Para mi programa de entrenamiento basado en fuerza/hipertrofia, he elegido los siguientes ejercicios:
Pregunta: Siento que esto es demasiado volumen para un entrenamiento, actualmente estoy alternando entre hacer [1,2,4,5,7] y [1,3,4,6,7]. Me pregunto si esto tiene sentido o si prefiero quedarme con uno de ellos por un período de tiempo más largo (como 2 semanas más o menos) y luego cambiar al otro.
Detalles relevantes: estoy haciendo 2 minutos de descanso entre series y 0-2 series de calentamiento para cada ejercicio, por lo que un entrenamiento dura aproximadamente 1 hora. Estoy haciendo eso 3 veces por semana. También hago algunas carreras de baja intensidad (5 km) 2 veces por semana. Empecé a entrenar hace 7 meses.
¡Cualquier otro consejo sobre mi programa es muy apreciado!
Tienes razón en que este programa tiene mucho volumen. Será mejor que elija uno de los muchos programas para principiantes bien conocidos (es decir, Westside For Skinny Bastards, PHAT, Strong Lifts, 5/3/1).
Si insiste en hacer estos ejercicios exactos, tendría más sentido organizarlos en una división push/pull o superior/inferior, ya que esta es una práctica estándar para los programas orientados a la hipertrofia.
En una nota al margen, el peso muerto 3 veces por semana no es una buena opción. Si está utilizando los pesos de trabajo adecuados, no podrá recuperarse lo suficientemente rápido como para progresar.
Su selección de ejercicios se ve bien. Yo los categorizaría aún más así:
Peso muerto (2 series de trabajo de 4 repeticiones) - Prensa centrada en los isquiotibiales (3 series de trabajo de 5) - Inmersiones en anillas de empuje vertical superior (3 series de trabajo de 9) - Sentadillas con una pierna de empuje horizontal superior (3 series de trabajo de 7) - Pull Ups/Chin Ups cuádruples (3 series de trabajo de 8-10) - filas invertidas de tracción vertical superior (3 series de trabajo de 8-10) - tracción horizontal superior Prensa de banco con mancuernas (3 series de trabajo de 6-8) - superior empuje horizontal
Entonces, mirando eso, el primer vistazo muestra un error clásico al priorizar empujar sobre tirar. Equilibraría tu empujar con tirar. Tal vez elimine el empuje horizontal adicional o agregue otro tirón horizontal para contrarrestarlo.
Hay muchas formas de dividirlo, pero por lo general querrás tener suficiente tiempo entre entrenamientos. Algunas divisiones comunes son las piernas (cuádruples/isquiotibiales), empujar y tirar. También puedes hacer piernas, empujar/jalar horizontalmente, empujar/jalar verticalmente. Si solo tiene dos entrenamientos, haga algo como peso muerto y tirón superior, luego sentadilla y empuje superior.
Notaste que esto es entrenamiento de fuerza/hipertrofia, sin embargo, esos son dos objetivos diferentes. Puedes ganar fuerza sin necesariamente ganar masa muscular simplemente mejorando tu eficiencia neurológica. De hecho, la respuesta más común al entrenamiento es la fuerza, por lo que desarrollar músculo es tan difícil. El entrenamiento de fuerza normalmente se centrará en generar tanta fuerza como sea posible, por lo tanto, repeticiones pesadas (gran masa, aceleración más lenta) o repeticiones moderadas con mayor aceleración (es decir, velocidad). Si la hipertrofia es su objetivo, entonces su objetivo debe ser aumentar la carga y cambiar los ejercicios. Puede considerar algo como el entrenamiento específico para hipertrofia (HST) y considerar cambiar sus ejercicios por otros nuevos cada pocas sesiones.
Las dos pautas que normalmente uso para cambiar los ejercicios son la meseta (es decir, la primera vez que ya no puede agregar peso y alcanzar su objetivo de repeticiones, entonces es hora de cambiar el entrenamiento) o la frecuencia (es decir, cada 3er o 4to entrenamiento - 3 es bueno número porque en el primer entrenamiento aprendes el ejercicio, en el segundo te sientes cómodo con él y en el tercero puedes superar la carga anterior antes de pasar a algo nuevo).
La frecuencia durante la semana se ve bien. Nunca entrenaría con pesas más de dos o tres días consecutivos sin tener un día de descanso completo o una actividad diferente como cardio. Sé que a algunas personas les gusta entrenar diariamente con splits, pero cada entrenamiento pone a prueba el sistema nervioso central y también necesita descansar y recargarse.
¡El mejor de los éxitos con tu entrenamiento!
La respuesta corta - depende. La respuesta más larga: los principios más importantes son: progresión de peso y nutrición.
Mientras tu peso de trabajo sea cada vez mayor y comas y duermas para que tus músculos crezcan, está bien.
Pero hay razones por las que existen programas para principiantes. Esto se debe a que son los más fáciles de hacer para obtener resultados (para principiantes), se cuida la progresión y la nutrición. Entonces, la respuesta de maxywb es completamente útil y correcta.
Como regla general, debes descansar cada grupo muscular durante dos días después de golpearlo con pesos pesados. Eso significa que si lo empaca todo en un día. Básicamente, esto significa que si haces más de dos entrenamientos a la semana, debes dividir tus entrenamientos para abordar solo una parte de tus grupos musculares cada vez.
Dado que llevas 7 meses en ello, habrás tenido una buena idea de cuáles son tus fortalezas y debilidades. La mejor división en esta etapa es poner los dos grupos musculares más débiles (o uno si uno de ellos son las piernas) en los días pares y empacar el resto en los días impares. Es posible que desee intentar hacer 4 entrenamientos a la semana si puede, de modo que aún trabaje en cada grupo muscular dos veces por semana.
Dave Liepmann
cero-divisor