terminales de rodilla y Peterson Step-Ups, aunque la investigación muestra que no resuelven el problema por completo.
• Deberá suspender todos los ejercicios que agraven el problema durante algunas semanas hasta que lo solucione.
• Encuentre ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puede hacer que no lastimen su rodilla en el ínterin
• Las personas con dolor de rodilla generalmente tienen un control deficiente de la cadera: concéntrese en ejercitar las caderas con una cantidad de volumen compatible con las articulaciones.
• Ejercicios de cadera que probablemente funcionen para usted: puentes de glúteos, empujes de cadera, perros pájaro, extensiones de espalda e hipers inversos
• Cuando finalmente pueda volver a hacer sentadillas, asegúrese de que su rodilla esté sobre el segundo o tercer dedo del pie.
• Use una pelota de lacrosse en su recto femoral (vea la imagen en el artículo)

Una vez que haya rehabilitado la rodilla, puede reanudar un buen programa equilibrado que incorpore trabajo anterior y posterior para las piernas, como sentadillas. Solo asegúrese de que su formulario no vuelva a presentar el problema. Después de la rehabilitación, querrá asegurarse de lo siguiente:

• La forma es tan importante como la función. Las rodillas están diseñadas para seguir sobre el 2.° al 3.° dedo del pie durante cualquier movimiento de cuclillas.
• No descuide las caderas, los isquiotibiales y otros trabajos de la cadena posterior.
• El trabajo de los tejidos blandos y la movilidad (estiramiento adecuado) son tan importantes como el resto del trabajo que realiza.

Mike Reinold es el fisioterapeuta deportivo para esto; consulte "Resolviendo el misterio patelofemoral" como punto de partida. Lo lleva a siete artículos de alto rendimiento dirigidos a los fisioterapeutas en la práctica clínica. Podría alentarlo a buscar orientación profesional como un cliente informado que puede participar activamente en su propia recuperación. No olvides que además de las cosas debeshacer, usted necesita saber lo que NO debe hacer. Para ser honesto, siempre me he diagnosticado a mí mismo e ignorado esos descargos de responsabilidad sobre "ver a un médico antes de embarcarme en cualquier programa de ejercicios" y solo me he equivocado una vez en 45 años. Eso resultó en una cirugía del manguito rotador, pero fue todo un éxito. Te digo esto para mostrarte que pueden pasar cosas malas si te autodiagnosticas, normalmente no pasan, pero solo tienen que pasar una vez. Reinold dice que un entrenador o un PT solo puede "determinar las cosas": se necesita un especialista con resultados de pruebas y escaneos para descartar las cosas. Te deseo todo lo mejor en cualquier decisión que tomes.