¿Qué ingredientes son necesarios en una bebida deportiva cuando se debe beber mucho?

Los comentarios a esta respuesta dicen, por ejemplo,

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es beber más que solo agua.

... (y los comentarios de otras personas luego piden detalles sobre el contenido de la bebida).

El contexto responde a esta pregunta: ¿Cómo andar en bicicleta cuando hace calor? -- a lo que la gente responde que ya no es suficiente solo beber agua.

Hay una pregunta relacionada aquí Fórmula para bebidas deportivas caseras pero no la encuentro informativa.

Mi pregunta es, ¿cuál es la lista mínima de ingredientes para una "bebida deportiva", en un día en que deberías estar bebiendo varios litros?

Por ejemplo, cuando llego a casa bebo agua mezclada con un jarabe de fruta barato (es decir, algún tipo de azúcar) más sal de mesa (es decir, cloruro de sodio).

¿Es eso suficiente? Móż comentó ,

En serio, las bebidas con electrolitos son solo azúcar, sal y sabor. Dos de esas cosas son muy, muy baratas.

Otro comentario fue,

Cualquier bebida deportiva en polvo servirá. Básicamente azúcar y electrolitos.

Los votos a favor sugieren que la gente piensa que este comentario es importante:

Asegúrese de obtener bebidas deportivas reales, no agua de paleta que se vende como bebida deportiva.

¿Es suficiente la sal como electrolito o es importante tener más (por ejemplo, calcio, potasio y/o no sé qué) durante un viaje?

¿Qué pasa con otros ingredientes (proteínas, aminoácidos, incluso grasas, o lo que sea), supones que alguno de ellos es esencial? ¿Beneficioso? ¿O debo entender que sirven para diferenciar un producto comprado en la tienda y tal vez justificar un alto costo?

Obtengo resultados ligeramente inconsistentes al observar los ingredientes. Dos de los productos que la gente recomendó en los comentarios fueron "Hammer" y "Rynopower".

Hammer , por ejemplo, tiene aproximadamente (dentro de un factor de 2) cantidades iguales de cada electrolito:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

O :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Mientras que Rynopower tiene mucho más sodio:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Esto último me sugiere, correcta o incorrectamente, que el potasio, el calcio y el magnesio son oligoelementos que no necesitan reponerse en gran medida en el camino (siempre que su dieta regular incluya el calcio adecuado); mientras que el primero implica que necesita tanto más de esos otros elementos/sales como sodio.

Pensando en ello podrías hacer esto más general y preguntar qué es imprescindible ingerir: no tiene por qué venir de una bebida. Tienes que comer de todos modos (supongo), así que si solo bebes agua y obtienes lo esencial de los alimentos (ya sean bares 'deportivos' o cualquier otra cosa), también está bien.
Principalmente necesitas agua. Hasta cierto punto, los otros elementos están ahí para hacer que el agua sepa mejor después de horas en la silla de montar (o haciendo cualquier ejercicio que estés haciendo). Pero también necesita reemplazar las sales perdidas en el sudor, principalmente sodio (sal de mesa) y potasio. (El cuerpo tiene una enorme reserva de calcio en los huesos, por lo que no hay peligro de quedarse sin él). La cantidad de azúcar en la mayoría de las bebidas deportivas no es realmente suficiente para marcar la diferencia, solo está ahí para el gusto.
Algunas aguas minerales son bastante ricas en minerales :) Yo elijo una con mucha cantidad de potasio, pero la verdad es que a veces no te apetece estar sorbiendo un líquido azucarado, lleva al menos un bidón de agua mineral sola, y quizás otro más cargado. Llevo un bidón de agua simple y otro con un poco de limón, un par de rodajas de raíz de jengibre, tal vez un poco de sal y una pizca de miel que dejé reposar toda la noche.
@stijn Lo que escribiste es plausible, pero quise decir esto como continuación de esta pregunta en la que digo que en un viaje de menos de 100 km como un par de plátanos. Ninguna de las respuestas me dijo que necesito comer, pero muchas me dijeron que necesito beber con más cuidado: por eso ahora estoy preguntando sobre la bebida. Alguien que lea las respuestas a esta pregunta probablemente pueda adaptarla fácilmente, por ejemplo, si prefiere comer en lugar de beber sus electrolitos o lo que sea.
Una respuesta para esta pregunta será demasiado larga para varias condiciones. Como dicen todos los comentarios y respuestas: depende. Por ejemplo, hay bebidas energéticas especialmente formuladas para ciclistas profesionales para una rápida recuperación. Sin embargo, será una exageración y demasiadas calorías para el ciclista de temporada. Y esas bolsitas formuladas especiales vienen con una etiqueta de precio. Mientras que el ciclista de temporada siempre puede tomar esos nutrientes de los alimentos.

