¿Qué es este dolor de rodilla al ir cuesta abajo?

Hablé con mi médico hoy durante una visita por otra cosa. Es el Síndrome de la Banda Iliotibial . La banda de tejido conectivo que corre a lo largo de la parte externa de la rodilla se irrita e inflama. A menudo es causado por un exceso de pronación y una marcha deficiente que se exacerba en la pierna que soporta el peso (no en la pierna de aterrizaje) cuando se va cuesta abajo. Una vez lesionado, la única buena solución es el reposo y la medicación antiinflamatoria mientras se cura.

Hay ejercicios y estiramientos específicos que funcionarán para prevenir la lesión. Específicamente, debe estirar la banda y desarrollar los músculos por encima de la rodilla.

El dolor por el exceso de fuerza en el descenso generalmente se presentaría debajo o en la rótula, no al costado.

Además de las sugerencias anteriores, el uso regular de bastones para caminar o trekking es de gran ayuda para aliviar los problemas de rodilla y cadera.

He experimentado lo mismo cuando hago trail running. Puedo reproducir los síntomas de manera bastante consistente en los tramos cuesta abajo cuando corro distancias que son mucho más largas que mis carreras normales, cuando empiezo a recorrer los senderos nuevamente después de no correr por un tiempo y cuando corro cuesta abajo a un ritmo más rápido de lo que correría cuesta arriba.

La siguiente es mi hipótesis, lo que significa que no tengo ningún hecho publicado que respalde esto:

Cuando vamos cuesta arriba, estamos luchando contra la gravedad de una manera bastante estática. No es probable que vayamos más rápido o por distancias más largas de lo que permite nuestra masa muscular.

Al ir cuesta abajo, por otro lado, tenemos un impulso que nuestros músculos tienen que reducir la velocidad. La lucha contra la gravedad se vuelve menos estática y más dinámica, especialmente con pendientes más pronunciadas y velocidades más altas. Podemos seguir adelante incluso cuando nuestros músculos se fatigan, y podemos ir más rápido de lo que nuestros músculos pueden reducir la velocidad de manera efectiva, lo que transmite el estrés de la desaceleración a nuestro sistema esquelético (principalmente a nuestras articulaciones). llamativo (menos amortiguación por nuestros músculos) y un paquete pesado (proporcionando una masa más grande, lo que aumenta el impulso).

Mi consejo sería hacer tramos cuesta abajo a un ritmo mucho más lento (¡en mis carreras de senderos soy MUCHO más lento bajando que cuesta arriba!), Evite las pendientes pronunciadas hasta que desarrolle los músculos específicos que usa para descender, no tome tanto cuando se mueva en terreno empinado y haga la transición a un golpe con la parte media del pie cuando note que le duele la rodilla (una palabra de precaución: ¡practique esto! dañar su tendón de Aquiles si no lo fortalece primero).

Me tomo este tipo de dolor muy en serio. Para mí es una señal de que aunque tengo el acondicionamiento, me faltan los músculos para hacer lo que estoy haciendo cuando me duelen las rodillas.

Está experimentando una distensión del LCL, el ligamento colateral lateral que conecta el fémur con el peroné con el síndrome de la banda IT. La mecánica de ir cuesta abajo cuando se camina es significativamente diferente a la de subir. Al dar un paso hacia abajo desde una altura de más de 6 pulgadas, el fémur tiende a permanecer perpendicular al suelo, debajo de la articulación de la cadera, mientras que la rodilla se flexiona y el tobillo (punto de contacto) está muy por detrás de la articulación de la rodilla doblada, ejerciendo tensión. en los ligamentos de la rodilla y la banda de TI para ayudar. Si nota que esto sucede, es posible que la rodilla afectada, digamos la rodilla izquierda, no pueda soportar su peso, pero gire el cuerpo hacia la izquierda mientras baja, manteniendo el tobillo directamente debajo de la articulación de la rodilla y bajando el cuerpo para contacto con el suelo no será doloroso. Eso' s debido a la mecánica de la caminata cuesta abajo, enviando el punto de contacto (tobillo) detrás de la rodilla. Gire y mantenga el tobillo debajo de la rodilla, sin tensión ni dolor.

Lo mismo puede suceder al ponerse en cuclillas durante el entrenamiento con pesas. Durante un movimiento de sentadilla de levantamiento de pesas, la articulación de la rodilla nunca debe pasar por delante de la articulación del tobillo. Las caderas siempre deben flexionarse durante la sentadilla, lo que mantiene la rodilla directamente sobre el tobillo. Si se pone en cuclillas y sus rodillas se disparan frente a sus tobillos, no solo está reproduciendo esta mecánica de caminata cuesta abajo, sino que corre el riesgo de lesionarse la rodilla.

La formación de hielo después de una larga caminata solo puede ayudarlo la próxima vez que salga. También asegúrese de no estar luchando contra otros desequilibrios de las caderas y las piernas. Cuando te acuestas, ¿los dedos de tus pies giran hacia un lado o apuntan hacia arriba? Si giran hacia un lado (supinación/rotación externa de la rodilla), los abductores de la cadera están demasiado apretados mientras que los abductores están demasiado débiles.

He tenido esto, también. Solo estás estresando diferentes ligamentos que cuando viajas cuesta arriba. Creo que es cuestión de hacer el ejercicio adecuado, es decir, hacer lo mismo en las caminatas de entrenamiento.

