Cómo correr sin dañar los pies, las rodillas o las caderas.

Si bien las otras respuestas mencionan varias causas posibles, no abordan por qué. Así que voy a agregar mis 2 centavos aquí también, que me basaré principalmente en los resultados de la tesis doctoral de Tine Willems de la universidad de Gante (Bélgica) , que se centró en los factores de riesgo intrínsecos relacionados con el ejercicio. dolor en la parte inferior de la pierna y Murphy et al. en un estudio sobre los factores de riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.

Lo primero que debe entender acerca de las lesiones es que hay muchas causas posibles y todas interactúan entre sí, por lo que puede ser difícil prevenir cualquier forma de lesión. Puede sufrir una lesión por una sola sobrecarga que exceda la tolerancia máxima de un tejido (trauma) o por una sobrecarga repetida que provoque una lesión por uso excesivo. Como es más probable que sufras una lesión en tu eslabón más débil, debes evitar sobrecargarlo.

Los factores que pueden causar esto se dividen en factores de riesgo extrínsecos e intrínsecos. Entre los factores de riesgo extrínsecos contamos cosas como:

• zapatos de mala calidad, debido a que las propiedades de sus materiales no son constantes, pueden cargar sus articulaciones de manera inesperada o simplemente de manera incorrecta.
• superficies duras bajo tierra, si eres un corredor inexperto, probablemente también tengas una mala técnica. Especialmente en corredores más pesados, esto significa que cuando aterrizan, amortiguan insuficientemente el impacto flexionando toda la articulación. En cambio, aterrizan con un fuerte impacto, que sobrecarga los músculos/tejidos blandos alrededor del tobillo que tienen que soportar la carga.
• carga de ejercicio, correr como un ejercicio cardiovascular se realiza a velocidades más bajas y, por lo tanto, requiere menos fuerzas. Mientras que, cuando quieres hacer intervalos de sprint, obtienes intervalos cortos de alta intensidad durante los cuales tienes fuerzas de impacto muy altas. Es más probable que sufras un trauma con intensidades más altas, porque tu cuerpo ya no puede resistir las fuerzas. Sin embargo, debido a varios factores intrínsecos, la carga de ejercicio también es un problema en los corredores principiantes, porque su cuerpo aún no se ha adaptado a las cargas de correr.
• frecuencia del ejercicio, si ya corre el riesgo de sobrecargar sus músculos, necesitan descansar lo suficiente entre los entrenamientos para recuperarse por completo. Sin embargo, muchos principiantes "en forma" se lanzarán a la carrera y se excederán al no darle suficiente descanso a su cuerpo.

Entre los factores de riesgo intrínsecos se encuentran:

• la falta de experiencia en carrera, que como se mencionó anteriormente puede causar sobrecarga, debido a la colocación incorrecta del pie, la amortiguación insuficiente de las fuerzas de impacto y los músculos/tendones no están adaptados a las cargas de carrera.
• una mala condición física aeróbica, podría causar patrones de reclutamiento muscular alterados, lo que altera la distribución de fuerzas a través del complejo músculo-tendinoso. También tiene una influencia negativa en tu técnica de carrera y hace que tu cuerpo sea menos capaz de soportar ciertas cargas.
• lesiones anteriores, si ha sufrido lesiones en el pasado y posiblemente no se rehabilite lo suficiente, es más probable que sufra nuevas lesiones debido a tendones laxos, deterioro de la fuerza muscular y desequilibrio o tejido cicatricial.

Hay varios otros, como la composición corporal (IMC alto), la estabilidad postural, la desalineación anatómica o la falta de flexibilidad articular y rango de movimiento. Sin embargo, la contribución más fuerte se atribuye a un patrón de carrera biomecánico adverso. Los factores más importantes para los esguinces de tobillo fueron: aterrizar demasiado en el lado lateral del talón, empujar demasiado medialmente y resupinación demasiado tardía durante la caída. La mayoría de estos mejorarán cuando aumente la fuerza de los músculos alrededor de su tobillo y mejore su balanceo (lo que requiere algo de experiencia).

Para las lesiones por uso excesivo, el factor más importante fue: mayor inversión (del pie/tobillo) y mayor carga debajo del lado medial del pie. Esto normalmente se llama (sobre) pronación, que tiene varias influencias negativas. Entre ellos se encuentran la tensión de rotación en el vástago, el aumento de la tensión en los tejidos blandos y los músculos estabilizadores. Otro factor de riesgo fue una posición más adelantada del COP en el primer contacto con el pie, lo que indica una falta de pronación temprana que se requiere para absorber las fuerzas del impacto, por lo que esto ocurre más adelante en la caída de forma exagerada. Sin embargo, si bien la pronación excesiva o demasiado tardía se considera un problema, lo contrario tampoco es bueno. Todos estos movimientos pueden provenir de una falta de fuerza muscular, un mal control de los músculos y de la técnica o un calzado inadecuado.

