Engordar con el entrenamiento con pesas

Primero, como han dicho otros, 1 mes es demasiado pronto para comenzar a ver resultados drásticos. Sospecho que su aparente "aumento de peso" es solo retención de agua y adaptación temprana a una carga de ejercicio diferente a la que está acostumbrado con cardio.

Además, le animo a mantener un registro de alimentos muy detallado durante 3 días a una semana. Y por detallado, me refiero a que su "una ensalada y un poco de salmón" es "5 oz de lechuga, 2 oz de brócoli, 2 oz de maíz, 5 oz de salmón a la parrilla con 2 cucharadas de vinagreta baja en grasa", y su bagel se convierte en "1 5 oz de canela bagel de Brugger con pasas de uva con 3 oz de mantequilla de nueces y almendras y 6 oz de plátano".

Al lado de CADA alimento, anote las calorías exactas. Es muy fácil subestimar o sobreestimar las calorías, y eso puede descarrilar fácilmente un programa de acondicionamiento físico.

1. La dieta parece de buena calidad, ya sea que deba tomar el batido de proteínas como un suplemento o como una comida realmente depende de cómo se ajuste a su objetivo de ingesta para el día. Si su objetivo es perder peso, puede considerar usarlo como reemplazo. Las personas que quieren aumentar su volumen generalmente lo agregan como una fuente extra de calorías/proteínas.

2. Un mes no es suficiente para saber si estás progresando o no. Incluso si pierde grasa, es posible que tenga días en los que se vea hinchado de todos modos. El peso también se compone de agua y comida. Como mujer, esto también variará junto con su ciclo mensual. Las mujeres tienden a agregar peso de agua cuando menstrúan (¿o fue antes?)

Consejo general: Analiza tu ingesta diaria de alimentos. No es necesario que cuente las calorías, pero echar un vistazo más de cerca a uno o dos días puede ser útil para tener una idea de dónde se encuentra normalmente en cuanto a calorías. Use un buen método para aproximarse a su uso diario de calorías, como Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle. También deje que alguien eche un vistazo a su entrenamiento, hay muchas trampas que pueden afectar su progreso.

1. Consigue una cinta métrica y mídete. Esta es su línea base. Repita cada 15 días y no todos los días. Mantenga una hoja de cálculo de Excel.
2. Si la ingesta total de calorías es menor que las calorías quemadas, comenzará a ver resultados. Así que sume todas las calorías que come. Si realiza una actividad moderada por día, entonces para mantener el peso necesitaría alrededor de 2000 calorías. Si la ingesta de calorías es menor que eso, lentamente comenzarás a ver resultados.
3. Necesitamos alrededor de 40 a 50 gramos de proteína por día. Mi regla es que calculo las proteínas que obtengo de todas las comidas regulares del día y resto esto de 50. Ese es el número que requeriría de los batidos de proteínas. Entonces, si finalmente necesito 15 gramos y una cucharada completa de proteína/barra de proteína me da 30, solo tomo media cucharada/barra. El desayuno es la comida más importante, ya que comienza el día y se deben usar batidos de proteínas para complementarlo.
4. Además, seguiría entrenando cardio. Si paso 45 min en el gimnasio, haría al menos 10 min de cardio.

La respuesta está en su dieta, sus calorías y su entrenamiento.

1. Su dieta es baja en carbohidratos y alta en proteínas/grasas. No hay nada malo en esto. Sin embargo, estás agotando los niveles de glucógeno en tus músculos. Imagina que has perdido una tonelada de peso y has estado haciendo ejercicio. Sales por una noche de copas, pastas y frituras. Te despiertas al día siguiente y dices "¡Maldita sea, me veo bien!" Bueno, eso se debe a que básicamente inflaste todas las partes buenas de tu cuerpo con carbohidratos (azúcares simples), mientras que el resto de ti probablemente no haya cambiado mucho en una noche. Estás emocionado en esta situación. Los culturistas se mueren de hambre y luego cargan carbohidratos el día antes de la competencia. Ahora estás haciendo exactamente lo contrario a tu cuerpo. Apenas veo carbohidratos en tu dieta, por lo que tus músculos están un poco desinflados en comparación con lo que eran. Por lo tanto, haciendo que la grasa sea más notoria.

2. Estás levantando pesas. Levantar pesas con un déficit de calorías también resultará en la reducción de los niveles de glucógeno. Sus músculos están trabajando duro pero no obtienen las calorías que están gastando.

Entonces, ¿Qué haces?

Fui entrenador personal durante años y tu historia es la más común. No sé cuántas veces tuve que decirles a las mujeres que mantuvieran el rumbo y muchas decidieron no hacerlo. Con los hombres, incluso con la caída de los niveles de glucógeno en sus músculos, a menudo no ven las diferencias dramáticas y una vez que lo hacen, sus músculos están creciendo activamente lo suficientemente rápido como para compensar algunas de estas apariencias.

Dado que eres una mujer activa promedio, no tienes el contenido muscular que tiene un hombre. Así que un mes de dieta baja en carbohidratos y pesas ha desinflado tus músculos y, en esencia, ha puesto de relieve cualquier grasa que tengas.

Mi sugerencia, mantener el curso . Y, por supuesto, si te sientes mejor, es un gran indicador de que estás haciendo algo bien.

Si yo fuera su entrenador, sugeriría un poco más de carbohidratos, un poco más de frutas/verduras y menos nueces, aguacates (quizás también más carne magra de cerdo/pollo). Me gustaría que contaras calorías pero no que perdieras peso pero tampoco que subieras. Si está ganando, debe comenzar a contar calorías o reducirlas lentamente hasta que se estabilice. Y no entendí de tu pregunta qué estabas haciendo con tu cardio. No estoy seguro de lo que hiciste en el pasado, pero no hay ninguna razón por la que deberías haber dejado todo el ejercicio cardiovascular ahora.

A los 4-5 meses de esta formación continua obtendrás una imagen mucho mejor. Si su intensidad es buena y no está jugando con su ingesta de alimentos, podría ver algunos resultados realmente dramáticos. Un programa de pesas no solo tonificará realmente su cuerpo, sino que también aumentará su metabolismo y hará que el ejercicio cardiovascular sea más fácil. Sé que 4-5 meses parecen ETERNIDAD, pero nunca he oído a nadie quejarse de sus resultados después de pasar por este período. El peor de los casos es que ha desarrollado una base muscular sólida, su cuerpo está tonificado, pero está acumulando un poco de grasa adicional encima del músculo. Teniendo esto en cuenta, una "dieta" normal y un poco de ejercicio cardiovascular adicional lo llevarán al aspecto que desea que tenga su cuerpo. Sin embargo, obtener esa base es clave.

Un mes es demasiado corto para esperar resultados. El rápido aumento de la carga que puede soportar ahora de una semana a otra es simplemente una adaptación neurológica, no el resultado de volverse músculos más densos o más fuertes.

Además, si notas que tu peso corporal o tu cintura han aumentado (olvídate del espejo y toma medidas numéricas), lo más probable es que el exceso de proteínas se convierta en tejido graso.

Tómatelo con calma con los batidos de proteínas (si es necesario), mantén tu peso y tu dieta bajo control como lo hacías antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas, y espera un mínimo de 4 a 6 meses antes de ver resultados.

Volverse músculos más densos es un proceso realmente lento, mientras que beber demasiados batidos de proteínas y convertirlos en tejido graso ocurre de la noche a la mañana .