¿Qué puedo hacer para ayudarme a mantener viajes largos y frecuentes?

Después de casi un año de viajar en bicicleta hacia y desde el trabajo 2 o 3 días a la semana, recientemente comencé a ir en bicicleta al trabajo todos los días, 5 días a la semana, llueva o truene. Mi viaje es de aproximadamente 11 a 15 millas en cada sentido (dependiendo de la ruta que tome), incluidas algunas colinas empinadas (seguidas de señales de alto, por lo que ni siquiera obtengo el beneficio de deslizarme cuesta abajo). Obtuve una nueva bicicleta de carretera de calidad decente junto con zapatos automáticos, guantes, pantalones cortos, una camiseta y un monitor de frecuencia cardíaca de calidad razonable. No estoy muy en forma físicamente (5'9" 200 lbs), pero estoy mejorando. Ahora, después de 2 semanas de desplazamientos diarios y paseos ocasionales los fines de semana, me siento muy adolorido y fatigado y apenas puedo sostener el 80 % del esfuerzo que estaba logrando en el comienzo.

¿Qué debo comer (y cuándo debo comerlo) para ayudarme a mantener este esfuerzo y, al mismo tiempo, ayudarme a perder peso y mejorar mi condición física? ¿Es importante pedalear a un nivel de esfuerzo relativamente bajo, manteniendo mi ritmo cardíaco en la zona base, o debo empujarlo ocasionalmente a la resistencia aeróbica o incluso a las zonas anaeróbicas? ¿A qué ritmo(s) cardíaco(s) debo aspirar? ¿Qué cadencia debo tratar de mantener?

Cualquier consejo de viajeros experimentados en una posición similar sería muy apreciado.

Su cuerpo tardará más de dos semanas en comenzar a adaptarse (esto es algo BUENO, se está poniendo en mejor forma). Hay personas que confían en varias pautas de nutrición para ayudar, pero en mi opinión, solo come sano y sigue así. Su cuerpo se acostumbrará al abuso en un par de semanas más. Si se siente especialmente dolorido/fatigado, tómese un día de descanso a mitad de semana. Pronto no necesitarás uno. Equitación feliz.
@KenHiatt tiene razón. La comida no es tu problema. Es el aumento repentino en la carga total de ejercicio de una semana. La mayoría de los expertos recomiendan un aumento del 10 al 15 % por semana sin aumentar cada cuatro semanas. Básicamente has duplicado tu carga semanal. No es que no se pueda hacer, simplemente te deja sintiéndote fatigado y desanimado y hace que mucha gente se dé por vencida. Sigue esforzándote y estarás bien en un par de semanas.
@jimirings ¿Tiene una fuente para aumentar solo un 10-15 % por semana sin aumentar cada cuatro semanas? Me parece una pauta interesante. La verdad es que también tuve algunas semanas anteriores con 4 paseos, pero también algunos con 1 o incluso ninguno si estaba nevando, por lo que 2-3 es una especie de promedio, no un rango.
@TalFishman Si busca en Google "regla del 10 por ciento", encontrará un montón. Gran parte se tratará de correr solo porque más personas intentan correr en algún momento de sus vidas que andar en bicicleta, pero es más o menos lo mismo para cualquier deporte. También suele interpretarse como un 10 % más de tiempo o distancia, pero también puede ser el mismo tiempo y distancia con un 10 % más de esfuerzo. Sin embargo, esto es difícil de medir a menos que tenga un dispositivo para medir los vatios que está emitiendo.
@TalFishman No quise decir que fuera un "búsquelo usted mismo en Google" desdeñoso. Es que hay cierta discrepancia sobre qué tan estricto se debe aplicar, si la semana de descanso debe ser menor que la semana anterior o igual, etc.
@jimirings Gracias, pero me pregunto cuánto de ese consejo está relacionado con la prevención de lesiones, que es un riesgo mucho mayor en las carreras de alto impacto que en el ciclismo de bajo impacto. Además, volviendo a la pregunta en sí, sé que estoy dando un gran salto, la pregunta es qué hacer para que el salto sea más fácil.
15 millas no es una gran distancia. Necesita comer algo, con algunos carbohidratos, antes de comenzar (y darle unos minutos para que se digiera), pero nada especial. Sin embargo, asegúrese de beber suficiente líquido antes y durante el viaje. Reduce un poco tu conducción, hasta que te recuperes. (Existe una vaga posibilidad de que tenga un trastorno metabólico como la deficiencia de mioadenilato desaminasa, pero no me preocuparía hasta que no haya mejorado durante varios meses).
@TalFishman La regla del 10% es más o menos uniforme para cualquier deporte de resistencia. La lesión es parte de eso, sin duda, pero también se trata de fatiga acumulada. Tu cuerpo quiere descansar mientras reconstruye el músculo. Si nunca le das la oportunidad, te cansas más y más con cada día/semana que pasa. Sin embargo , eventualmente se equilibrará. Solo toma tiempo.
¡El hecho de que tenga que hacer paradas no significa que no obtenga el beneficio de deslizarse cuesta abajo! El único "desperdicio" es cuando ya estás fuera de la colina y en el llano, y no puedes mantener la energía cinética porque hay una parada. Bueno, esa energía cinética no es algo que puedas conservar por mucho tiempo. En unos pocos cientos de metros, la mayor parte se disipa en la resistencia del aire.
@Kaz Sacar esas señales de alto definitivamente reduciría mi tiempo en un par de minutos. Probablemente voy a alrededor de 35 MPH en el punto en que tengo que detenerme, mientras que en pisos rara vez puedo mantener más de 20 MPH. Afortunadamente, el Departamento de Parques está trabajando en una nueva rampa que eliminaría la parada, pero no estará lista hasta dentro de un año.
@TalFishman Oh, detenerse o, en general, usar los frenos y bajar lentamente la colina, aumentará su tiempo , sin duda, pero no significativamente para el esfuerzo general.