¿Entonces que puedes hacer?

Trate de manejar sus factores extrínsecos: así que obtenga el calzado adecuado, intente entrenar en suelos blandos, use un programa de entrenamiento o únase a un club de atletismo, que lo ayude a limitar la frecuencia e intensidad de su entrenamiento y también asegure un descanso suficiente.

Necesitaría un chequeo para ver si algunos de los factores de riesgo intrínsecos se aplican a usted o no. Sin embargo, en todos los casos, lo que puede hacer usted mismo es: asegurarse de estar en buena forma antes de acelerar el ritmo; una capacidad aeróbica decente no garantiza que estés adaptado para correr. Si tiene antecedentes de lesiones, asegúrese de hacer ejercicios adicionales para fortalecer esta área. Hacer yoga es un gran ejercicio, porque combina la estabilización de las articulaciones con el aumento del rango de movimiento.

Hay muchas cosas que puedes hacer bien o muy mal cuando empiezas una carrera como corredor. Dado que su pregunta se centra en los pies, las rodillas y las caderas, el campo de posibles respuestas se reduce drásticamente.

Tengo 21 años de experiencia corriendo, los últimos 6 años como miembro de un club de atletismo local. Puede buscar en Google la ciencia detrás de correr y también encontrar algunos enlaces a la ciencia detrás de áreas específicas aquí en fittness.stackexchange.com. Por ejemplo, puedes mirar esta pregunta que hice sobre las zapatillas para correr , que tiene una buena respuesta con enlaces a un artículo científico detrás.

Ahora, algunos consejos más específicos:

1. Consigue unas buenas zapatillas para correr!!! Todo su peso se pondrá sobre sus pies, en realidad solo un pie a la vez, una y otra vez durante una carrera. Este es el alfa y omega cuando se trata de correr. Este punto no se puede enfatizar demasiado, así que lo diré de nuevo: ¡Consigue unas buenas zapatillas para correr!
2. Comience lentamente y únase a un club de corredores con entrenadores experimentados, o busque un corredor experimentado para comenzar. La gente suele empezar por su cuenta, ya que se avergüenzan del (mal) estado físico en el que se encuentran. No lo hagas. Corre con otros que sepan correr y pídeles su consejo. Si les dices que eres un principiante que necesita orientación, con gusto te la darán.
3. Darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere es una actividad al menos tan importante como correr. Cuando corres, tensas tu cuerpo e induces numerosos pequeños "daños" a tu cuerpo. En realidad, esto es algo bueno: cuando su cuerpo se repara y se recupera, reconstruye las partes dañadas para que sean un poco más fuertes que antes. Así es como su condición física mejora. Pero no exageres!!! "Sin dolor, no hay ganancia" no es el mantra correcto cuando comienzas a correr, y ciertamente no significa "Más dolor, más ganancia". Esto nos lleva al siguiente punto...
4. Escucha tu cuerpo. Correr puede ser, y debe ser, muy divertido. No te esfuerces más de lo que tu cuerpo puede ofrecer. Si tiene otros dolores además del dolor muscular común después del ejercicio, algo no está bien y debe consultar a un médico, fisioterapeuta o similar. Solo te harás daño a ti mismo. Tómatelo con calma, diviértete, asegúrate de no correr más rápido que una velocidad en la que aún puedas hablar. Esa es también la razón por la que es una buena idea correr junto con otros; siempre que puedas hablar, no te esfuerces demasiado.

Tener cuidado y divertirse :-)

Dos cosas de mi experiencia corriendo:

1. Tomará mucho correr antes de tener que preocuparse por una lesión a largo plazo. Para evitar lesiones, escucha a tu cuerpo. Sepa dónde correr afecta su cuerpo. Esto puede ser muchas cosas. A veces tengo fascitis plantar (dolor debajo de los pies) cuando hago entrenamiento de larga distancia. A veces, incluso puede afectar mi túnel carpiano. -- La buena noticia es que si corres regularmente, aprenderás cuáles son tus puntos débiles. Resolverá estas cosas y se enfocará en esas áreas para la intervención preventiva (diferentes zapatos/rodillera/cambio en la forma de andar/etc). A menos que tenga una caída grave, los dolores en las articulaciones comienzan muy lentamente, pueden cambiar o desaparecer por completo. Sabrá dónde está más débil su cuerpo, comenzando con un dolor inocuo y si algo malo está sucediendo, es un declive muy gradual y casi siempre prevenible. En mi experiencia,

2. Haz yoga meditativo/de estiramiento junto con tu carrera. Descubrirá que muchas de las quejas relacionadas con los problemas de las articulaciones son en realidad el resultado de un exceso de tensión muscular que tira de sus tendones/ligamentos. Hacer yoga meditativo y relajado hará que correr sea más cómodo y reducirá el riesgo de lesiones.

