¿Cuánto descanso (tendón o ligamento), para un novato?

Dado que el 'entrenamiento' es un tema válido, ¿puedes decir cuánto descanso necesita un novato?

Mi ambición es viajar 18 km en cada sentido, todos los días de la semana: en Toronto (principalmente plano, algunas colinas, en su mayoría carriles para bicicletas y algunos senderos para bicicletas). Tengo una bicicleta y actualmente estoy haciendo los 18 km en aproximadamente una hora y cuarto (es decir, unas dos horas y media en total por día laborable).

Mi horario ha sido:

  • Días completos (18 km por trayecto, 40 km en total) desde el anteúltimo martes (hace 8 días)
  • Sin montar (descanso completo) último fin de semana (2 días)
  • Unos 10 km/día, durante los 6 días anteriores
  • Prácticamente nada de ejercicio (ocasionalmente 1 hora en una bicicleta de ejercicios) antes de eso (este es un trabajo nuevo y una bicicleta nueva)... así que soy un novato
  • Tengo 49 años, trabajo/estilo de vida sedentario (computadora), hombre, sin sobrepeso (6 pies / 185 cm y 170 lb / 77 kg).
  • Ha estado un poco frío (hasta alrededor de -8C; he estado usando jeans y me preocupo más/solo por mi temperatura central, así que tal vez la parte posterior de mi rodilla se enfrió; ciertamente mis pies se enfrían a veces; no fue especialmente frío hoy, sin embargo, alrededor de +4C, cuando comenzó el dolor)

He estado amando los paseos, y quiero continuar.

Hoy desarrollé un dolor en la parte posterior de mi rodilla en la parte superior de mi peroné izquierdo. No sé si eso es un ligamento o un tendón (supongo que es uno u otro). Estoy usando zapatos Shimano SPD con el clip en la posición predeterminada (centro de la bola del pie). Mi rodilla derecha está bien. La otra cosa que hago con mi rodilla izquierda es, cuando me detengo, pongo mi pie izquierdo en el camino: lo que significa apuntar mi pie izquierdo hacia abajo, poniendo mi peso sobre los dedos del pie izquierdo (no en el talón), mientras que mi pie derecho todavía está en el pedal derecho; pero tal vez eso no es relevante.

Hacia el final de mi viaje, intenté desabrocharme el zapato izquierdo y monté con el pedal debajo de mi arco (en lugar de debajo de la punta de mi pie, para reducir el trabajo realizado por mi pantorrilla ... porque no podía hacer ejercicio) por qué me duele la parte posterior de la rodilla: habría esperado que me doliera la parte delantera, si la mayor parte de la fuerza/trabajo proviene de la parte delantera del muslo) y eso pareció ayudar: dolor menos agudo.

No me importa mucho el dolor a corto plazo, excepto que podría ser una advertencia de que seguirá un dolor crónico peor.

¿Por qué tengo ese dolor allí? ¿Qué debo hacer o cambiar para remediarlo? ¿Estoy descansando lo suficiente y, si no, cuánto más debo descansar?

Hola y buena pregunta! Solo un (meta-)comentario: para comentar las respuestas, simplemente use "agregar comentario" debajo de la respuesta. Si comenta las respuestas en su pregunta, es bastante difícil de leer ...
@sleske Sí, normalmente, pero eso fue mucho más largo que la longitud máxima permitida del comentario.
Por supuesto, puedes dejar más de un comentario. :)
"monté con el pedal debajo de mi arco": qué buscar al comprar zapatos y pedales de ciclismo sugiere que debería mover los tacos hacia la parte posterior del zapato aproximadamente 1 cm (están debajo de la punta de mi pie en el momento; su posición es ligeramente ajustable).

Respuestas (6)

Además, no es médico. Una vez tomé una clase de medicina deportiva en la escuela. Una vez. Entonces, lo que voy a describir es un ejemplo y una sugerencia, no una receta médica.

Nota. La respuesta objetiva a su pregunta, "¿Cuánto descanso..." será diferente para diferentes personas. Depende de la dieta, su estructura musculoesquelética individual, qué otras cosas podría estar haciendo para entrenar o, de lo contrario, posiblemente la genética. La respuesta puede ser desde doce horas hasta tres días para la recuperación regular relacionada con el entrenamiento.

Lo que estás haciendo es increíble y sorprendente. ¡Y no me sorprende que estés disfrutando de los paseos!

Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza es similar. Necesita estresar su cuerpo, proporcionar tiempo y aportes para la reposición, y luego estresarlo nuevamente. Con el tiempo, el acondicionamiento mejora. Este condicionamiento se aplica a los músculos, tendones y ligamentos.

Estoy de acuerdo con los otros encuestados. Es posible que haya saltado a esto un poco rápido, especialmente comenzando desde cero. Recomendaría que inicialmente haga todo su viaje en bicicleta los martes y viernes. Durante su fin de semana, tome su bicicleta para un paseo de entrenamiento que es más de una cuarta parte pero menos de la mitad de su viaje de viaje. ¿Quizás ir a la tienda de comestibles? ¿Hacer algún otro recado? Pero trabaja en un paseo de entrenamiento en tus días libres. Haz algo similar los miércoles o jueves, ya sea después del trabajo o durante la hora del almuerzo. Comer bien y saludablemente todos los días.

Trabaje en esto lentamente, permitiendo que su cuerpo tenga la máxima oportunidad de normalizar la nueva rutina. Recuerde que si siente dolor, es dolor donde los ligamentos o tendones se unen al músculo o al hueso. Los ligamentos en sí mismos tienen una estructura vascular y nerviosa mínima , por lo que, aparte de estos puntos de unión, es posible que ni siquiera sienta el daño causado en otras partes del ligamento. Es posible que pueda detectar hinchazón: inflamación leve, incluso detrás de la rodilla. Esta (inflamación) es en sí misma una advertencia temprana. El tiempo de recuperación varía: depende de la extensión de cualquier lesión.

Después de haber hecho esto durante unos tres meses, comience a hacer el viaje completo los lunes, miércoles y viernes. Continúe tomando ese paseo de entrenamiento los fines de semana, pero hágalo con calma. Si tiene dolor, vuelva al horario anterior durante una semana. Si el dolor sigue regresando, vuelva al horario anterior por otro mes. Toma tiempo. Siga comiendo sano, lo que PUEDE significar comer MÁS si su cuerpo lo exige.

Haga eso durante otros tres o cuatro meses sin problemas recurrentes y luego intente montar cinco días seguidos cada dos semanas durante algunos meses. Use cualquiera de los horarios anteriores en semanas alternas.

Y así.

También familiarícese con el sistema de transporte público en su área para que si siente dolor en su viaje, no tenga que viajar sobre la lesión para ir a casa. Aprovéchalo regularmente para que no dudes en tomarlo si es necesario.

Recomiendo entrar en esto con cuidado para que no desarrolles un síndrome o lesión que te impida andar en bicicleta a largo plazo. Las personas que realizan actividades extenuantes regulares después de largos períodos de estilo de vida sedentario pueden estar sujetas a síndromes compartimentales, que son posibles cuando el crecimiento muscular "repentinamente" supera la expansión de otros tejidos en la parte inferior de la pierna, por ejemplo. Una nueva lesión continua de los tejidos conectivos alrededor de la rodilla también puede provocar tendinitis, bursitis o una lesión similar de los tejidos blandos. Cualquiera de estos puede hacer que andar en bicicleta parezca más doloroso de lo que vale a largo plazo, ¡especialmente si la mayoría de los mejores recuerdos de su vida aún no están en una bicicleta! (Aquí puedes ver mi motivo ulterior: ¡animarte a desarrollar estas asociaciones positivas con el ciclismo antes de que sufras una lesión relacionada con el ciclismo!)

Trabajar en esto lentamente, y por supuesto comer bien, lo transformará rápidamente, sin embargo, de un "trabajo/estilo de vida sedentario en la computadora" a un "ciclista activo que trabaja con computadoras como día de trabajo".