Respuestas (4)

En el pasado estaba acostumbrado a comprar bebidas deportivas, como Gatorade, gastando mucho dinero y siempre con dudas sobre su eficacia.

Pero mi nutricionista deportivo me sugirió una receta simple, natural y eficiente que puedes hacer en casa para una bebida deportiva sabrosa (y realmente barata):

  • 500 ml de agua;
  • 2 cucharadas de azúcar;
  • 1 cucharadita de sal;
  • Jugo de una naranja;

Simplemente mezcle todos los ingredientes en su botella de agua y salga a andar en bicicleta. Empiezo a beber siempre después de una hora de ciclismo, cuando nuestro cuerpo necesita sal y algunos carbohidratos, y hace su trabajo incluso en carreras de resistencia como los eventos de Audax.

Gatorade es probablemente más barato en los Estados Unidos. Gatorade en polvo para hacer 6 galones (alrededor de 23 litros) cuesta entre 7 y 10 dólares, dependiendo de dónde compre. Una naranja cuesta alrededor de 40 centavos, por lo que probablemente sea el doble de cara.
El polvo de @Batman Gatorade tiene la ventaja adicional de poder recargar sus botellas de agua en las fuentes y aún completar con electrolitos.
Agregaría a esto que el potasio es tan importante como el sodio. Obtendrá algunos de do. Debe intentar igualar la ingesta de sodio mg por mg con la de potasio. Los plátanos son la forma más barata de hacerlo.
@Batman En algunos países (como aquí en Brasil) Gatorade en polvo no está disponible, lamentablemente. Pero creo que una bebida natural - en general - tal vez, siempre es más saludable para tu cuerpo y más fácil de digerir/absorber que una química. Hablando de costos en particular, aquí en Brasil una naranja cuesta menos de $0.10, las frutas son muy baratas aquí :)
Me pregunto si el concentrado de DO podría sustituirse de alguna manera.

Al responder a esta pregunta, todos debemos tener en cuenta el calor que hace y la intensidad con la que conduces. A menos que haga mucho calor y estés montando muy duro, estarás bien solo con agua. Y solo necesitarás beber cuando tengas sed.

Las cosas que tu cuerpo necesita además del agua, las obtendrás a través de los alimentos muy pronto.

Las respuestas y los comentarios en esa otra respuesta en su mayoría asumen que estás conduciendo en condiciones de calor extremo o en carreras. Teniendo en cuenta que solo un pequeño segmento de personas está haciendo cualquiera de esos, y mucho menos ambos, no tiene sentido seguir esos consejos todo el tiempo para todas las condiciones.

