¿Qué ajustes de posición maximizan el uso de los glúteos en una bicicleta de carretera?

Por lo general, no siento que los glúteos se disparan cuando estoy sentado, a menos que esté en una escalada muy larga y difícil o si me levanto y retrocedo.

¿Hay algún ajuste común para maximizar la utilización de los glúteos? ¿O un error común?

Respuestas (1)

Los ciclistas a menudo dominan los cuádriceps en sus patrones de movimiento, donde los cuádriceps se prefieren a otros grupos musculares, como los glúteos, para una tarea en la que ambos pueden participar. Esto puede comenzar a debilitar y desacondicionar los músculos de los glúteos, lo que hace que el cuerpo prefiera aún más los patrones de movimiento dominados por los cuádriceps (es decir, el refuerzo). Una prueba rápida puede ser hacer una sentadilla y luego ponerse de pie, si se encuentra conduciendo desde las puntas de los pies en lugar de uniformemente a través de los talones y las puntas de los pies, es probable que esté favoreciendo los cuádriceps sobre los glúteos (o podría haberlo hecho). un torso corto y fémures largos - ninguna prueba es perfecta).

Si te has vuelto cuádriceps dominante, el simple hecho de cambiar tu posición puede no ser suficiente para que tus glúteos funcionen de manera efectiva, ya que es posible que tengas: A) desacondicionamiento del músculo; B) entrenó sus vías neuronales para restar énfasis al reclutamiento de glúteos a favor del reclutamiento de cuádriceps; y C) si este patrón ha durado lo suficiente, perdió flexibilidad, lo que podría inhibir aún más los patrones de movimiento que enfatizan los glúteos. Como tal, también es posible que los glúteos solo se activen cuando se trabaja muy duro porque el impulso nervioso finalmente es lo suficientemente fuerte como para hacer que el músculo entre en contacto de manera efectiva.

Suponiendo que pueda disparar bien sus glúteos, una posición de silla de montar en la que pueda mover las caderas ligeramente hacia adelante permite que los glúteos se recluten más fácilmente a través de la parte inferior del golpe de pedal. Los sillines con perfil swoop (es decir, cola alta) facilitan esta posición. Personalmente, también encuentro que si me enfoco en soportar el peso de la parte superior de mi cuerpo desde la parte delantera de la cadera, esto parece animar aún más a los glúteos a participar (en lugar de girar la parte media de la espalda hacia abajo, lo que hace que la parte superior de las caderas se mueva hacia atrás). Para instalar este tipo de sillines, establezca un nivel en el tercio medio del sillín y ajústelo hasta que quede horizontal, este debería ser un buen punto de partida, en general, el sillín aparecerá un poco inclinado hacia abajo, pero esto es un truco visual causado por el swooping. perfil.

Si aún tiene problemas, es posible que también deba fortalecer sus glúteos y entrenar su capacidad para dispararlos. Las sentadillas, los puentes, las estocadas son algunos ejercicios básicos que pueden ayudar, pero requieren buenos patrones de movimiento para activar los músculos correctos, por ejemplo, puedes compensar en un puente contratando los isquiotibiales en lugar de los glúteos . Como tal, puede ser útil conseguir un entrenador para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente; de ​​lo contrario, puede simplemente reforzar los patrones de movimiento compensatorio para realizar la "tarea".

Finalmente, mejorar la fuerza de los glúteos también ayudará a reducir las lesiones por estrés repetitivo, ya que también son un componente importante de la estabilización de la cadera (p. ej., el glúteo medio suele ser débil en los ciclistas; el enlace tiene un buen ejercicio para esto). En términos de potencia, descubrí que hacer que mis glúteos se dispararan correctamente después de años de mala postura valía una ventaja de 20-30 vatios en mi FTP.

Referencia

Este pasaje de "Bike Fit" de Phil Burt (fisioterapeuta principal de British Cycling y fisioterapeuta asesor del Team Sky) describe la posición de la pelvis y el impacto de la movilidad torácica.

