Los jueves trabajo pecho y tríceps. Este es probablemente mi día de entrenamiento favorito, excepto por el componente final que es plano, inclinado y luego declinado.
Mi jueves actual se ve así:
Prensa con mancuernas en banco plano 3x8.
Press con mancuernas en banco inclinado 3x8.
Press con mancuernas en banco declinado 3x8.Jalones de tríceps 3x10.
Trituradoras de calaveras 3x10.
Banco de agarre cerrado 4x8.3x10 moscas planas en banco.
3x10 aperturas en banco inclinado.
3x10 Aperturas en banco declinado.
Como puede ver, están sucediendo muchas cosas. Y para colmo, entreno con un amigo, lo que hace que este entrenamiento sea el más largo con un promedio de poco más de 2 horas. Otra cosa es que las moscas simplemente no son tan agradables en comparación con el resto del entrenamiento.
¿Es necesario hacer tantas variaciones de moscas cada día de pecho? Estoy viendo una buena forma y tamaño, pero siento que eso viene naturalmente de la prensa en lugar de todas las aperturas que estoy haciendo. ¿Vería poca o ninguna diferencia si rotara entre vuelos planos, inclinados y declinados cada día de pecho y solo hiciera 1 quizás?
Nadie va a ser capaz de responder a esa pregunta, pero usted. Supongamos que su objetivo es la hipertrofia sarcoplásmica máxima, lo que significa que quiere músculos "más grandes" lo más rápido posible (que no debe confundirse con más fuerza , ya que podemos ver a nuestro amigo Clarence aquí en cuclillas con casi 600 libras a 5'11" de altura y solo 190 libras de peso corporal ciertamente no es grande: http://www.youtube.com/watch?v=yV6sKV8nMq0 ).
Bueno, necesitará adoptar un enfoque científico con su propio entrenamiento para ver cómo reacciona su cuerpo al estímulo. La razón es que hay muchos factores que contribuyen a su crecimiento (qué tan hábiles son sus glándulas suprarrenales para producir cortisol, qué tan efectivo es su cuerpo para producir sarcoplasma y reponer ATP, niveles naturales de testosterona, resolución mental, etc.). Lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti.
La mejor manera de saber si su entrenamiento de empuje y movimiento de dos horas está funcionando lo mejor posible es tratar de estabilizar todas las variables sobre las que tiene control (dieta, descanso, cardio, etc.) y luego examinar sus resultados cada pocas semanas. . Adivina y comprueba.
No, no es necesario hacer ningún tipo de vuelos. Puedes volverte enormemente fuerte y sexy simplemente haciendo compuestos básicos con barra, como mencioné en otra respuesta a una de tus preguntas. 2 horas es un entrenamiento largo, muchos expertos sugieren que más de una hora de series de trabajo es contraproducente. Pero sobre todo leo literatura sobre fuerza y tú estás haciendo una rutina de fisicoculturismo.
Esto depende completamente de cuál es tu objetivo. es el tamaño? es fuerza? ¿Qué tan avanzado eres?
Sería mejor entrenar grupos musculares dos veces por semana y dividir este volumen en dos, para un mejor crecimiento muscular necesitas alrededor de 40-90 repeticiones por músculo por sesión x2 semana. Estás golpeando el doble de la cantidad en una sesión y luego no entrenas esos músculos durante otros 6 días. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 ¿Qué tal si tienes un pecho más pesado y uno más ligero en 2-3? ¿días?
Además de eso, al menos para sujetos no entrenados, no hubo ganancias adicionales al agregar ejercicios de aislamiento después de grandes movimientos compuestos http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028
Hacer Inclinado, Declinado, Plano es solo una variación del ángulo de la articulación glenohumeral, etc. Por otro lado, los vuelos bien hechos pueden alargar y acortar por completo los músculos del pecho para lograr el estrés metabólico y el daño muscular. En mi humilde opinión, la mejor manera es hacer vuelos de cable de pie con cables ligeramente más bajos que los hombros. La mayor prioridad es hacer primero un trabajo óptimo para el crecimiento muscular (2xsemana, 40-90 repeticiones, 65%+1RM), antes de agregar tantas variaciones.
Buena suerte
Dave Liepmann
jeor mattan