En realidad, esa era la intención de mi pregunta: era una continuación de esta pregunta sobre andar en bicicleta cuando hace mucho calor, en la que dije que normalmente solo bebo agua, pero la gente estuvo de acuerdo en que cuando hace mucho calor, entonces necesito beber. realmente mucho y no solo agua.
@ChrisW: bueno, entonces también debería haber indicado sus condiciones de conducción en esta pregunta, como está escrita actualmente, esta pregunta solo pregunta al respecto en el caso general.
Un programa de televisión para consumidores cbc.ca/news/… realizó experimentos reales para demostrar que, a menos que sea un atleta de alto nivel montando MUY duro durante horas sin comer NADA, no necesita bebidas deportivas.
@KateGregory Gracias por la referencia, pero después de leer, no creo que diga exactamente eso. Dice: "En la comunidad científica, generalmente no recomendamos bebidas deportivas por menos de 90 minutos, si hace ejercicio muy intenso, si hace ejercicio en el calor, si hace ejercicio durante un período de tiempo muy largo ." -- y entonces, ¿un ciclo de varias horas en el calor podría ser uno de los (pocos) casos en los que es necesario?
Cuando hace mucho calor, vas a sudar solo parado allí. Cuando sudas pierdes sal. Si pierdes demasiada sal, te jodes.
@DanielRHicks: a menos que se cumplan simultáneamente las dos condiciones anteriores, la pérdida de sal no será suficiente para causarle ningún problema. Si bebe cuando tiene sed y come cuando tiene hambre, sus niveles de sal estarán bien.
¿Puede proporcionar una referencia confiable para respaldar esta declaración? (No digo que no lo crea: la mayor parte de la sabiduría publicada es publicada por personas que se benefician vendiendo bebidas deportivas).
@mattnz: consulte las referencias citadas en esta sección: en.wikipedia.org/wiki/…
@whatsisname: me he encontrado con la condición de bajo nivel de sal un par de veces a lo largo de los años. Cuando tienes poca sal, simplemente sientes un poco más de sed de lo normal, no sientes más hambre. Y si sintiera hambre, es posible que no comiera lo suficiente de los alimentos adecuados para reponer la sal que le faltaba.
@whatsisname: la condición descrita en ese artículo de Wiki no es lo que estamos discutiendo. Más bien, describe una condición específica causada por el exceso de líquidos, una forma de "intoxicación por agua".
@whatsisname por lo que veo todos los días en la carretera, hay muchos aficionados montando duro, durante largas distancias/tiempo, y cuando hace calor, incluido yo mismo. Tuve varios casos de bonk y comencé a prestar más atención a lo que como y bebo durante los paseos. Lo que pasa con comer es que, uno, necesitas llevar las cosas y no hay mucho que puedas llevar, y comer incita a beber, lo que puede ser otro recurso limitado en el viaje. Por lo que podría ser útil una bebida enriquecida que sacie la sed y ayude con las sales. Demasiado azucarado hará que se necesite más agua para romper los azúcares, aunque.
Todas las bebidas energéticas están formuladas para entrenamiento pesado (principalmente atletas) y sabor. Los de sodio están destinados a transpirar a través de un entrenamiento intensivo lo antes posible. De hecho, el contenido de sodio es tan alto que retiene demasiada agua y vierte demasiada energía. Las giras de larga distancia se tratan de un entrenamiento de resistencia similar al deporte intensivo. Por lo tanto, es importante preparar esos sobres de nutrientes/sal.
@gaurwraith: Entonces, ¿estás diciendo que esas personas son representativas de la totalidad de la población ciclista y que no existe nadie que monte en el frío oa un ritmo más relajado? De lo contrario, ¿cuál es tu punto?
@DanielRHicks: Los artículos de revistas a los que se hace referencia en ese artículo de wiki discuten más de lo que trata el artículo de wiki.
@whatissname Supongo que las personas que deben_beber_mucho están perdiendo líquidos corporales a un ritmo elevado, lo que no suele ocurrir cuando se relaja cuando hace frío.

Principalmente se trata de reponer sales (más que solo cloruro de sodio, también sales de potasio y magnesio, por ejemplo), y por supuesto agua, que pierdes como parte de cualquier ejercicio.

También puede haber algo de azúcar, para ayudar a mantener los niveles de energía, aunque las tabletas que uso no tienen azúcar (esperan que comas o ingieras energía de otra manera).

Una bebida deportiva puede contener 100 calorías de azúcar. Estás quemando entre 500 y 1000 calorías por hora. El azúcar no es realmente significativo, excepto por el sabor.
El azúcar tiene más propósitos que solo el sabor. La cantidad es mucho más baja que la cantidad de energía que está gastando porque no puede absorber una proporción de 1: 1 mientras conduce, sin que el proceso digestivo afecte negativamente su conducción.
La glucosa y el sodio en realidad se transportan juntos a las células: cursos.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Por lo tanto, parece ser necesario un poco de azúcar para que sus células puedan obtener el sodio.
@DominikR, la cantidad de azúcar es lo suficientemente pequeña como para etiquetarse como 0 g, en una pestaña que me da 180 mg de sodio.
La glucosa es necesaria como molécula transportadora de iones comunes como Na y K, por lo que sin azúcar es una mala idea. También tenga en cuenta que si no puede encontrar glucosa, la sacarosa (azúcar de mesa) (que es un disacárido de la glucosa y la fructosa) servirá si no le importan las calorías adicionales de la fructosa.
El cloruro de sodio es el más importante, por supuesto. Sin él, el agua que bebes pasa directamente (y no en tu orina, si me entiendes). Pero sí, las otras sales son importantes para el rendimiento.

