¿Por qué la atención plena y la meditación pueden conducir a la ira y la ansiedad?

He encontrado varios estudios que respaldan el consenso general de que la mediación ayuda a aliviar la ansiedad.

• Bahrke, MS y Morgan, WP (1978). Reducción de la ansiedad después del ejercicio y la meditación. Terapia cognitiva e investigación, 2(4), 323-333.
• Krisanaprakornkit, T., Sriraj, W., Piyavhatkul, N. y Laopaiboon, M. (2006). Terapia de meditación para los trastornos de ansiedad. La Biblioteca Cochrane.
• Tacón, AM, McComb, J., Caldera, Y., & Randolph, P. (2003). Meditación de atención plena, reducción de la ansiedad y enfermedades del corazón: un estudio piloto. Salud familiar y comunitaria, 26(1), 25-33.
• Lee, SH, Ahn, SC, Lee, YJ, Choi, TK, Yook, KH y Suh, SY (2007). Eficacia de un programa de manejo del estrés basado en la meditación como complemento de la farmacoterapia en pacientes con trastorno de ansiedad. Revista de Investigación Psicosomática, 62(2), 189-195.

Sin embargo, un estudio de Heide y Borkovec describe el fenómeno de la ansiedad inducida por la relajación (RIA):

Si bien los procedimientos como la relajación progresiva, la biorretroalimentación y la meditación a menudo pueden ser efectivos para reducir la ansiedad subjetiva y la hiperactividad fisiológica, la evidencia reciente indica que estos mismos procedimientos aparentemente pueden iniciar o exacerbar la ansiedad en ciertos individuos (Heide y Borkovec, 1983).

Sugieren que esto puede deberse a que

Los estados somáticos, afectivos y cognitivos que surgen durante la relajación se perciben como amenazantes, quizás debido a la pérdida de control que representan. La pérdida de control, a su vez, se evita como una amenaza percibida para el afrontamiento y la supervivencia o quizás más comúnmente como una amenaza para la aceptación social (p. ej., el miedo a que surjan conflictos internos y emociones, y cuya expresión puede estar vinculada al rechazo social anticipado). ). Para protegerse contra tal pérdida de control, las personas pueden adoptar estrategias para hacer frente al entorno y controlar la ansiedad; tales estrategias frecuentemente mantienen la tensión y pueden ser la antítesis de la relajación.

Con base en este estudio, se supondría que el efecto de la meditación se basa en la respuesta del individuo, en lugar de la eficacia de las técnicas de meditación.

Referencia: Heide, FJ y Borkovec, TD (1984). Ansiedad inducida por relajación: mecanismos e implicaciones teóricas. Investigación y terapia del comportamiento, 22(1), 1-12.

Lo mejor es aprender meditación/atención plena asistiendo a una clase continua, por ejemplo, el curso MBSR-8 semanas. De esa manera, este tipo de problemas se resuelven tan pronto como surgen.

La meditación de la respiración es una meditación difícil de aprender para una persona al principio. Por lo tanto, sugiero primero hacer Meditación de bondad amorosa [referencia: Zeng, Xianglong et al. (2015). "El efecto de la meditación de bondad amorosa en las emociones positivas: una revisión metaanalítica". Fronteras en Psicología 6:1693.]. Si echa un vistazo a algunos de los estudios individuales enumerados en esta revisión, podrá comprender cómo se lleva a cabo esta meditación; básicamente, es un método para extender la compasión hacia usted mismo y hacia todos los demás.

Además, otra estrategia (para una persona que tiene dificultades para meditar) es hacer yoga físico, donde se intenta centrar la atención en los movimientos sin caer en pensamientos. Posteriormente, uno puede entrenar gradualmente la mente en la atención plena, como la atención plena de las sensaciones corporales (antes de progresar a la atención plena de la respiración).

Entrenar la mente se ha comparado con domar a un animal salvaje, por lo que uno esperaría que se desvíe MUCHO; sin embargo, cada vez que se desvía, uno puede recuperarlo, pero esto debe hacerse con mucha autocompasión y con “ dulzura y amabilidad ” – así es como uno progresa en la práctica.

El simple hecho de reservar tiempo y practicar en sí mismo se considera algo positivo y darse cuenta de que la mente se ha desviado cuando se ha desviado también es algo positivo. Entonces, ¡felicítate por intentarlo, y no por lograrlo! Si te enfocas en 'intentar', el 'logro' vendrá gradualmente...

TL; DRUna forma de ver la meditación de atención plena como una sesión de ejercicio de alta intensidad para experimentar el fracaso y no "enloquecer" al respecto (por ejemplo, tener miedo de fallar, o criticarse a sí mismo por haber fallado, o estar enojado consigo mismo por no ser capaz algo que parece fácil en la superficie, o estar ansioso por no poder hacerlo nunca bien, o estar frustrado porque no es tan fácil como te gustaría que fuera). Si experimenta frustración, ira y ansiedad, pueden deberse a dos cosas: aún no es lo suficientemente bueno (es muy difícil saber si enloquecer es su reacción habitual ante el fracaso, y probablemente lo sea, si cree que necesita meditación de atención plena), o ni siquiera es consciente de lo anterior y, por lo tanto, no lo está haciendo bien, es decir,

Uno de los principales efectos de la meditación cuando se usa para aliviar el estrés y la ansiedad es sacarte de una especie de rueda de la frustración. La frustración es la emoción que surge cuando una persona se ve impedida de alcanzar un objetivo que considera importante, y puede ser similar/combinarse con la ira y la ansiedad.

