Me metí en el triatlón hace unos 2 años y desarrollé ITBS el año pasado. Fue severamente debilitante. Después de ver a un especialista, seguir los consejos de los especialistas, que consistieron en: un descanso de 6 a 8 meses, volver a correr/andar en bicicleta con distancias más cortas y períodos de estiramiento más largos antes y después del ejercicio, liberación miofascial con un rodillo de espuma.
Está bastante claro que las cosas han mejorado mucho. Habiendo dicho eso, aunque mi pierna derecha está casi recuperada, la parte externa de mi rótula izquierda (exterior de la rodilla) todavía presenta dolor de vez en cuando después de correr. ¿Algún consejo? Estiro y uso el foam foller diariamente como automantenimiento preventivo.
Dado que ya ha recibido tratamiento y está haciendo estiramientos y rodillos de espuma con regularidad, estas serían mis sugerencias:
Definitivamente probaría el kinesiotape que mencioné en los comentarios, especialmente. ya que ITBFS (síndrome de fricción de la banda iliotibial) tiene un componente inflamatorio y la cinta ayuda a mejorar la circulación y el flujo linfático para reducir la inflamación.
Mire sus superficies para correr : las superficies niveladas causan menos tensión, así que trate de evitar las colinas para correr. Corre en lados alternos de la carretera para evitar que una pierna esté siempre en la pendiente exterior. Pruebe con un paso más corto. Aumente sus carreras muy gradualmente. Para andar en bicicleta : Verifique que su asiento no sea demasiado alto o que las calas de su bicicleta giren demasiado sus piernas.
Asegúrate de hidratarte bien. Aplicar hielo después de correr puede ayudar a reducir la inflamación.
Si eso no ayuda, vuelva a consultar con su médico para ver si esto todavía es parte de su ITBFS o es algo nuevo. Por ejemplo, dijo que el dolor está en el costado de la rótula (no en realidad sobre el cóndilo femoral). Si el dolor es patelar, esa puede ser una causa diferente. Compruebe si hay puntos de activación miofasciales en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos que puedan estar refiriendo el dolor a la parte lateral de la rodilla.
Pregúnteles sobre recomendaciones de zapatos y cualquier problema de alineación : esp. diferencia de longitud de pierna, pie/tobillo, como pronación excesiva y si las ortesis ayudarían o no.
Compruebe si hay tensión muscular residual : - Glúteos, piriforme , TFL/ITB. - Flexores de la cadera: iliopsoas y recto femoral. - Cuádriceps e Isquiotibiales. - Cordones de pantorrilla y talón (gastroc y sóleo)
Lleve su cámara de video con usted para que pueda grabar la forma correcta de cualquier ejercicio de estiramiento o fortalecimiento que le den. Además, puede grabar en video su biomecánica de carrera en la caminadora para buscar cualquier problema de alineación funcional.
Aquí hay un buen artículo sobre la ITB y el ciclismo que incluye el estiramiento del piriforme y los ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio (además de los estiramientos de la ITB). Espero que ayude.
BackInShapeBuddy
Connecticut.
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