Las barras aerodinámicas son un dolor en el cuello: ¿hay ejercicios de fortalecimiento?

Tengo un juego de manillares aerodinámicos en mi tourer, y ahora que los domino me gustan bastante, especialmente cuando estoy solo y con viento en contra o tratando de poner algo de distancia detrás de mí en una recta larga.

Hace un par de semanas hice un viaje bastante largo con un viento suave en contra en una carretera rápida al principio, así que comencé usándolos bastante, y luego también los usé bien. Según una estimación aproximada, usé entonces durante más de 100 km en un día, probablemente mucho más. Pero durante unos días tuve dolor de cuello real (DOMS) en los músculos que sostienen la cabeza; solo estoy un poco más bajo que en las gotas, pero parece marcar la diferencia (mis barras no son tan bajas para Comience con: las almohadillas para los antebrazos están ~ 7 cm por debajo del sillín y no sobresalen muy por encima del manillar). El viaje más corto pero aún respetable de ayer no fue propicio para un uso continuo, pero aún podía sentir que esos músculos se cansaban, aunque hoy no tengo dolores.

Si bien trato de darles algún uso con la mayor frecuencia posible, no estoy contento con ellos en grupo, y mi viaje en solitario regular más largo es de solo 30 km. Entonces, ¿hay ejercicios de fortalecimiento que se puedan hacer fuera de la bicicleta? Tal vez algo de la gente de contrarreloj.

Creo que necesitamos una etiqueta de barra aerodinámica, pero no creo que pueda crearla en un dispositivo móvil. Para un ejemplo extremo, Michael Broadwith terminó su exitoso intento de récord LEJOG con un collarín ortopédico, después de recorrer gran parte de Escocia en una pose similar al Pensador de Rodin.
¿Tu casco tiene visera/visera/visera? Si es así, intente quitárselo para que no tenga que inclinar tanto la cabeza hacia arriba para ver.
@Criggie, no, compré un bonito casco de carretera nuevo porque incluso en las gotas, el borde de mi casco barato para ir al trabajo es demasiado. pero bien pensado
El peso reducido de un buen casco también debería ayudar. Me gusta la calistenia y el levantamiento de pesas y no conozco ningún ejercicio para trabajar específicamente los músculos del cuello. Podría hacer el ejercicio Plank y mirar hacia adelante (en lugar de hacia abajo), pero probablemente no sea lo suficientemente intenso. No estoy seguro de qué tan saludable sería el peso adicional o las bandas de resistencia.
@Michael Ya uso uno de estos bancos traseros en el gimnasio, y comencé a tratar de mirar hacia adelante cuando lo agarro, pero eso es solo un par de minutos frente a horas en un viaje largo. Lo bueno de los tablones es que puedo hacerlos con mucha más frecuencia ya que no necesitan equipo. Mi casco bueno es en realidad más pesado que el barato, pero muy cómodo para usarlo todo el día.
Crea una caída de la silla al escritorio en el trabajo y siéntate a escribir en una pose aerodinámica. Seguro que generará algunas miradas extrañas, pero como ciclista, la mayoría de tus colegas probablemente ya piensen que eres extraño.
@AndyP buena idea. Estoy seguro de que piensan que soy raro, pero trabajo en el departamento de física de una universidad, así que estoy en buena compañía. Por otro lado sí comparto oficina con los responsables de seguridad y ergonomía. Y (probando rápidamente mientras escribo esto) no es bueno para mi precisión de escritura. Pero podría intentarlo, en casa al menos. Mediré algunas alturas más tarde y veré qué es factible.
@Michael pensando más, tal vez un ejercicio de tabla con el casco de bicicleta puesto, o simulando un casco de bicicleta con una gorra con un peso de 200-300 g
Mi espalda no pudo soportar la buena idea de @AndyP con lo que tengo en el trabajo; en casa probablemente podría ser más creativo. Probaré un casco más liviano una vez que recupere la fuerza del choque que dañó el más pesado.
Las flexiones declinadas me hicieron maravillas cuando compré una bicicleta nueva con una posición más aerodinámica y de repente tuve mucho dolor de cuello/espalda superior. También considere algún esfuerzo consciente para mantenerse relajado y moverse un poco.
@ChrisH curiosidades interesantes: en los EE. UU., escuché que la gente se refiere a este tipo de dolor de cuello como Shermer's Neck, en honor a un competidor de RAAM. Y sí, los competidores de RAAM también usarían aparatos ortopédicos improvisados, como piezas de madera.
@WeiwenNg Creo que ese es el término para casos extremos, pero es lo que estoy tratando de evitar. Están montando mucho más lejos, y son mucho más duros que yo, por lo que superarán la incomodidad y el dolor hasta que los músculos del cuello los decepcionen.

