¿Cuál es la duración por la que estamos obligados a descansar después del entrenamiento? ¿Es bueno hacer 2-3 sesiones de entrenamiento pesado todos los días? Cuál debe ser el período de descanso entre las dos sesiones. Tomo 1 g de proteínas por libra de peso corporal. ¿Cómo se supone que debo mantener mi energía si la duración de ambas sesiones es de 100 minutos?
Es todo genético en su mayor parte. No tiene nada que ver con si eres o no un atleta profesional de élite único en su tipo que viene una vez en una generación; o si eres un adicto a la televisión que no puede levantar 100 libras.
El tiempo que necesitas para descansar y recuperarte varía y depende en función de cada persona y cuánto prefieres recuperar antes de volver a cargar. Conozco al menos a un chico que entrena 6-7 días a la semana y le funciona perfectamente (y no, no usa pro-hormonas). ¿Por qué? Aparentemente se recupera más rápido.
Algunas personas tardan más en recuperarse, pero nada te impide adelantarte. Por lo que puedo imaginar, no puedes reducir las ganancias simplemente saltando hacia atrás un poco más rápido, simplemente no entrenes constantemente.
En general, la mayoría de las personas se recuperan lo suficiente en 48-72 horas o menos para más carga, pero el punto de rendimiento decreciente depende de la intensidad. Mira, puedes levantar 7 días a la semana y hacer curl en rústica durante 300 repeticiones y dudo que tengas rendimientos decrecientes, pero si intentas y potencias el curl al 90% de tu máximo todos los días, es posible que no veas ninguna ventaja. Curiosamente, el sueño ayuda a reparar los músculos. Si simplemente duermes más mientras mantienes una buena dieta, definitivamente verás que los músculos se reparan más rápido.
Si pasa un período completo de 24 horas durmiendo el 80% del tiempo y comiendo el resto, probablemente se recupere lo suficiente como para volver a saltar inmediatamente al día siguiente, fresco como un búfalo de agua.
Tres cosas que debes saber/en las que debes concentrarte:
1. Intensidad. Si haces un entrenamiento extremadamente intenso, lo más probable es que no te recuperes al día siguiente, así que tómate varios días como mínimo, a menos que te sientas completamente descansado antes. Si hace ejercicios de baja intensidad, hágalo más veces por semana, posiblemente dividiendo los días que lo hace si lo prefiere.
2. La recuperación es genética, pero el sueño ayuda. Si desea hacer más ejercicio y fortalecerse más rápido, considere los suplementos para dormir si no duerme bien por naturaleza. Además, recuerda que un buen sueño es de al menos 9 horas (con REM), no menos o estás retrasando la recuperación.
3. Las calorías y las proteínas ayudan a la recuperación. Esto no significa comer sin parar, pero sí significa que debe comer cada 4 a 8 horas y no debe permitir que su balance neto de energía negativa permanezca por debajo de -800 durante más de 10 horas seguidas. La mayoría de las comidas deben ser pequeñas pero empacadas. Distribuya sus calorías y no piense simplemente que siempre debe tener un superávit/déficit; no piense en los extremos porque el mundo no funciona de esa manera. Comer de manera consistente repone los músculos y los ayuda a recuperarse, así que trate de comer bien de manera constante, pero no coma de más ni de menos. Buena suerte y que te vuelvas poderoso como yo.
Para todos, excepto quizás para algunos atletas profesionales de élite, múltiples entrenamientos pesados (intensos) por día no son buenos/útiles, porque es casi seguro que causan más fatiga de la que el cuerpo puede recuperarse en un día (o posiblemente en varios días sucesivos).
Tenga en cuenta que una recuperación insuficiente generalmente impide la adaptación deseada (por ejemplo, mayor fuerza), por lo que hacer más ejercicio (es decir, incurrir en más fatiga) no necesariamente aumenta la fuerza; en realidad, puede disminuir la fuerza.
Diría que 2 o 3 sesiones de trabajo pesado todos los días sería demasiado, pero luego, con una nutrición y recuperación adecuadas, imagino que incluso eso se puede adaptar.
Todo se reduce a cuáles son tus objetivos.
Conozco algunos levantadores de pesas que entrenan varias veces al día, pero son personas que compiten a nivel nacional y, por necesidad, el entrenamiento para el levantamiento de pesas tiende a involucrar muchas series de pocas repeticiones, especialmente para los movimientos más hábiles (arranque). , envión).
Algunos culturistas de la vieja escuela solían entrenar dos veces al día, por la mañana y por la noche, con sesiones bastante completas en ambas ocasiones (los nombres se me escapan en este momento, pero T-Nation ha publicado algunos artículos sobre algunos de estos tipos).
El programa Squat Every Day ganó cierta tracción hace aproximadamente un año (he perdido el contacto, así que tal vez todavía tenga algo), la idea es que trabajes hasta tu máximo de sentadillas todos los días, y una vez que superes el semana inicial más o menos, su cuerpo se acostumbra.
Para movimientos hábiles, y posiblemente para fuerza pura sin mucha hipertrofia, entrenar varias veces al día puede ser muy beneficioso. ¿Apestar en pull ups? Luego haz varias series a lo largo del día y observa cómo aumenta tu fuerza. Esto se conoce comúnmente como engrasar el surco y, según tengo entendido, entrena al SNC para reclutar de manera más eficiente los músculos necesarios para llevar a cabo el movimiento.
La investigación muestra que puede obtener ganancias increíblemente mayores de tamaño y fuerza haciendo un entrenamiento intenso todos los días en comparación con hacerlo 3 veces por semana (1) (al mismo volumen)
También:
Además, un metanálisis de 2017 de 15 estudios diferentes publicado en el Journal of Sport Science (2) dijo: "Los resultados mostraron una relación incremental de dosis-respuesta en la que los volúmenes de entrenamiento semanales progresivamente más altos dieron como resultado una mayor hipertrofia muscular". Esto indica que entrenar las partes del cuerpo con más frecuencia es ideal para desarrollar músculo debido a esto, en parte, significa un mayor volumen de entrenamiento en general. Cuando distribuya su volumen de entrenamiento a lo largo de la semana, sus músculos tendrán más tiempo para recuperarse y crecer entre sesiones de entrenamiento.
Entrenar con mayor frecuencia no solo brinda mejores ganancias con el mismo volumen, sino que entrenar con mayor frecuencia en realidad permite un mayor volumen con el tiempo, y el volumen está directamente relacionado con la cantidad de músculo y fuerza que puede desarrollar.