¿Primero banco inclinado o plano? ¿Primero con mancuernas o con barra? ¿Por qué?

El programa que está siguiendo es un programa de estilo culturista, en el sentido de que divide los entrenamientos en diferentes partes del cuerpo (por lo que tiene un día de brazos, un día de piernas, un día de espalda, etc.) y utiliza una gran cantidad de ejercicios diferentes para cada cuerpo. parte, con series en el rango de 8-10 repeticiones. Esto contrasta con el levantamiento de pesas o los programas generales de entrenamiento de fuerza, que probablemente involucren una menor cantidad de ejercicios diferentes, pero con cada ejercicio elegido para involucrar una mayor cantidad de músculos y realizado en el rango de 3-5 repeticiones.

Es probable que no haya ninguna razón de peso para hacer press inclinado antes que press de banca, excepto que el inclinado es el más difícil de los dos, y la idea es probablemente que si tienes que hacer uno de ellos mientras estás fatigado, debería ser aquel en el que usaría pesos más pesados ​​para reducir la diferencia de peso entre los dos ejercicios. Es decir, quizás sea mejor hacer un press inclinado de 30 kg y luego un press de banca de 40 kg, en lugar de un press de banca de 45 kg y luego un press inclinado de 25 kg.

También hay una buena razón para hacer siempre los ejercicios en el mismo orden: simplifica la programación. Si los músculos utilizados por dos ejercicios diferentes se superponen y usted cambiara el orden de los ejercicios de un entrenamiento a otro, entonces los pesos que estaría levantando para cada uno aumentarían o disminuirían dependiendo del orden en que los realice, lo que facilita el seguimiento de su progreso. mucho mas dificil. Es decir, si la semana pasada hiciste un press inclinado de 30 kg y luego un press de banca de 40 kg, y esta semana decides hacer press de banca primero, ¿cómo sabes qué peso usar? No puedes simplemente usar un incremento de los pesos de la semana pasada, porque la semana pasada estabas presionando inclinado mientras estabas fresco y haciendo banca cuando estabas fatigado, y ahora es todo lo contrario.

En cuanto a si hay un arreglo mejor que el anterior, entonces sí, un programa de entrenamiento de fuerza ( ejemplo) probablemente lo beneficiaría mucho más que un programa de culturismo si su objetivo es ganar fuerza y ​​perder grasa, en lugar de maximizar el tamaño de los músculos. En realidad, incluso si su objetivo fuera maximizar el tamaño de los músculos con fines de culturismo, sería mucho mejor que hiciera un programa general de entrenamiento de fuerza durante al menos los primeros 6 meses de su entrenamiento para obtener una base de fuerza decente, y solo después. que pasan a un programa específico de culturismo más especializado. La razón de esto es que los programas de culturismo están diseñados para agregar músculo a personas que ya son fuertes y para quienes es difícil agregar músculo adicional. Mientras que cuando eres un levantador novato, ganar músculo es fácil y las complicaciones de un programa de culturismo (entrenamientos súper largos con una gran cantidad de ejercicios diferentes,

Cuestionaría cualquier programa que establezca algo de esto en piedra. En el panorama general, el orden aquí es un pequeño detalle. El ejercicio que haga primero no tendrá ningún efecto en su objetivo de quemar grasa y ganar fuerza.

Ahora, aquí está el truco: si desea obtener todos los beneficios, opte por la variación. No te limites a hacer siempre el ejercicio A antes del ejercicio B. Debes variar esto.

Tú podrías

• hacer todos los demás ejercicios A->B y B->A

• haga ciclos de 3 meses donde rota lo que hace primero

• hacer cualquier número de variaciones en el medio

El verdadero objetivo debe ser obtener la variación, para que su progreso no se estanque debido a la falta de nuevos desafíos.

Para responder tu pregunta

¿Por qué la mancuerna está inclinada entre ambas prensas con barra?

Estás atrapado en los detalles. Dudo que incluso el creador del programa pueda decirte por qué el press con mancuernas está entre dos press con barra. Claro, deberías hacerlos todos, pero también deberías hacer una gran cantidad de otros ejercicios de presión y variaciones y órdenes. Así que el orden que presenta es bueno.

¿Por qué normalmente no veo el press de banca plano con mancuernas en los entrenamientos (o solo soy yo)?

Los encontrarás. Pero en el gran esquema de las cosas, cada ejercicio es un detalle. Es el conjunto de cien ejercicios diferentes que te dan el progreso que necesitas. Claro, cualquier programa puede no utilizar cien ejercicios, razón por la cual los programas deben entrar y salir cíclicamente.

¿Existe un arreglo mejor que el anterior y por qué?

El arreglo está bien. Usarlo para siempre no está bien.

estoy entrenando para la fuerza

El orden en que haces estos ejercicios tiene poca relación con esto. Simplemente cámbialo cada vez que sientas que te has estancado.

y pérdida de grasa

Presione las órdenes de ejercicio no tiene nada que ver con la pérdida de grasa. De hecho, el entrenamiento con pesas hace muy poco en términos de quemar grasa en primer lugar. La pérdida de grasa se realiza principalmente en la cocina. Pero el entrenamiento con pesas afectará la forma en que su cuerpo se adapta a los cambios, así que eso es todo.

Levanto lo más pesado que puedo con sobrecarga progresiva continua.

Esta es la parte importante. Este es el enfoque correcto. Solo recuerda que la sobrecarga progresiva no se trata solo de aumentar el peso, sino de aumentar la cantidad de repeticiones y aumentar el factor sorpresa. Es decir, exponer su cuerpo a un ejercicio que no ha experimentado antes, o que no ha experimentado en mucho tiempo.

Línea de fondo

Siento que esto debe ser dicho. No hay ejercicio o programa que sea tan bueno que debas hacerlo, y solo eso, para siempre. Lo insistiré una vez más; la variación es clave, no sea que tu cuerpo simplemente se adapte a la rutina y no necesite fortalecerse.

Me parece una progresión directa hacia un fracaso pasado. Comienzas con Press inclinado con barra (dificultad media), luego haces Press inclinado con mancuernas (dificultad más difícil), luego haces Press regular con barra/banco (dificultad más fácil).

Así que básicamente, el press inclinado es el foco del ejercicio con el press plano añadido como un medio para seguir adelante. Si estás trabajando tus músculos hasta (o cerca) de fallar, entonces no debería quedarte mucho en el tanque cuando llegues al press plano. La prensa plana es entonces una forma de ir "más allá del fracaso".

¿Por qué el press con mancuernas en el medio? Bueno, desafía los brazos individualmente y es más difícil por eso. ¿Quizás el ejercicio pide un agarre neutral? El press de banca con mancuernas tiene la ventaja de poder cambiar los agarres. Técnicamente hablando, debería ser el mismo ejercicio (si se usa el mismo agarre), pero puede ser solo una forma de hacer lo mismo de una manera diferente. También puede ser una cuestión de coordinación. Realmente no tengo idea, pero puedo imaginar varias razones potenciales.