Efecto de la sentadilla y el peso muerto en carreras de larga distancia

Principalmente he sido un corredor de larga distancia, pero recientemente comencé a incorporar ejercicios de natación y de la parte superior del cuerpo en mi programa de ejercicios semanal.

Mi última incorporación son ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto. Después de una introducción adecuada de una hora con un entrenador personal, me sorprendió descubrir que al día siguiente me dolían mucho los músculos.

Me doy cuenta de que estos ejercicios afectan mis músculos de manera diferente a como lo hace correr, pero eso me hizo pensar: ¿Cuál es el efecto a largo plazo de combinar sentadillas y levantamientos muertos con carreras de larga distancia? ¿Es mutuamente beneficioso, un obstáculo o, quizás, ningún efecto mutuo significativo?

Para aclarar, no estoy haciendo sentadillas ni peso muerto para mejorar mi forma de correr. Simplemente busco ver si hay argumentos a favor o en contra de combinar carreras de larga distancia con sentadillas y peso muerto en mi rutina semanal de ejercicios.

¿Cuántas veces por semana corres? ¿Alguna razón por la que elegirías 'levantamiento de pesas' en lugar de hacer más o carreras más largas, aparte de algo de diversidad?
Corro tres veces por semana. Agregué ejercicios de natación y pesas para la diversidad.
Las personas que dicen que cualquier entrenamiento de piernas basado en la fuerza, como las sentadillas o el peso muerto, mejorarán la carrera, están equivocadas. He experimentado mucho y el levantamiento pesado destruye el músculo entrenado eficientemente y lo convierte en un músculo de fuerza de explosión no eficiente.
@Ian: su respuesta se convirtió en un comentario, ya que en realidad no había ninguna evidencia aparte de lo que piensa. Si tiene estudios u otro material para respaldar sus afirmaciones, los agregaría y volvería a publicar. También lo invitaría a hacer el recorrido y leer la sección de ayuda para obtener más información sobre cómo trabajamos. Bienvenido al sitio!

Respuestas (6)

Todo depende de cómo estés realizando los ejercicios (cuánto peso, cuántas repeticiones, cuánto descanso entre series, cuánto descanso entre sesiones...). Según sus comentarios, mi respuesta es no, no afectarán negativamente su funcionamiento.

Si estaba ejecutando esos ejercicios para entrenar la fuerza o potencia máximas (p. ej., mayor peso, repeticiones medias bajas, recuperación de moderada a completa), solo tendrán efectos marginalmente positivos en su capacidad para correr distancias, pero eso podría compensarse agregando más peso muscular que te hará un corredor menos eficiente.

Hacerlos con menos intensidad (menor peso, más repeticiones) y menos recuperación será más beneficioso para tu carrera al mejorar la fuerza y ​​la resistencia de tus piernas y tu núcleo.

Por otro lado, nadar no es la forma más eficiente de mejorar tu resistencia al correr. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, pero no entrena la fuerza ni la capacidad aeróbica de los músculos que se utilizan para correr.

En última instancia, su plan de entrenamiento dependerá de sus objetivos. Si estás entrenando para ser un corredor de fondo competitivo, este no es el enfoque más eficiente. Si su objetivo es el estado físico general, entonces esto puede funcionar para usted.

