¿Hay estiramientos o ejercicios que promuevan la fuerza de la rodilla y prevengan lesiones?

Sentadillas pesadas con barra.

Mucha gente desconfía mucho de las sentadillas, pensando que dañarán sus rodillas. La verdad es que las sentadillas realizadas correctamente hacen lo contrario: fortalecen los músculos alrededor de la rodilla, proporcionando más fuerza y ​​estabilidad. Bonificación: las sentadillas pesadas adecuadas te ayudarán a desarrollar músculos en todo el cuerpo, ¡incluso en los brazos!

Lo peligroso es que MUCHAS personas que han tenido malas experiencias con las "sentadillas" lo estaban haciendo mal, y si haces mal las sentadillas, puede ser EXTREMADAMENTE malo para las rodillas.

Publicaré algunos buenos artículos sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente cuando llegue a casa, pero la idea básica es esta:

La forma adecuada tomará toda la fuerza del ejercicio y la distribuirá a los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más fuertes y más grandes del cuerpo. También le enseñará cómo se siente recibir impacto y fuerza con los músculos, no con las articulaciones. Y desarrollará la flexibilidad de toda la parte inferior del cuerpo, lo cual es realmente importante para prevenir lesiones en las rodillas.

La forma incorrecta pondrá toda la fuerza en la articulación de la rodilla (medias sentadillas) o obligará a su cuerpo a adoptar patrones de movimiento no naturales (sentadillas en máquina Smith). Te lesionarás de esta manera.

Como dije, estoy en el trabajo y no puedo publicar fuentes en este momento, pero lo haré cuando esté en casa.

Espero que tus problemas de rodilla hayan mejorado. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden causar dolores de rodilla en una bicicleta.

1. Altura del asiento: tener un asiento que es demasiado alto o bajo puede generar tensiones extrañas en las rodillas, y si es demasiado alto, también puede causar problemas en la cadera porque tiene que "mecerse" hacia adelante y hacia atrás en el asiento para permanecer en el pedales Un buen ajuste de bicicleta puede eliminar eso.
2. Tacos: adelante/atrás puede que no causen dolor, pero si los tacos tienen los pies apuntando hacia adentro o hacia afuera más de lo normal, puede causar dolor en la rodilla, especialmente si tiene los pies más que levemente picudos o separados hacia afuera.
3. Longitud de la manivela: esto es algo controvertido en cuanto a la influencia que tiene la longitud de la manivela en la carrera, pero si está tratando de empujar engranajes grandes con una longitud de manivela muy larga, entonces puede poner algunas tensiones realmente extrañas en sus rodillas.
4. Altura de la cala: si sus piernas tienen diferentes longitudes (la mayoría lo son hasta cierto punto), es posible que necesite cuñas debajo de la cala para aumentar la altura de la plataforma.

Puede hacerse una idea de algo de esto, si anda en bicicleta por una carretera DESPEJADA, VACÍA Y RECTA (lo digo en mayúsculas para enfatizar las razones de seguridad) y se mira las piernas, sus rodillas deberían seguir en un movimiento directo hacia arriba y hacia abajo. Si sus piernas se doblan hacia adentro o hacia afuera en puntos del golpe, algo no encaja bien y necesita ser ajustado.

Tener el cuadro y los componentes de bicicleta del tamaño adecuado y obtener un buen ajuste será de gran ayuda.

Doblar las piernas mientras giras ligeramente la rodilla, así como estirar demasiado durante mucho tiempo (si tienes esa tensión mientras estás de pie y trabajando) puede causar algunos problemas en las rodillas.

Para evitar o deshacerse del dolor de rodilla, debe fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y los que afectan la rodilla en los movimientos.

Puede ver este sitio web para ver algunos videos completos de los ejercicios que le ayudarán:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Tienes que trabajar duro e intenso.

Una buena idea para usted podría ser calentar de forma rutinaria antes de realizar la acción que le provocó el dolor de rodilla. Si se trata de andar en bicicleta, además de estar de pie y trabajar durante largas horas, siempre caliente las regiones de las rodillas y manténgalas calientes y casi ardiendo después del calentamiento.

Para agregar más información, eche un vistazo a los siguientes sitios web:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitación.htm

Además de las otras respuestas dadas, considere que es posible que no esté usando sus engranajes correctamente .

Muchas personas aprenden a andar en bicicleta de una sola velocidad cuando son niños, por lo que están acostumbrados a subir colinas con los músculos de las piernas. Más adelante, cuando obtengan una bicicleta con marchas, es posible que aún estén rechinando mucho más de lo necesario en lugar de cambiar a una marcha más baja. Hice esto yo mismo durante bastante tiempo antes de leer un poco y darme cuenta de que me estaba lastimando las rodillas y no ayudaba a mi estado físico.

Desde entonces, he encontrado una buena regla general: manténgase en una marcha más baja hasta que simplemente no pueda pedalear más rápido en ella . Si no siente ninguna fuerza cuando gira los pedales, suba de velocidad. Pero manténgase siempre en la marcha más baja donde aún pueda progresar. Esto hará que gire los pedales mucho más rápido y hará más ejercicio aeróbico, poniendo su corazón en forma, que ejercicio anaeróbico, que es el tipo que hace que le duelan los músculos y las rodillas.