Respuestas (3)

Sólo sigue así. El cuerpo humano es muy adaptable y pronto estarás más en forma.

No te preocupes demasiado por la comida y la nutrición en este momento, eso solo importa cuando andas en bicicleta a un nivel competitivo, solo debes asegurarte de haber desayunado antes de montar en bicicleta por la mañana. Independientemente del ciclismo/pérdida de peso, debe tratar de comer una dieta sana y equilibrada de todos modos.

No te preocupes por la frecuencia cardíaca y las zonas. Por el momento, solo necesita llegar al nivel en el que pueda administrar cómodamente 5 días de conducción. Esto vendrá naturalmente. Es difícil al principio (como lo está experimentando), pero será más fácil cada semana.

En uno o dos meses podrás manejar el viaje sin problemas y solo entonces deberías pensar en mejorar tu rendimiento. Ahí es cuando el monitor cardíaco es útil.

La mejor respuesta creo. Para hacer un pequeño comentario adicional sobre el ritmo: yo también viajo hacia y desde el trabajo y de camino al trabajo lo hago tan despacio como sea necesario para evitar sudar, luego, de camino a casa, viajo lo más fuerte que puedo para maximizar el entrenamiento. El pensamiento aquí es que prefiero no estar cansado y apestoso en el trabajo, mientras que cuando llegue a casa puedo darme una ducha y descansar de inmediato.
Por suerte hay vestuarios y duchas en mi lugar de trabajo.

Creo que necesitas más descanso. Es fácil olvidar que no te vuelves más fuerte y en forma durante el ejercicio, sino cuando tu cuerpo se recupera después del ejercicio. Admiro su motivación y el esfuerzo que está poniendo, si no descansa lo suficiente entre ejercicio, en realidad puede llevar más tiempo ponerse en forma (y ser más doloroso).

Por descanso me refiero a cualquier actividad diaria ordinaria a la que ya estés acostumbrado. Tal vez un corto paseo a las tiendas, las tareas diarias, lo que sea normal para ti. Si estás especialmente agotado, un poco de sueño extra puede hacer maravillas en mi experiencia.

Dependerá del resto de su estilo de vida, pero intente tomarse al menos uno, pero idealmente 3, días de descanso entre ciclismo. YMMV, pero creo que este es el tiempo que tardan los dolores en desaparecer después de un ejercicio inusual.

Si es absolutamente necesario ponerse en forma súper rápido, al menos cambie a otra forma de ejercicio en los días de "descanso". Nadar, por ejemplo, debería dar un descanso a tus piernas.

Definitivamente de acuerdo. Dormir bien entre paseos es imprescindible.

Mi viaje también es de ~ 15 millas. Ciertamente, no se preocupe por ese monitor cardíaco (al menos no para viajar). Trate de no comer harinas procesadas (¡incluido el pan!). Mi desayuno es avena integral remojada en leche con nueces, bayas y cualquier otra cosa que te apetezca.

Para el viaje a casa, es importante obtener el mismo aumento de carbohidratos antes de volver a casa (como 300-400 calorías por valor de unos 20-30 minutos antes de montar). No como durante estos paseos (no es necesario, si carga combustible de antemano).

Para perder peso, deberá controlar lo que come durante el día en el trabajo y después del trabajo una vez que llegue a casa. Ahí es donde personalmente como más. Es fácil bajar muchas calorías sin controlar. Se supone que tienes hambre a veces. No comas a la primera punzada de hambre.

El monitor de frecuencia cardíaca me ayuda a medir cuánto esfuerzo estoy haciendo, para no excederme al principio de la semana.
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