Sin embargo, lo importante que debo enfatizar es que, dado que los ligamentos están menos vascularizados que el tejido muscular... el acondicionamiento será más lento. Todo lo demás dicho todavía se aplica.
Sí, estoy acostumbrado a que los músculos cansados ​​se recuperen rápidamente, por ejemplo, durante la noche o en unos pocos días. No recuerdo haber tenido problemas de tendones/ligamentos y no puedo imaginar cómo se supone que se curarán solos. Me sorprendió leer que están vascularizados y Wikipedia sugiere muchas, muchas semanas después de una lesión. Tampoco me di cuenta (quizás debería haberlo deducido, pero no había hecho la conexión) de que pueden dañarse no solo por una fuerza excesiva aguda (que causa tensión inelástica)...
... sino también por esfuerzos repetidos, que eventualmente causan fallas aunque el esfuerzo no sea demasiado alto, por algo análogo a la fatiga del metal. Estoy comiendo más: nutristrategy.com/fitness/cycling.htm sugirió que necesitaba 1000 calorías adicionales al día: por lo tanto, un gran desayuno con muchas proteínas; un muffin ( ¡ 400 calorías , en un muffin!) cuando llego a la oficina; almuerzo, y luego otra merienda antes de salir del trabajo; etc. google.com/search?q=ligament+nutrition sugiere que debería hacer aún más, en cuanto a nutrición: vitamina C, zinc, agua, etc.
Sí, @ChrisW, creo que el hecho de que a menudo no podemos "sentir" el daño en los tejidos conectivos hasta que se vuelve grave es algo que muchas personas olvidan, especialmente cuando comienzan a entrenar por primera vez o cuando comienzan a entrenar después de una larga pausa. Afortunadamente para nosotros, el ciclismo no suele ser un deporte de alto impacto. Los deportes de alto impacto cargan mucho más estas estructuras y, en la situación que discutimos anteriormente, donde hay microlesiones preexistentes presentes, pueden provocar rupturas inesperadas. ¡Simplemente no empieces a jugar al rugby, ahora, mientras te estás metiendo en el ciclismo!
Lo que estoy haciendo es de muy bajo impacto, pero repetido 12.000 veces al día (2,5 horas a 80 RPM). Lo que estoy sintiendo debe ser el otro tipo de tensión: el tipo de "fatiga del metal", no el tipo de "alto impacto".

Creo que la regla general para la altura del asiento y el dolor de rodilla es:
-dolor en la parte posterior de la rodilla -> el asiento es demasiado alto.
-dolor en la parte delantera de la rodilla -> el asiento es demasiado bajo.
Lo vi por primera vez en una discusión en bikeforums.net y descubrí que es cierto en mi propia experiencia.

Así que intente mover el asiento hacia abajo un poquito, un poquito. Tus caderas no deben balancearse de lado a lado mientras conduces; si lo hacen, el asiento está demasiado alto. La regla establecida a menudo de que la altura del asiento debe permitirle estirar la pierna con el talón sobre el pedal será un buen punto de partida la mayor parte del tiempo, pero tenga en cuenta que es solo un punto de partida. Tiendo a necesitar mi asiento un poco más bajo que eso para evitar el dolor en la parte posterior de la rodilla.

Su cuerpo le dirá cuánto descanso necesita, será diferente para cada individuo. De cero a 200 km/semana es un gran salto, por lo que no es de extrañar que tus tendones y ligamentos protesten un poco. Diría que probablemente deberías descansar hasta que el dolor desaparezca, no debería ser más de un par de días, pero no soy médico.

"Caderas balanceándose de un lado a otro": ¿quiere decir de lado a lado (de izquierda a derecha); o, como la pelvis moviéndose hacia adelante y hacia atrás? Si tengo alguna queja es que los brazos de los pedales parecen un poco cortos: y cuesta llegar al suelo, pero creo que la distancia máxima del pedal es la correcta (mi pierna está recta si mi talón está en el pedal); pero realmente no tengo la experiencia suficiente para juzgar cómo se supone que debe ser todo. Además, ¿puede decirme algo más (o puedo leer sobre eso en alguna parte) sobre esa 'regla general' con respecto a la parte posterior de la rodilla: porque no entiendo cómo se produce el dolor en la parte posterior de la rodilla?
Edité mi respuesta para describir el movimiento de la cadera con mayor claridad y agregué las fuentes que pude para la regla de la altura del asiento. Una característica interesante de su Dr. Dew es que el soporte inferior es bastante alto, casi tan alto como una bicicleta de ciclocross, por lo que dejará sus pies un poco más lejos del suelo de lo que estarían en, digamos, una carretera. bicicleta. No es gran cosa una vez que te acostumbras.
Hay más información (que confirma mucho de esto) en el artículo de Sheldon Brown sobre Una silla de montar cómoda , específicamente en la sección sobre la altura .
"dolor en la parte posterior de la rodilla: el asiento está demasiado alto": tal vez si es porque, si está demasiado alto, entonces la pierna puede extenderse por completo (recta): y luego, si está tirando hacia atrás (porque está cortado) cuando su pierna está recta, entonces eso es un estrés en los ligamentos en la parte posterior de la rodilla. La extensión real de la pierna variará un poco según el tobillo (ya que el pedal está en la punta del pie, no en el talón).
Aquí hay un video del movimiento pélvico en la bicicleta : más que de lado a lado (es decir, rotación alrededor del eje longitudinal de la bicicleta), parece que es principalmente una rotación alrededor del eje vertical del cuerpo.
Sí, el enlace de Neil confirma que el sillín debe estar más bajo cuando se usan zapatos de ciclismo con tacos, porque esto "usa los músculos grandes en la parte posterior de la pierna".
Aquí hay un artículo interesante con algunas observaciones sobre la altura del asiento. Del tercer párrafo..."El método de Holmes, por otro lado, sugiere establecer el ángulo de la rodilla en la parte inferior de la brazada entre 25 y 35 grados para evitar lesiones".
@wdypdx22 - Gracias por esa referencia: usando eso como guía, reduje la altura de mi asiento en 1 cm (y compré algunas vendas para las rodillas, que debajo de mis jeans al menos podrían ayudar a mantenerlas calientes).