También experimenté dolor en esa área después de cruzar un arroyo helado y luego caminar después. Alleve es mi fármaco preferido, ya que puedo tomarlo al comienzo del día y dura todo el tiempo.

Acabo de regresar de una caminata en el condado de Inyo Bishop Ca. área llamada Sage plana y cuando bajaba mis rodillas exteriores comenzaron a doler y cuando bajamos era difícil dar pasos. Esperaba que durante la noche me sintiera mejor para poder caminar al día siguiente. Lo hizo y decidimos tomar el sendero más bajo que es más plano, pero al regresar nuevamente comencé a sentir mi rodilla nuevamente. Esta vez conocí a un excursionista que vestía nailon. rodillera, son un tirón sobre la rodilla con un agujero sobre el hueso de la rodilla con deshuesado para apoyo en el lado que dijo que lo ayudan. También dijo que tome un relajante de mejillones si se pone mal y los polos también ayudan. hoy volví a bajar dando pasos lentos y anchos levantando mi pierna a la altura de la rodilla que me ayudó. Buena suerte y buena caminata.

Hay una correa llamada Cho Pat que mi dr. me contó sobre -- ayuda inmensamente.

Cambiar zapatos.

Visita a un fisioterapeuta y llévate tus zapatos actuales, tanto los que usas en los viajes como los que usas todos los días. Un buen fisio puede aprender mucho al leer los patrones de desgaste de sus zapatos.

Si vas a un médico, ve a un médico deportivo. Llame al entrenador de su escuela secundaria o universidad local y pregúntele quién es bueno.

Parte del problema son los choques repentinos. Aprenda a mantener la primavera en su paso cuesta abajo. Esto generalmente significará reducir la velocidad. Una técnica que he usado es dar pasos rápidos, pero muy cortos. Esto no funciona en taludes grandes o senderos con muchas raíces y agujeros. Aterriza sobre una rodilla doblada.

Además de los diversos estiramientos y rutinas de fortalecimiento, prepárese para los viajes yendo a su rascacielos local, estadio grande o parque del valle del río, y haga escaleras. Montones y montones de escaleras. Aquí es donde practicas tu zancada elástica.

Al caminar cuesta arriba, las caderas, las rodillas y los tobillos se flexionan, lo que reduce la rigidez efectiva de la pierna articulada (es decir, aumenta la "elasticidad" de la marcha). Cuando vamos cuesta abajo, tendemos a utilizar tanto una marcha con las piernas más rectas como un golpe de talón más pronunciado, lo que aumenta la rigidez de la pierna articulada (es decir, reduce la "elasticidad" de la marcha). De hecho, mientras que caminar sobre una superficie dura puede inducir fuerzas máximas de tres veces el peso corporal (3BW) en la base de la columna, bajar superficies duras como escalones de hormigón puede inducir fuerzas máximas del orden de 10BW.

A diferencia de correr, el patrón de desgaste en las suelas de sus zapatos para caminar no le dirá mucho. Intente ajustar su marcha cuesta abajo: más flexión de la rodilla.

Es un problema con el impulso que acumula tu cuerpo. Mientras vas cuesta arriba, ejerces fuerza para subir. Y la gravedad trata de tirarte hacia abajo. Sin embargo, mientras vas cuesta abajo, la gravedad todavía te empuja hacia abajo. Ahora su cuerpo acumula un mayor impulso y la acción predeterminada de su cerebro es detener este impulso (de lo contrario, terminará corriendo a un ritmo cada vez mayor mientras va cuesta abajo). Esto significa que la fuerza sobre las rodillas es significativamente mayor. Esta es la razón por la que también podría sufrir algo de dolor en los dedos de los pies. Los dedos de los pies y las rodillas se llevan la peor parte de la funcionalidad de "desaceleración". Es bastante normal y el efecto se reduce si tomas un camino lateral en lugar de uno recto. También ayuda caminar despacio. Una vez más, la respuesta está en la física.

He experimentado mucho dolor en el costado de la rodilla durante un período de 20 años de caminatas, trotes y caminatas. El dolor está/estuvo siempre asociado con el impacto del pie. Podría trotar unas 3 millas antes de que comenzara, o podría caminar unas 6 millas con secciones hacia arriba y hacia abajo antes de que comenzara. Me dijeron que era mi banda de TI, pero nadie me dio una solución satisfactoria.

Luego, un amigo estaba iniciando un centro de retiro de salud y bienestar y quería algunos "conejillos de Indias" para limar las arrugas con el personal y las clases. En una de esas clases, usamos un rodillo de corredor para trabajar torceduras y nudos musculares. Me dijeron que ayudaría a aliviar mi condición usando el rodillo.

ha ayudado Después de usar un rodillo durante aproximadamente una semana, he podido correr/trotar unas 10 millas, caminar 11 millas o más sin el dolor que había experimentado anteriormente.

Recientemente he vuelto a experimentar el dolor, pero debo decir que es porque últimamente no he estado usando el rodillo. Probablemente ha estado acumulando muchas torceduras y nudos a lo largo de los años.

Hice rodar los músculos exteriores de las piernas. Duele como el infierno debido a las torceduras y los nudos. Definitivamente una solución de bajo costo (alrededor de $25) que vale la pena probar.

Lo mejor es que visites a un fisioterapeuta y le pidas unas zapatillas adecuadas para correr. En la mayoría de los casos, (he leído de otras comunidades de corredores) sus zapatos para correr son un factor importante si experimenta dolor en la rodilla mientras corre. Si el dolor persiste, busque otras opciones como la cirugía de rodilla.