La forma en que la meditación de atención plena intenta contrarrestar esto es ponerte en un estado de ánimo en el que no tienes expectativas. Cuando no estás persiguiendo una meta en particular, no puedes sentirte frustrado por no lograrla, y así no surge la frustración. Esto reduce las emociones negativas y puedes comenzar a evaluar los pensamientos que ocurren durante la meditación de una manera más racional. Una vez que aprendas eso, tendrás una herramienta para calmar los estallidos emocionales que ocurren en tu vida diaria, fuera de la meditación, al pasar a ese modo.

Pero hay algunos puntos importantes que algunos de los tutoriales de meditación más breves que existen no explican. En primer lugar, realmente tienes que dejar de tener expectativas durante la meditación. Ni de ti mismo, ni de la meditación, ni de nada. En una meditación exitosa, observas lo que está sucediendo, sin entrar en una cadena de pensamientos de "esto es lo que está sucediendo, y es diferente de lo que quiero que suceda, maldita sea, esto no está funcionando".

La segunda cosa que los manuales breves no te dicen es que la meditación es difícil. Es muy, muy difícil lograr la situación ideal descrita en los manuales: enfoque perfecto en una cosa (o incluso en nada) sin ninguna distracción. Como principiante, no podrá lograrlo por más de unos pocos segundos de estar en el modo "correcto" antes de volver al modo "incorrecto". Esto es completamente normal. En un nivel, la meditación parece ser paradójica: tu meta es no tener metas. No espere que suceda fácilmente.

Una sesión habitual de meditación de atención plena parece

1. Te enfocas en tu tema y mantienes ese enfoque
2. Su proceso de pensamiento pasa sin problemas a pensar en otra cosa, está ocupado pensando en estos pensamientos sin darse cuenta de que ya no está en el paso 1
3. Te das cuenta de que te has quedado dormido.

4. Tu mente reacciona cuando notas la deriva.

   4.a La reacción prevista es reconocer la distracción, manteniendo una actitud de leve curiosidad y diversión. "Estoy enumerando los artículos para comprar del supermercado nuevamente. Pero estoy meditando ahora, así que dejemos eso para más tarde. Podría volver al enfoque de respiración ahora. Adentro. Pausa. Afuera. Pausa. Adentro..."

   4.b Cualquier otra reacción no es la prevista. Por ejemplo, "¡Espera! ¡Debería estar meditando, no componiendo una lista de compras! ¡Eso está mal! ¡No debería haber sucedido! ¡Estoy fallando en esa maldita cosa de meditar otra vez! ¿Nunca lo haré bien?" Pero también "Está bien, me he alejado. Tengo que volver a la parte de enfoque. ¿Acabo de reaccionar bien? ¡Oh, sí, lo hice! ¡Me estoy volviendo bueno en eso, bebé! Puede que me acostumbre después". todas."

Si sucede 4.a, ya estás de regreso en 1. Si sucede 4.b, ya estás de regreso en 2: no estás enfocado en tu sujeto. Así que todo el ciclo vuelve a funcionar, esta vez no sobre el alejamiento original, sino sobre tu reacción ante el alejamiento. Esta vez, 4.a parece algo así como "Oh, parece que me estoy juzgando a mí mismo. De eso no se trata la meditación, así que volvamos a la respiración de nuevo. En..."

Pasarás por el ciclo cientos y miles de veces durante una sola sesión de meditación. Y eso está bien. Si bien su propósito a largo plazo es pasar más tiempo en 1 y llegar a 4.a lo antes posible, durante una meditación, no debería importarle si esto sucedió o no. Es como la diferencia entre ser el jugador de lotería que espera con fervor el sorteo de los números exactos que cruzó en el formulario, reaccionando con alegría o tristeza según el estado del mundo coincida con sus expectativas y deseos, y ser la persona que empuja el botón para hacer rodar las bolas y luego registra los números, parte del proceso, y se centró en él, pero sin importarle un comino qué número sale.

Si bien no puedo estar 100% seguro por su breve descripción de que esto fue lo que le sucedió, encaja con un efecto secundario común de no darse cuenta de lo anterior. En lugar de ver cada desvío durante la meditación como una nueva oportunidad para ejercitar la ecuanimidad y la imperturbabilidad de lo que sea que observen, los principiantes con frecuencia lo experimentan como un fracaso frustrante. Y debido a que sucede tan rápido en un período de tiempo tan corto e intenso, la frustración aumenta y conduce a los sentimientos que describiste.

Si te tomas en serio la meditación terapéutica, te sugiero que aprendas más sobre cómo funciona, cómo no funciona y que utilices fuentes destinadas a este propósito, no fuentes destinadas a la meditación religiosa. El que más me ayudó fue "El camino consciente a través de la depresión" de Mark Williams . Si bien obviamente está orientado a la depresión, no es necesario que tenga un diagnóstico de depresión para beneficiarse de él. Su enfoque está en buenas técnicas de meditación consciente. Simplemente puede leer sobre estas técnicas y dejar de lado el material específico de la depresión.

También puede intentar aprender más sobre las reacciones emocionales humanas, lo cual es muy útil para comprenderse a sí mismo mientras medita y reducir las expectativas poco realistas que pueda tener sobre su control sobre su propio proceso de pensamiento (lo que resulta en frustración durante la meditación). Una fuente muy accesible es "Emociones reveladas" de Paul Ekman . Tenga en cuenta que su categorización de las emociones es solo una de las muchas sugeridas en la investigación, así que no tome esa parte como un evangelio, aunque es divertido de leer. Pero su explicación de cómo se desarrolla una emoción en la mente es valiosa, y las descripciones detalladas de varias emociones pueden ayudarlo a lidiar mejor con ellas cuando surgen en usted.