También vale la pena señalar que he hecho carreras suaves de más de 5 km todos los días durante más de 5 años y no estoy peor para el material. Mi cuerpo parece haberse aclimatado a correr. Es parte de mi homeostasis ahora. Solo empiezo a experimentar problemas cuando empiezo a entrenar para eventos de larga distancia, algo fuera de la norma esperada de mi cuerpo.

La respuesta básica es que, aunque ha habido bastante investigación médica sobre este tipo de cosas, la investigación no respalda firmemente ningún consejo específico para evitar lesiones como corredor.

La gente solía decir que era importante usar buenos zapatos para correr que proporcionaran mucha amortiguación contra los impactos y reemplazar los zapatos con frecuencia porque podrían perder su capacidad de amortiguación. Esto entra en conflicto con el hecho de que los humanos evolucionaron para correr descalzos, y la reciente popularidad de correr descalzo y las zapatillas deportivas mínimas también ha planteado dudas sobre esta creencia. Kong et al.encontraron que la amortiguación afectaba la comodidad, pero no las lesiones. Los estudios con acelerómetros han encontrado que las personas ajustan inconscientemente su estilo para evitar la incomodidad asociada con las grandes fuerzas de impacto, y esta es probablemente la razón por la que la amortiguación no es beneficiosa. Entonces parece razonable esperar lo mismo para correr sobre superficies duras o blandas, y aunque no tengo acceso al artículo, aparentemente hay un artículo de 1992 de van Mechelen (citado aquí ) que confirma que las superficies más blandas no ayuda.

La gente ha afirmado que los pies son normales, pronados o supinados, y que debe comprar zapatos que combinen con su estilo. La clasificación no está respaldada por pruebas . Un estudio desmiente la teoría de que necesitas zapatos para corregir tu pronación.

La gente ha afirmado que para evitar lesiones, no debe aumentar su kilometraje en más del 10% por semana. Solo se ha realizado un estudio de la regla del 10% y no encontró diferencias en las lesiones entre quienes la siguieron y quienes no. En general, la evidencia no respalda las afirmaciones de que el kilometraje se correlaciona con las lesiones. De hecho, existe alguna evidencia de que correr distancias muy largas es más seguro, posiblemente porque los corredores tienden a ir más lentos en esas distancias.

La gente te dirá que te estires, pero el estiramiento estático antes de salir a correr no parece cambiar la tasa de lesiones , y el estiramiento estático tiene un efecto neurológico que impide que el músculo se estire más adelante. Tenga en cuenta que para la mayoría de los deportes, correr se considera un calentamiento.

Si te preocupan los problemas de las articulaciones, correr sobre hierba o tierra es mejor que sobre pavimento, ya que es más suave y tiene más elasticidad bajo los pies. Fíjate si hay una cancha de campo traviesa u otra área plana con césped, como un campo de fútbol o de fútbol, ​​cerca de donde vives. Si corre a un lugar que no se mantiene para hacer ejercicio, tenga cuidado con cualquier cosa que pueda hacerle tropezar, como bellotas o palos, agujeros de criaturas que habitan en el suelo o aspersores.

Las pistas para todo clima se clasifican entre césped y pavimento para dar, y algunas son mejores que otras. Depende de sobre qué se pongan. Algunos tienen caucho debajo para darle más elasticidad y otros solo tienen concreto, que no será mucho mejor para tus articulaciones que las aceras.

Sé que algunas personas corren en las playas por la misma razón, pero no tengo ninguna experiencia con ellas porque vivo en el Medio Oeste.

Otro beneficio, o desventaja dependiendo de tu perspectiva, cuanto más suave sea la superficie sobre la que corres, más trabajo se necesita para mantener la misma velocidad que en superficies más duras.

Y no olvide consejos como el de @yellowblood y estirar regularmente y obtener suficiente agua y nutrientes para sostener su carrera.

También debes ser consciente de tu postura mientras corres. Una buena postura no carga su peso sobre un determinado grupo muscular.