Tenga en cuenta que hay una gran brecha entre lo que es necesario y lo que es útil. Si está bebiendo mucho, probablemente solo necesite una pequeña cantidad de NaCl/sal de mesa. Pero beber agua salada no es muy divertido, por lo que podría verse tentado a beber menos de lo que debería. Por lo tanto, probablemente sea útil agregar azúcar y sabor. Si estás haciendo eso, ¿por qué no hacer una bebida electrolítica "adecuada"?

Soy un gran fanático del bricolaje basado solo en azúcar y sal, espero obtener suficiente de todo lo demás comiendo fruta y otras cosas. Solía ​​agregar un poco de cloruro de potasio porque una vez obtuve unos gramos de un laboratorio, pero cuando se acabó, hice los cálculos y decidí que $ 10 de eso tenía el mismo contenido de potasio que $ 10 de plátanos secos y yo como bananananananas secas más.

El sitio LiveStrong tiene una "receta" similar :

Proyecto de Rehidratación. Mezcla 1 litro de agua con 8 cucharaditas de azúcar y 1 cucharadita de sal. Se puede agregar media taza de jugo de naranja o la mitad de un puré de plátano para agregar potasio.

Localmente puedo comprar "Sales de Rehidratación Oral" en sobres por un precio entre polvo cordial y bebida energética.

¿QUÉ CONTIENE RESTAURAR LOS SOBRES DE ORS? Cada sobre de SRO de restauración contiene glucosa 3,56 g, citrato ácido de sodio 530 mg, cloruro de sodio 470 mg y cloruro de potasio 300 mg. Restore ORS tiene un agradable sabor a naranja.

Livestrong también dice:

Si hay preparaciones comerciales disponibles, se deben usar ya que pueden ocurrir errores en las formulaciones de las versiones caseras.

Pero no estoy muy seguro de cómo podría cometer un error al mezclar azúcar, sal y agua. Si no logras que se disuelva todo, agrega más agua. Si no puede saborearlo, agregue más polvo. No es una cirugía de cohetes.

Además, a menudo obtengo mi sal de las papas fritas calientes, porque cuando viajo en bicicleta, generalmente almuerzo en la ciudad y compro papas fritas para llevar (creo que se llaman papas fritas en los EE. UU.). Eso me da grasa barata, almidón y sal en un paquete sabroso (porque en viajes largos también quemo mucha energía, por lo que las calorías baratas son buenas). Prefiero cada comida chatarra que comprar bebidas energéticas, incluso en la ciudad.

En realidad, aquí en los EE. UU., cuando viajo y me detengo en una "tienda de conveniencia" para tomar una bebida fría, tomo una bolsa de "papas fritas" (probablemente "patatas fritas" en el Reino Unido) para tomar con la bebida. Las patatas fritas son ricas en sodio y tienen una cantidad importante de potasio. (Sí, también tienen una buena cantidad de grasa, pero te la ganaste, ¿verdad?) Adquirí este hábito después de sufrir calambres severos en las piernas hace unos años, mientras montaba en un día muy caluroso. Rastreó los calambres hasta el nivel bajo de potasio.
Morton Lite Salt es una mezcla 50/50 de NaCL y KCl.
@ user316117 Los comentarios que no están de acuerdo con la respuesta son inapropiados a menos que pueda explicar por qué no está de acuerdo. Si cree que el 50% de KCl es importante, sería mejor que escribiera su propia respuesta explicando por qué y cómo.
¿Qué ingredientes son necesarios en una bebida deportiva cuando se debe beber mucho?
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