Creo que su respuesta es realmente buena, pero ¿puede explicar un poco más esta oración?: "Hacer aún más ejercicios aeróbicos como las sentadillas estáticas generará dividendos más altos en eventos específicos para los atletas de resistencia". Siempre he pensado en el ejercicio isométrico como anaeróbico, y las sentadillas estáticas solo fortalecen los músculos en un ángulo articular específico, por lo que no me parecen aplicables para correr.
No hago sentadillas ni peso muerto para mejorar mi forma de correr, sino para diversificar mi rutina de ejercicios. Principalmente tenía curiosidad por ver si las sentadillas y el peso muerto podrían tener un impacto negativo significativo en la carrera. Además de sentadillas y peso muerto, también hago remo con barra, jalón lateral, press de banca y press militar los días que entreno con pesas. Por ahora, mi objetivo es el estado físico general, por lo que planeo seguir con menos peso, más repeticiones y menos recuperación.
@Barbie: Lo siento, me equivoqué. En lugar de "aeróbico", debería haber dicho "enfocado en la resistencia". Dependiendo de cómo se realicen, los ejercicios isométricos pueden estresar las vías anaeróbica, láctica o aeróbica, pero como usted indica, generalmente operan en la primera. Las sentadillas estáticas son una buena manera de enfocarse en el reclutamiento de fibras musculares de contracción lenta y estresarlas durante períodos prolongados, lo que mejora su capacidad aeróbica y su umbral láctico...
... No obtiene los beneficios de movilidad de los ejercicios dinámicos, pero el bajo impacto y la baja intensidad del ejercicio lo convierten en una buena manera de incorporar el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en la recuperación activa o actividades de enfriamiento. En última instancia, eliminé esa oración de la respuesta en lugar de repararla porque solo es relevante en ciertas circunstancias. Creo que la parte importante en la que hay que centrarse es en la intensidad de los ejercicios que está eligiendo.
@Kim Burgaard: en ese caso, la respuesta es no, no afectarán negativamente tu carrera. Todo es relativo. Si usted fuera un corredor de fondo de élite y hiciera sentadillas potentes y levantamientos muertos, probablemente tendría un efecto devastador en su forma de correr; sin embargo, a medida que describa sus objetivos previstos y el método de ejercicio, es probable que mejoren su estado físico general, lo que probablemente mejorará su forma de correr. actuación.
@matt, ¿qué necesitaría para que agregue esas cosas a su respuesta en lugar de como un comentario? ;-) ¡+1 de antemano!
¡+1 por notar que nadar! = correr. Se ha demostrado (ver Body By Science para un resumen) que el ejercicio de resistencia no se transfiere bien de una actividad a otra y está muy localizado.
If you were executing those exercises to train max strength or power (eg. higher weight, low-mid reps, moderate to full recovery) they are only going to have marginally positive affects on your distance running ability but that could be offset by adding more muscle weight that will make you a less efficient runner.No del todo: entrenar con muy pocas repeticiones a alta intensidad aumentará tu fuerza (miofibrilar) sin aumentar drásticamente la masa. Lo que debería evitar son series en el rango de 10-14 repeticiones y apuntar en su lugar a ~2 repeticiones cerca de su máximo de 1 repetición.

Artículo de revista sobre el efecto de la adición de series de media sentadilla de 4x4 rep max 3 días a la semana sobre el rendimiento y la economía de la carrera de distancia (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusión: el entrenamiento de fuerza máxima durante 8 semanas mejoró la economía de carrera y aumentó el tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima entre corredores de larga distancia bien entrenados, sin cambios en el consumo máximo de oxígeno o el peso corporal"

Ambos te ayudarán. Los resultados varían de persona a persona. Algunas personas verán un ligero aumento, mientras que otras verán grandes ganancias. Para ponerlo en un término que cualquiera pueda entender, sería eficiencia. *Si estás corriendo y dices que tus piernas producen, como máximo, 500 N de fuerza, y cada paso que das mientras corres produce 100 N de fuerza, estás utilizando el 20 % de tu esfuerzo máximo. Ahora supongamos que al ponerse en cuclillas aumenta su esfuerzo máximo a 750 N. Si no mejora en absoluto su eficiencia de carrera, ahora está empujando con 150 N por paso, que sigue siendo solo el 20%. Eso significa más distancia recorrida por paso. Ahora todavía querrá trabajar en entrenamientos de resistencia muscular y entrenamientos diseñados para controlar su umbral de ácido láctico, pero puede ver los resultados. Deadlifts también mejorará la fuerza central. Tus abdominales, espalda, todos los dorsales verán mejoría y resistencia a la fatiga. Incluso existe una tendencia a alejarse del entrenamiento de larga distancia y lento en algunos grupos. Esta es la historia de un hombre sobre cómo entrenó para grandes eventos.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Toma de esto lo que quieras. No estoy recomendando cambiar tu rutina de ninguna manera, solo te estoy mostrando que el éxito se puede encontrar en una variedad de formas. Lo que funciona para él puede no funcionar para ti. Buena suerte.

