Quiero desarrollar algo de masa muscular, tanto para aumentar mi RMR como para tener fuerza y resistencia útiles/prácticas. No quiero ni necesito parecer un culturista, solo quiero perder un poco de grasa (estoy haciendo cardio y ya estoy prestando atención a la nutrición) y fortalecerme. Tengo 41 años y soy hombre si eso importa.
Tengo un banco y un montón de pesas en casa, solía levantar con bastante regularidad hace unos 10 años, pero desde entonces todo ha estado sentado. Podría comenzar a usarlo de nuevo, pero suena un poco aburrido, así que estoy pensando en cambiarlo enganchando una de esas torres que te permiten hacer dominadas, inmersiones, flexiones elevadas y como quieras llamarlo cuando agarras las manijas y levante las piernas del suelo.
Parece una buena manera de desarrollar fuerza y músculo útiles, pero en este momento no sé cuántas repeticiones de la mayoría de los ejercicios de torre podría hacer. He estado haciendo flexiones durante un par de meses y puedo hacer una buena cantidad de ellas, pero no sé si podría hacer siquiera una dominada.
Así que mi pregunta es esta: ¿puedo enganchar la torre y abrirme camino hasta poder usarla desde donde estoy, o voy a tener que pasar algún tiempo en el banco antes de que la torre pueda ser útil? Creo que es mucho más probable que realmente trabaje con la torre, así que me encantaría encontrar una manera de saltar directamente a eso.
Eche un vistazo al libro "Condicionamiento de convictos" de Paul Wade. Di más información sobre ese libro y algunos recursos gratuitos de Internet relacionados, en esta respuesta . El autor enseña cómo desarrollar fuerza con una barra de dominadas, partiendo de una versión muy fácil de los ejercicios que él llama "los pasos de rehabilitación" y construyendo gradualmente hasta dominadas y flexiones con un brazo y cosas por el estilo. Creo que te queda bien a ti y a tu torre.
Pero, por el amor de Dios, tenga cuidado y progrese muy gradualmente, con cualquier forma de entrenamiento que finalmente elija . Tengo exactamente tu edad y también había estado fuera del levantamiento de pesas durante años. Reanudé en mayo y, en solo mes y medio, me dio mucha tendinitis en el cuello y en ambos hombros (además, llevar a mi hija de 2 años siempre en el mismo brazo no ayudó mucho). Todavía estoy en terapia física. Sí, tener 41 sí importa. En términos generales, es tu tolerancia a los llamados "microtraumas" y tu capacidad de recuperación lo que ha cambiado.. Todavía no lo has notado porque eso no afecta las actividades cotidianas normales. Por lo tanto, desea tomarlo con calma y aumentar lentamente, especialmente si no ha levantado pesas durante años, como parece ser el caso. Olvídese de las tonterías de fracaso y de que no hay dolor, no hay ganancia y simplemente avance en la hoja de cálculo, agregando repeticiones gradualmente o pequeños incrementos de peso en repeticiones fijas si usa mancuernas. O, si entrenas con peso corporal y esa torre, sigue todos los pasos exactamente como se indica en el libro de Paul Wade.
Basado en sus objetivos declarados en el primer párrafo, le sugiero que obtenga un estante de potencia, suficientes pesos para sentadillas y peso muerto y eche un vistazo al Principiante 5x5 de Mehdi. Son tres días a la semana, tres ejercicios primarios por día. Se basa en la sentadilla, que es, con mucho, el mejor ejercicio que puede hacer, si lo está haciendo bien. El entrenamiento deja mucho espacio para dominadas, flexiones y otros ejercicios de peso corporal. Acabo de vender mi estante para sentadillas, pesas y barras por $ 200 porque tengo un gimnasio gratis a través del trabajo. Calcule que cuesta entre $ 60 y $ 100 por mes para un buen gimnasio, vale la pena 200 o 300 dólares.
No estoy criticando los ejercicios de peso corporal, pero si no puede hacer muchos de ellos, es fácil desanimarse y no obtener los resultados que está buscando.
La pregunta se hace como una o la otra, pero no veo nada de malo en usar lo que tienes en casa para ir combinando las pesas y tu cuerpo. Una vez que hayas superado lo que tienes, tal vez podrías unirte a un gimnasio. Como tienes un banco y una barra en casa, ya puedes hacer muchas cosas, press de banca, peso muerto, etc. Las dominadas no son fáciles al principio, pero aumentarás bastante rápido. Podría usar un banco para pararse y ayudar a empujar con las piernas solo para ponerse en marcha. Podría haber muchos ejemplos dados, pero necesitaría un poco más de detalle sobre lo que tiene en casa.
Si está más interesado en un programa, P90X es generalmente un buen programa, pero tiende a quemar músculo demasiado para mi gusto.
Usted mencionó perder peso y si este es realmente el objetivo principal, puede omitir todo este ejercicio y concentrarse al 100% en su dieta. Verá resultados muy rápidos con cambios bastante pequeños.
Mefisto
Mefisto