¿Prensas o sentadillas primero?

El consenso general sobre el orden de los ejercicios parece ser primero los grupos musculares más grandes y después los grupos musculares más pequeños. Entonces, las sentadillas o los pesos muertos precederían a las prensas y dominadas. Empecé haciendo eso, y me fue bien.

Brooks Kubik tiene una posición diferente, piensa que porque la prensa, que es levantar una barra por encima de la cabeza mientras está de pie, requiere un torso fuerte, que cansarlo haciendo sentadillas o peso muerto es una mala idea. Intenté hacer eso en mis últimos dos entrenamientos y también parecía estar bien.

Entonces, ¿alguien ha realizado un estudio que compare estos dos métodos en función de sus respectivos méritos (en lugar de solo probar una hipótesis y confirmarla)?

Intenté hacer prensas primero cuando estaban atascados y mis sentadillas estaban brutalizando mis niveles de energía por el resto del entrenamiento. Funcionó bien, según recuerdo, revisaré mis notas.
Siempre hago sentadillas primero, por la razón que dijiste. Pero hago peso muerto al final, ya que generalmente me dejan tan exhausto que mis otros levantamientos apestan. Creo que esta es la secuencia que sugiere Rippetoe en SS. Al final, encuentra lo que funciona para ti.
@WayneInML Este (SQ, BP, DL) también es el orden de los eventos en una competencia de levantamiento de pesas; no estoy seguro de si ese es el motivo, pero tiene sentido.

Respuestas (4)

Pones lo más importante primero. Si está trabajando en su fuerza de prensa, póngala primero. Los consejos para poner las sentadillas primero son para personas que son nuevas en el levantamiento. Las sentadillas son el único ejercicio que requiere mucho esfuerzo para hacerlo bien, pero tiene las mayores recompensas en lo que respecta a la fuerza y ​​el desarrollo muscular. Si ha estado levantando durante más de dos meses, puede llegar a un punto en el que necesite poner la prensa primero para ayudarla a seguir moviéndose.

respuesta extremadamente simple que da en el clavo exactamente en la cabeza con respecto a esta pregunta ...
Estoy de acuerdo en que el quid de la cuestión realmente se reduce a este único punto.

Lo primero que debe considerar es que verá mejores resultados en cualquier ejercicio que elija para abrir. Usted está menos fatigado al comienzo de su entrenamiento, por lo que es intuitivo que verá los mejores resultados en lo que elija hacer primero. Como anécdota, recientemente puse la prensa al comienzo de mi entrenamiento (StrongLifts) y me ayudó a superar una gran meseta.

La segunda cosa a considerar es el calentamiento. Noté que cuando cambié a una estructura Press->Squat, no me sentí adecuadamente "calentado" cuando comencé el ejercicio n.° 2. Sin embargo, esto es bastante anecdótico y su millaje puede variar.

Lo último a considerar es el impacto que tendrá en sus ejercicios posteriores. A menos que esté haciendo superseries, suele ser una buena idea tener un ejercicio intermedio que separe dos ejercicios similares. Por ejemplo, las sentadillas y el peso muerto son muy similares y se enfocan en muchos de los mismos grupos musculares; por lo tanto, sería una mala idea hacer un entrenamiento de prensa/sentadilla/peso muerto, porque no tendrías suficiente tiempo de recuperación entre las sentadillas y el peso muerto.

Como solución a este problema, podrías usar el press como ejercicio intermedio entre la sentadilla y el peso muerto, o alternativamente podrías reemplazar el peso muerto con un ejercicio de bajo impacto como el press de banca o los remos (press/squat/bench). Cualquiera de los dos es aceptable y depende de cuán flexible sea su programa de entrenamiento.

En conjunto, la respuesta final depende de sus objetivos particulares y de los otros ejercicios que esté haciendo.

+1 por experiencia personal. Me alegra saber que rompiste ese estancamiento de la prensa. Tu punto sobre el calentamiento también es excelente. Sin embargo, quiero defender la idea de poner las sentadillas y los pesos muertos uno al lado del otro; he descubierto que siempre que sean los dos primeros ejercicios que hago, no tengo problemas. Press/Squat/DL y Chins/DL/Squat me causan problemas, pero Squat/Deadlift/cualquier otra cosa generalmente está bien (aunque reduce el progreso en todo lo demás).
@DaveLiepmann Estoy de acuerdo con ese anexo al 100 %, ya que he visto exactamente los mismos resultados.
Por el momento el peso muerto no me da ningún problema, así que puedo ponerlo adyacente a la sentadilla sin preocuparme, pero cuando eso no dure, ¿crees que lanzar chin ups en el medio sería el truco?

Givanse, encuentro que tu respuesta no es útil. Aunque el peso muerto es el ejercicio más importante que el press, el sentido común me dice que es más fácil "moler" el peso muerto que el press. Si te encuentras luchando con la presión, eres más propenso a lesionarte. En caso de peso muerto, simplemente suelte la barra y estará bien. En conclusión, presione primero antes del peso muerto, siempre que ambos tengan al menos un peso intermedio en relación con su peso corporal.

Creo que hay muchas más lesiones en el peso muerto que en la prensa.

porque el press (no el press de banca) requiere un torso fuerte, que cansarlo haciendo sentadillas o peso muerto es una mala idea

Las sentadillas y los levantamientos muertos requieren un torso aún más fuerte, es por eso que los haces primero. En la prensa, toda tu espalda está apoyada en todo momento; también sus músculos del equilibrio lo tienen fácil en comparación con estar de pie con una barra en la espalda.

Es común que los hombres curven la espalda en las últimas repeticiones de una sentadilla; eso se debe a que su torso, principalmente la zona lumbar, se cansó antes que sus piernas. Esto podría provocar lesiones en la espalda. Por otro lado, si te cansas en las últimas repeticiones de la prensa de piernas; Aún podrías curvar la espalda, pero será mucho más fácil corregirla.

Primero las sentadillas y los pesos muertos, porque son ejercicios más peligrosos; Debe mantener el equilibrio en todo momento mientras realiza el movimiento y su espalda no tiene ningún apoyo.

cualquier estudio. apoyando esto? realmente es solo una conjetura como lo has presentado, ni más ni menos creíble que kubik, pero me gustaría más ya que la experiencia personal me ha dicho que ambos están bien
@RobinAshe ¿Qué tipo de estudio sería relevante? Los estudios de las tasas de lesiones entre los diferentes tipos de levantamiento de pesas son bastante raros.
@DaveLiepmann, ¿tal vez un estudio que compare los niveles de fatiga muscular con un orden de ejercicio diferente?
eso lo tengo claro Está en la cita que agregué a mi respuesta; Además, especifico "prensa de piernas" en el segundo párrafo.
En cuanto a estudios, dudo que encuentres alguno. No conozco a ningún culturista o levantador de pesas que haga prensas antes de sentadillas. La mayoría de la gente estará de acuerdo en que las sentadillas requieren más esfuerzo, así que hazlas primero. Por lo general, las mejores pruebas que puede obtener son observar lo que hacen los profesionales. Busca en Google un entrenamiento de piernas de Branch Warren y mira lo que hace primero. Haz lo mismo con otros grandes nombres.
Ya mencioné a Brooks Kubik, que hace prensas antes de sentadillas, entrena al estilo de hombre fuerte, que es un análogo bastante bueno al levantamiento de pesas.
Me doy cuenta de que mi pregunta original aún no estaba clara a pesar de mi esfuerzo por descartar el press de banca, aunque esta respuesta no aborda mi pregunta, incluso si puede abordar otra diferente.
¿Prensas o sentadillas primero?
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