No soy médico, así que tómalo con pinzas.

No puedes esperar pasar de cero entrenamiento a un gran entrenamiento en una semana. Puede intentar tomarlo con calma, como dos días a la semana al principio, o tres. Una vez que no tengas un problema con eso, ve por más. Un viaje de 40 km no es nada de lo que burlarse.

Personalmente, evito viajar por debajo de -2°C porque si no uso ropa protectora especial, me duelen las rodillas. No quiero cambiarme de ropa en el trabajo, por eso tomo el autobús cuando hace frío.

En general, el dolor de rodilla puede tener muchas fuentes:

  • Falta de entrenamiento: los músculos de la rodilla no están a la altura. O falta de fuerza en la espalda, brazos, hombros que conducen a una postura caída, hacia un lado, etc.
  • La temperatura
  • Daño preexistente en su rodilla, que no notó antes (estilo de vida sedentario)
  • Ajustes de la bicicleta: altura del sillín, ancho del manillar, distancia, posición del clip, etc. Experimenta con él.
  • Hábitos: diferente patrón de aplicación de fuerza en la pierna izquierda. ¿Siempre lo usas para empezar? Mira lo que estás haciendo. Muévete sobre la bicicleta. Cambie la configuración.
  • Los jeans pueden estar interfiriendo con el suministro de sangre; pruebe con pantalones de ciclista. Si te sientes incómodo encima de la bici, puede que sea por eso.
  • Sillín
  • etc.

Mi experiencia cuando tuve un hombro severamente dañado, se me hizo casi imposible andar en bicicleta, porque tenía problemas en la rodilla izquierda. Había recorrido 10k km por año antes. Brazo izquierdo roto, me duele la rodilla izquierda. (O cualquier otra combinación improbable, en realidad)

Luego pasé a una reclinada y me dolía la rodilla derecha cuando hacía un viaje de 150 km a la semana. Después de mucho experimentar, noté que el dolor desaparece cuando me muevo unos centímetros hacia la derecha del asiento.

Después del accidente y antes de tener la reclinada, estuve encorvado durante tres años, casi sin andar en bicicleta. Al volver a subirse a la bicicleta, a pesar de haber montado mucho antes, tomó un tiempo asombrosamente largo volver al viaje de 150 km (44 años, estilo de vida sedentario)

Después de un poco de entrenamiento en posición reclinada, ya no hay problema en posición vertical. Bien, el hombro está bien en un 95 % ahora. Sin embargo, esto tomó dos años.

Es especialmente importante tener en cuenta que los problemas de rodilla pueden provenir de cualquier otra fuente. Hombro izquierdo débil -> mala postura -> problema de rodilla (o cualquier otro problema, o ninguno)
Se agregaron más comentarios sobre mi experiencia personal.
"No soy médico, así que tómalo con pinzas". - Sí. Gracias por ofrecer tu experiencia. Tenía dudas sobre esta pregunta. Voy a tener mi chequeo anual, en dos semanas. Supuse que usted/los ciclistas tendrían algo de experiencia con esto.
"No puedes esperar pasar de cero entrenamiento a un gran entrenamiento en una semana" -- Mis músculos parecen/parecían estar controlándose; y mi respiración; y mi corazón; y mi calefacción interna (sin hipotermia, aunque el clima es frío). Y he estado comiendo más y durmiendo toda la noche. Pero había olvidado anticipar que los tendones/ligamentos podrían ser un problema (recuerdo haber escuchado a otro ciclista hablar sobre su rótula problemática; pero no esperaba que ese problema, las rodillas, me afectara: es grande y nunca antes había experimentado cualquier problema de tendón/ligamento yo mismo).
"Puede intentar tomarlo con calma, como dos días a la semana al principio, o tres. Una vez que no tenga ningún problema con eso, continúe por más". -- OK. Mi primer problema fue hoy: el 3er día de esta semana, después de 4 días la semana anterior. Entonces, supongo que no debería volver a intentarlo hasta el próximo lunes.
"Temperatura": controlo mi temperatura 'central', pero más allá de eso, asumo que mientras todavía tenga circulación (y, por lo tanto, no me congele) en mis extremidades, pueden cuidarse solos. PD: Me compré unos 'vendajes de apoyo para las rodillas' (aunque solo sea como aislamiento parcial, para usar debajo de mis jeans) y el clima se está poniendo más cálido ahora.