Una buena postura implica tener una columna vertebral razonablemente recta sin demasiada rectitud ni demasiada flexión. Cuanto más se desploma, más necesitan trabajar los músculos de su cuerpo para mantenerlo erguido. La mala postura no solo restringe la circulación de la sangre a los músculos y órganos, sino que también inhibe el suministro de oxígeno al cerebro. (Fuente)

• Mantenga la cabeza erguida, la barbilla levantada y mire hacia adelante con naturalidad. Imagina que hay una cuerda atada a tu cabeza tirando de ella un poco.

• Tus hombros deben estar bajos y sueltos, no altos y apretados. Si tus hombros se cansan, sacúdelos para bajar la tensión.

• Tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás, no cruzando tu cuerpo. Sus codos deben estar doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si siente que se le tensan los antebrazos, bájelos a los costados y sacúdalos durante unos segundos para liberar la tensión.

• La posición de tu torso mientras corres se ve afectada por la posición de tu cabeza y hombros. Si comienza a encorvarse durante una carrera, respire profundamente y sienta que se endereza naturalmente. Mientras exhalas, simplemente mantén esa posición erguida. Recuerda la cuerda tirando de tu cabeza hacia arriba.

• Tus caderas son tu centro de gravedad, por lo que son clave para una buena postura al correr. Si permite que su torso se encorve o se incline demasiado hacia adelante durante una carrera, su pelvis también se inclinará hacia adelante, lo que puede ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda y desalinear el resto de la parte inferior del cuerpo. Puedes arreglar la posición de tus caderas corriendo muy rápido por un corto tiempo, digamos 30 metros. Eso corregirá naturalmente la posición, trate de mantenerla después de la carrera.

• Tus pies deben aterrizar directamente debajo de tu cuerpo. No levantes demasiado las rodillas a menos que seas un velocista. A medida que su pie toca el suelo, su rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse naturalmente en el impacto. Si la parte inferior de su pierna (debajo de la rodilla) se extiende por delante de su cuerpo, su zancada es demasiado larga.

• Usa tus tobillos como resortes. Mantenga los pies rectos, apuntando hacia adelante. Con cada paso, su pie debe tocar el suelo suavemente, aterrizando entre el talón y la parte media del pie, y luego rodar rápidamente hacia adelante. Mantenga su tobillo flexionado mientras su pie rueda hacia adelante para crear más fuerza para impulsarse.

Durante el ejercicio sigue pensando constantemente en estas cosas sobre tu postura. Pídele a un amigo experimentado que te acompañe y te diga si hay algo mal. No siempre lo verás tú mismo.

No estoy corriendo en absoluto, pero sé los siguientes consejos:

1. Los pasos pequeños son mejores que los pasos más grandes, menos impacto en las articulaciones.
2. Es mejor no "saltar" demasiado alto; siempre imagínese como si tuviera un techo muy bajo sobre usted.
3. No corras con el estómago vacío (es decir, con hambre), te marearás y te cansarás demasiado rápido.

Durante 11 años (de 14 a 25 años) corrí con los típicos zapatos para correr sobre pavimento o superficie de pista. Se desarrolló dolor en la cadera, el pie y la parte inferior de la espinilla (no dolor en las espinillas, un dolor diferente).

Hace 8 meses comencé a correr descalzo sobre hierba (justo dentro del bucle interior de la pista). Fue la mejor decisión que he tomado. Cero dolor en las articulaciones. Ahora se ejercitan todo tipo de músculos de los pies y las piernas que nunca antes había sentido (estuve bastante dolorido durante las dos primeras semanas, pero luego experimenté un crecimiento muscular importante en la región del pie/tobillo/espinilla inferior). Mi paso ya no es "golpe de talón", sino más profundo y suave.

Te recomiendo encarecidamente que intentes correr descalzo sobre hierba blanda. Cambió totalmente mi idea de correr para mejor. Nunca volveré a usar zapatos o superficies duras.

(Cuidado con los vidrios rotos o los escombros en la hierba. Creo que el bucle interno de las orugas es seguro y limpio. No corra descalzo sobre superficies más duras, dañará las suelas gordas naturales en la planta de los pies)

Soy un corredor de seis pies de alto y peso 225 libras. En mi apogeo, con 200 libras, corrí 5 K en aproximadamente 18,5 minutos, cada dos días. Este es el mejor consejo que he recibido:

Quieres un torso recto, inclínate hacia adelante y "levanta" tus talones. No aterrices sobre tus talones.

Practica correr lo más "silencioso" que puedas. Practique correr con el menor movimiento posible hacia arriba y hacia abajo.