* Las matemáticas en esto no son realistas. Por favor, no me juzgues por esto. Es un poco más complicado que lo que publiqué, pero lo que hay allí es solo una idea general de cómo funciona.

Esa es una toma interesante. Personalmente, experimenté que mis tiempos de 5K se degradaban a 24 minutos o menos, donde antes había estado constantemente alcanzando de 19 a 20 minutos antes de agregar sentadillas y peso muerto a mi rutina de ejercicios. Solo ahora estoy convergiendo lentamente en 20 minutos nuevamente. De acuerdo, 5K no es una larga distancia, pero también descubrí que ya no tengo ganas de correr distancias más largas. Siento que los efectos de una carrera de más de 10 millas se interponen en el levantamiento de pesas tres veces por semana. Por ahora, he elegido aumentar la fuerza y ​​conformarme con 5K.

La versión corta es que no habrá un gran efecto en carreras largas al combinar ejercicios como sentadillas. Estos ejercicios desarrollan fibras musculares de contracción rápida en lugar de las fibras musculares de contracción lenta de las que probablemente están compuestas principalmente las piernas. Te dará más "pop" si lo haces al principio o cerca del final de la carrera, pero dudo que se note. Para la versión larga o si desea leer más en profundidad sobre las diferentes fibras musculares, un gran recurso es http://www.coachr.org/fiber.htm , especialmente tome nota de la sección "IMPLICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO", que puede ser muy beneficioso.

Esto es incorrecto. Estos ejercicios no desarrollan inherentemente músculos de contracción rápida. El reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida versus lenta depende completamente de la forma en que se realizan los ejercicios. Además, no es exacto decir que "te dará más "pop" si lo haces al comienzo o cerca del final de la carrera". Puede contribuir a un resultado similar, pero hay tantos otros factores dependientes que no tiene sentido especular sobre esto.
-1 Independientemente de las fibras musculares de contracción rápida o lenta, los ejercicios de fuerza por definición nos hacen más fuertes. Los músculos más fuertes pueden ejercer más fuerza y, por lo tanto, pueden ejercer menos energía haciendo la misma cantidad de trabajo, lo que facilita las carreras largas.

Soy un ávido corredor. Hace varios años comencé a hacer sentadillas como parte de mi regimiento. Puedo decirle que arruinará por completo su capacidad actual para correr, aunque a largo plazo en realidad parece bastante útil para la prevención de lesiones y tiene un efecto positivo en las carreras de corta distancia, y termina sin afectar tanto la habilidad de larga distancia.

Las anécdotas personales no son respuestas de la más alta calidad. Desafortunadamente, aún no tienes los 50 representantes para dejar esto como comentario.

Creo que todo depende de cuánto dolor, estiramiento, entrenamiento de contracción rápida y lenta puedas manejar.

Habiendo dicho eso, obviamente la nutrición y el descanso son importantes.

Creo que la mayoría de la gente, incluyéndome a mí, sobreentrena. Es decir, la mayoría se enfoca en la cantidad sobre la calidad. Para el atleta de resistencia puro, esto es un problema menor. A medida que avanza hacia los extremos de contracción rápida o lenta (sprints o levantamiento de pesas), creo que el sobreentrenamiento es un problema real.

Realmente creo que debe elegir un tipo de fibra mixta, es decir, un deporte de resistencia o un deporte de ráfaga corta como levantamiento de pesas o carreras de 100-200 M (si quiere sobresalir).

Simplemente no es posible descomponer todo tipo de tejido corriendo millas y luego esperar a ponerse en cuclillas dos veces el peso corporal.

Supongo que la única forma de confirmarlo sería que deje de correr y solo levante pesas durante 6 meses.

Efecto de la sentadilla y el peso muerto en carreras de larga distancia
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v