POSTURA

La postura es el mantenimiento de una determinada posición del cuerpo y requiere una movilidad articular adecuada, coordinación articular/músculo y resistencia muscular. Los límites en cualquiera de estos elementos pueden dar lugar a irregularidades posturales. Una buena postura en la bicicleta requería una buena flexibilidad a través de los isquiotibiales y los músculos de los glúteos: esto permite que la pelvis ruede hacia adelante , manteniendo la espalda en una posición recta mientras llega al manillar.

Un factor importante que limita la capacidad de la espalda para permanecer relativamente recta mientras se monta en bicicleta es la inmovilidad torácica : la falta de movimiento en el medio de la columna normalmente hace que la columna se flexione demasiado. La flexión espinal excesiva mientras anda en bicicleta limitará la respiración y comprometerá su capacidad para estabilizar su columna vertebral para producir torsión en los pedales.

[énfasis añadido]

Simplificando demasiado, ¿una posición más erguida, con el sillín más cerca del manillar, implicaría un mejor punto de partida para un mayor compromiso de los glúteos? Pero eso significaría pérdida de aerodinámica. Me encuentro sentado en la punta del sillín para escalar rápido...
Una posición más cercana del manillar tenderá a poner la espalda en forma de C (en lugar de recta), girando las caderas hacia atrás y desenganchando los glúteos. Si se encuentra moviéndose hacia adelante sobre el sillín cuando conduce con fuerza (es decir, con mayor potencia), puede indicar que la posición de su sillín está demasiado atrás. Parte de esto depende también de la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y torácicos, si carece de cualquiera de ellos, también puede verse obligado a adoptar una posición del cuerpo más inclinada hacia adelante, lo que podría ser efectivo a corto plazo pero también refuerza esa postura.
Tiene sentido, pero luego cambié el concepto de cadera hacia adelante o hacia atrás... Estuve buscando en Google pero no puedo encontrar una descripción adecuada. Noté dos posturas principales en el sillín, una en la que empujas el trasero hacia atrás (pensé en empujar la cadera hacia atrás) y te sientas, digamos más cerca del escroto, y por lo general con las manos sobre las gotas, y otra te sientas más en el trasero real /bones, y pensé que la cadera está hacia adelante aquí. No estoy seguro de si una pregunta sobre esto sería relevante para el sitio, pero parece que los comentarios son cortos para explicar...
@gaurwraith Creo que una colección de imágenes que destaquen diferentes posturas y posibles ventajas/desventajas podría ser una pregunta realmente interesante. Empecé a hacer esto hace un tiempo, definitivamente no tengo todas las respuestas, pero podría ser un recurso muy útil para ciclistas. Por cierto, ¡espero que nunca estés sentado en tu escroto! Creo que tenemos que definir claramente lo que queremos decir con avance, es posible que algunos ya lo hagan, por lo que avanzar más sería malo.
Personalmente, me obsesioné con la posición de la pelvis cuando noté que las sillas de montar modernas se estaban volviendo terriblemente incómodas. A medida que comencé a desentrañar la posición de mi pelvis, ¡milagrosamente se volvieron más cómodas ! Mis isquiones estaban en la orientación incorrecta para el acolchado. Por un tiempo, aunque bebí el Kool-Aid, pensé que las sillas de montar modernas eran el problema. Si bien las sillas de montar de cuero funcionaron (es decir, se ajustaron a la medida cuando se amoldaron) nunca me sentó bien; parece un poco exagerado que tantos fabricantes y diseñadores no tuvieran ni idea.
Definitivamente hago forma ac cuando estoy en la nariz... Juraría que comprometo más glúteos de esta manera, pero es bueno ver que hay espacio para mejorar allí... Supongo que la palabra es perineo cuando digo escroto :)
¿Qué ajustes de posición maximizan el uso de los glúteos en una bicicleta de carretera?
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