Respuestas (2)

Hay varias cosas que puedes probar.

En primer lugar, la posición aerodinámica en la bicicleta y mantener esa posición a menudo se relaciona con la flexibilidad de las caderas y la parte inferior de la espalda, así como con la fuerza de la base, por lo que el yoga, los estiramientos de esas áreas y los ejercicios de la base harán que sea más fácil sostener una la posición aerodinámica a su vez elimina la tensión de su cuello.

Hay algunos ejercicios específicos para el cuello que mejorarán la fuerza del cuello, específicamente aquellos similares a los que usan los pilotos de F1 para manejar las fuerzas G en las curvas rápidas.

Tome una banda de ejercicios y ate los dos extremos a un poste o barra a la altura para que si estuviera sentado quede aproximadamente a la altura de la cabeza. Esto esencialmente le dará un bucle. Siéntese a una distancia tal que cuando coloque la banda de ejercicio en su frente esté apretada y ofrezca resistencia.

Luego puede tirar de la frente hacia adelante para activar los músculos. Hay un enlace al video si mi descripción es terrible.

+1 en la flexibilidad de la cadera/espalda baja. A menudo, las personas pueden compensar la poca flexibilidad de la espalda baja/cadera hipermovilizando el giro torácico (piense en la joroba trasera), lo que requeriría que el ciclista extienda demasiado el cuello para mirar hacia adelante en una posición TT. Esto tendría menos que ver con la fuerza del cuello, sino con la cadena cinética completa.

Esta respuesta incluye un par de comentarios para completar y agrega algunas observaciones más recientes, ya que he estado montando bastante en condiciones adecuadas para manillares aerodinámicos: nuestras rectas largas tienden a estar en carreteras que tienen mucho tráfico rápido en condiciones normales. circunstancias.

Si algo obstruye la parte superior de su visión, tendrá que levantar más la cabeza. Esto podría ser la visera de un casco (gracias @Criggie), el borde inferior de un casco incluso sin visera (por ejemplo, el que uso en la MTB) o, como descubrí recientemente, el borde superior de las gafas de sol. Incluso los anteojos sin marco pueden ser un problema si el borde superior distorsiona la vista y se nubla fácilmente con el sudor. Mis gafas de sol de protección general Bolle Contour son mucho mejores que mis gafas específicas para ciclismo en este sentido. En una posición aerodinámica, pueden deslizarse hacia abajo una pequeña pero significativa cantidad, y empujarlos hacia arriba desde esta posición no es tan fácil como podría ser.

Un casco más ligero es una ayuda obvia, aunque limitada. Mi casco mucho más liviano (que reemplaza a un casco rígido aerodinámico dañado por un choque) se siente solo un poco menos cansado, pero no he tenido la oportunidad de hacer un viaje realmente largo haciendo buen uso de las barras aerodinámicas.

¿También hizo ejercicios de fortalecimiento del cuello o flexibilidad de la espalda baja como se sugiere en la otra respuesta?
@gschenk Cuando se publicaron los ejercicios específicos, estaba demasiado ocupado recuperándome de mi accidente. Traté de incorporar algo de flexibilidad adicional antes de eso, y es posible que haya ayudado un poco: cuando me estrellé, había recorrido casi 600 km en dirección oeste/contra el viento en 3 días, y no tenía ningún problema en el cuello a pesar de hacer buen uso de las aerobarras.
Las barras aerodinámicas son un dolor en el cuello: ¿hay ejercicios de fortalecimiento?
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