Otras buenas respuestas aquí, como paciente de dolor de rodilla desde hace mucho tiempo, solo agregaré algunas cosas:

  1. Mantén tus rodillas calientes. Las rodillas tienen muy poco aislamiento por sí mismas y, a medida que baja la temperatura, el líquido de la articulación se vuelve más viscoso y, además, el flujo de sangre es menor. Trato de mantener mis rodillas cubiertas cada vez que el termómetro desciende por debajo de los 20 grados centígrados. Si usa jeans que son lo suficientemente holgados, puede intentar usar cubiertas para las rodillas de ciclismo debajo. Mantendrán la articulación caliente y la compresión también ayudará.

  2. Comprueba la altura de tu sillín. Como señaló @jefferee, el dolor en la parte posterior de la rodilla es un indicador común de que el sillín está demasiado alto. Intente bajarlo 0,5 cm más o menos y debería aclararse rápidamente si ese es el caso. De lo contrario es otra cosa.

  3. Obtenga su bicicleta y tacos ajustados. Una sesión seria de ajuste de bicicletas podría ser una exageración para ir al trabajo, pero así es como finalmente alivié mi dolor crónico de rodilla. Es posible que tenga un pedaleo inusual, o una pierna más larga que la otra, lo que podría requerir un ajuste fino de la posición del sillín y ajustes de las calas.

Lo bajé un centímetro completo, según la directriz de wdypdx22 "estableciendo el ángulo de la rodilla en la parte inferior del trazo entre 25 y 35 grados para evitar lesiones"; y compré unas rodilleras en una farmacia, por si son parecidas a las "rodilleras de ciclista".
Me di cuenta de que estaba montando en la parte exterior (dedo pequeño) de la bola de mi pie izquierdo, poniendo tensión en esa parte (posterior + lateral) de la rodilla. Creo que lo arreglé: moviendo mis tacos hacia atrás 1 cm e inclinando mi zapato izquierdo hacia afuera. Una causa podría ser que el candado de la bicicleta cuelgue desplazado hacia la izquierda del cuadro, por lo que mi rodilla izquierda debe quedar tal vez a 4 pulgadas del cuadro: y eso estaba causando la supinación de mi pie izquierdo.

Consejos para el rendimiento ciclista: el dolor de piernas, rodillas y cadera tiene que ver con las rodillas.

Incluye diferentes razones y correcciones para, por ejemplo, dolor anterior versus dolor posterior.

Tiene una sección sobre el tratamiento en la parte inferior, que comienza con "El dolor de rodilla generalmente se desarrolla lentamente durante varios días y no es una emergencia" y "médico en lugar de una clínica ambulatoria".

Para la rehabilitación sugiere: "Tómese unos días de descanso y luego... reduzca el kilometraje en un 20 - 30 % y gire a altas revoluciones y en una marcha baja durante una o dos semanas".

Para la prevención: no se enfríe, obtenga el ajuste/postura/biomecánica correctos (como se explicó anteriormente en el artículo), tenga una cadencia de al menos 75-80 rpm y evite "grandes cambios" en el entrenamiento (diciendo que un riesgo factor es aumentar el kilometraje en más del 10% por semana).

Especialmente dado que eres nuevo en el ciclismo regular, también podrías considerar trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales; aunque acertar con la altura del asiento puede ser suficiente.
@wdypdx22 - Un poco de estiramiento después de que Chris haya calentado podría ayudar, tal vez media hora después del viaje.

No tengo suficientes puntos para comentar o votar a favor, pero quería hacer +1 a la sugerencia de wdypdx22 sobre la flexibilidad de los isquiotibiales. Mis rodillas doloridas prácticamente desaparecieron con mejoras en la flexibilidad de los isquiotibiales (y la cadera).

¿Cuánto descanso (tendón o ligamento), para un novato?
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